现年41岁的葡萄牙超级球星C朗拿度（Cristiano Ronaldo）11月5日星期四突然透过社交媒体上载影片，宣布正式退出葡萄牙国家队，为长达23年的国际赛生涯画上句号。许多男士步入40岁后，都会面临睪酮素下降、体力恢复变慢及脂肪容易积聚等中年危机，但C朗似乎完全打破了这个定律。下文从饮食方面及运动训练拆解了这位“不老传说”背后的健康秘诀。

C朗拿度突宣布退出国家队：“葡萄牙常在我心”

C朗在告别影片中亲自宣告交出标志性的战衣：“给葡萄牙国民：今天是时候让我将国家队7号球衣交出来。我从不觉得这件球衣是属于我一人，但过去23年来，我拥有穿上它的权利和责任，捍卫它并带着它伴随我征战世界各地的球场。”

他坦言退役的决定非常艰难，不仅经过深思熟虑，更是发自内心的抉择：“今天是时候交棒给未来。这不是容易的决定，因为有些决定不能单靠脑袋，还要用心去作出。一段从2003年8月展开、永远改变我一生的旅程，来到终点了。”片段中他亦留下深情寄语：“葡萄牙会常在我心”。

41岁生理年龄仅29岁？WHOOP监测揭C朗逆龄11岁关键

2026年6月，根据C朗与健康监测品牌WHOOP合作发布的数据显示，其身体各项关键指标反映出的生理年龄（Biological Age），竟然比他的实际年龄年轻约11.6岁（即大约只有29.8岁）。

对大部分男士而言，步入40岁通常意味著睪酮素下降、恢复变慢、运动能力减弱以及体脂上升。然而，C朗似乎拥有一套截然不同的生理法则。虽然基因与顶级的医疗资源应记一功，但绝不能将他的长青归结于幸运，真正的核心在于他日复日的习惯。

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C朗的餐单几乎不见精制碳水与额外糖分。肌肉经过剧烈撕裂后需要极速修复，他依赖的是无骨去皮鸡胸肉与新鲜鱼类。依据食物安全中心的指引，每克蛋白质能提供4千卡路里能量，是人体修补组织与肌肉生长的绝对必需品。

他的淀粉来源亦极其考究，通常是带皮土豆、无麸质意大利粉与全麦麦片。哈佛公共卫生学院的健康饮食指标明确指出，日常饮食中应有四分之一来自全谷物（如全麦、糙米），对胰岛素的冲击远低于白饭与白面包。

至于脂肪摄取，他拒绝劣质反式脂肪。根据食物安全中心的数据，健康的单元不饱和脂肪有助降低坏胆固醇，而C朗的私厨透露，他的日常脂肪摄取多依赖牛油果与天然橄榄油。配合大量蔬菜，完全符合香港卫生署每日最少进食两至三份蔬果（半碗熟菜为一份）的防癌抗老原则。

根据C朗前私厨及各大外媒公开的资料，他的日常饮食时间表如下：

第一餐（早餐）：无加奶全麦麦片、蛋白、鲜榨纯果汁（如菠萝汁或橙汁）。

第二餐（午餐）：无麸质意大利粉、无骨去皮鸡胸肉、带皮土豆、大量西兰花及混合沙律。

第三餐（下午茶）：油渍吞拿鱼、无麸质方包。

第四餐（傍晚）：无骨去皮鸡胸肉、白饭。

第五餐（小食）：香蕉、苹果。

第六餐（晚餐/宵夜）：水煮斑豆、新鲜鱼类或鸡胸肉。

全部水煮或无油烹调，彻底无盐。口腹之欲被降到最低，换来的是健美的体态。

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破除40岁中年发福危机：C朗20年维持爆发力的肌力训练法

踏入40岁后，C朗的训练模式已与2006年时大有不同。年轻时身体恢复快，如今则必须在维持表现与强化体能之间取得平衡。其目前的训练方针主要围绕两大核心：

维持力量

相比起追求能举起多重的个人最佳纪录（PB），C朗目前的肌力训练更着重于维持肌肉量与爆发力。主要动作包括深蹲、弓步、各类硬举、引体上升及核心肌肉群训练，目标是确保在球场上仍能保持极速的爆发动作。

速度与爆发力

加速力至今仍是C朗的招牌武器。为此，他会定期进行短冲刺、增强式训练、跳跃及敏捷度训练。研究证实，爆发力训练是延缓机能老化最有效的方法之一。

C朗训练菜单体验

想亲身体验C朗保持精英状态的训练理念？可以尝试以下这套以提升运动表现为目标的健身菜单：

A组动作（完成A1及A2后休息60秒）

• A1. 高脚杯深蹲（Goblet Squat）： 4组 × 10下
• A2. 引体上升（Pull-Ups）： 4组 × 最大次数（力竭为止）

B组动作（完成B1及B2后休息60秒）

• B1. 弓步走（Walking Lunges）：3组 × 每边脚12下
• B2. 哑铃推举（Dumbbell Push Press）：3组 × 10下

C组动作（完成C1及C2后休息60秒）

• C1. 跳箱（Box Jumps）：3组 × 8下
• C2. 平板支撑（Plank）：3组 × 60秒

体能终结者（Conditioning Finisher）—— 完成以下5个循环

• 全力冲刺 20 秒
• 慢步恢复 40 秒
• 波比跳（Burpees） 10 下

看到C朗的完美身段，不少人或会觉得遥不可及。常人很难拥有他的天赋或顶级医疗团队。但C朗成功的最宝贵之处在于他面对年龄的态度，41岁的他亲自证明了年老并不等于退化。大家或许无法完全复制他的训练强度，也未必能练出那种极低的体脂率，但可以借鉴他的成功法则：持续训练、重视恢复、保持健康饮食。