高龄长辈想维持良好活动力，除了预防骨质疏松，也要留意肌肉流失。

台中慈济医院复健医学部主任蔡森蔚医师表示，骨骼与肌肉属于同一套“行动系统”，骨头负责承受负荷，肌肉则产生力量，两者相互依存。因此，健康老化不能只关注骨骼，也应透过均衡饮食与肌力训练，同时维持骨骼与肌肉健康，降低跌倒及骨折风险。

预防骨松与肌少症　每天守住五大健康关键

蔡森蔚医师指出，骨折风险取决于“骨头强度”与“跌倒风险”，年长者预防骨质疏松与肌少症，不能单靠补充钙片，应从五个面向著手。

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首先每天摄取足够能量，避免过度节食造成骨骼与肌肉同步流失；其次每餐都应摄取蛋白质，高龄骨松者每日蛋白质目标为每公斤体重1.2公克，并平均分配于三餐，尤其早餐容易被忽略。

第三是摄取足够钙与维他命D，维他命D有助钙质吸收；第四则是维持负重、肌力及平衡运动；第五是戒烟、限酒并预防跌倒。透过饮食与运动双管齐下，才能兼顾骨骼与肌肉健康。

补钙先从食物算　走路之外还要加入肌力训练

蔡森蔚医师提醒，长辈补钙应“先算食物，再补缺口”，每日总摄取量不宜超过1500毫克，以免增加结石或心血管风险。许多人认为年长后少吃、少动是自然老化，却可能因此加速骨质与肌肉流失。

此外，虽然规律走路对长辈有益，但若要预防骨松与维持肌力，仍需要机械负荷及阻力训练。蔡森蔚医师建议，65岁以上长者每周至少进行3天多元运动，内容可包含功能性平衡及主要肌群的阻力训练，例如坐站、背肌训练等，实际运动方式仍应依个人身体状况调整。

体重下降、反复跌倒　长辈出现警讯应及早评估

蔡森蔚医师提醒，若家中长辈出现非刻意体重下降、食欲不佳、反复跌倒或走路能力变差等情形，可能是营养或肌力出现问题，应主动寻求医疗及营养团队评估，避免盲目依赖保健食品或补充品。

维持活动力并非只靠单一营养素，而是从每天吃得够、蛋白质分配均衡、营养搭配适当，再配合规律运动，才能同时守住骨骼与肌肉，降低骨松、肌少症及跌倒造成骨折的风险。

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