“地中海饮食法”被认定有助降低心血管疾病、糖尿病和癌症风险，并促进心脏健康。而最新研究显示，更强调高多酚和高植物性的升级版“绿色地中海饮食”，更有助降低大脑炎症，让大脑比实际年龄更年轻。

地中海饮食“绿色”升级版　增添富含多酚食物

绿色地中海饮食是在传统地中海饮食（摄取大量蔬菜、水果、全谷类、坚果、豆类和橄榄油，并搭配适量的海鲜和乳制品，同时限制红肉和加工食品。）的基础上，额外增加绿茶、核桃和富含多酚的水生植物浮萍，的一种升级版地中海饮食法。地中海饮食=每天4000步？哈佛研究：降早逝、癌症、心脏病风险20%

最新研究：绿色地中海饮食　助大脑萎缩速度减约50%

台湾神经内科医生郑淳予在Facebook专页指，2025年9月一项发表于《Clinical Nutrition》期刊的研究，追踪近300名参与者，历时18个月，发现遵循绿色地中海饮食的组别，体内一种与大脑老化、发炎相关的重要蛋白（Galectin-9）浓度下降。再结合先前研究结果，发现与年龄相关的大脑萎缩速度减少约50%，记忆中枢海马体的萎缩程度也趋缓慢，整体令大脑衰老进程减慢。

提升多酚增活脑功效

他引述参与研究的哈佛大学教授Prof. Iris Shai分享：“绿色地中海饮食丰富的植物多酚能降低大脑发炎，而这对记忆力十分重要！”郑淳予医生解释，绿色地中海饮食的关键，在于绿茶、深色蔬菜等都含大量植物多酚（如儿茶素、类黄酮），能减少神经性发炎。富含的奥米加3（omega-3）（来自鱼类、坚果），可维持神经细胞膜健康，全谷杂粮则有助稳定血糖，这些都共同减缓大脑老化。不过他指出，这升级版所提到的浮萍，在华人的饮食中并不常见，建议可用深绿色蔬菜取代。他更为大家归纳出绿色地中海饮食的重点。

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绿色地中海饮食4大重点

1.增多酚类饮食

将无糖冲泡绿茶列入日常饮用的多酚饮料。每日饮食中尽可能包含多种颜色的蔬果，及大量深绿色蔬菜（番薯叶、菠菜、羽衣甘蓝、通菜等）。

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2. 选优质蛋白

逐步减少红肉与加工肉品。优先选择鱼类、鸡肉、鸡蛋，并增加豆腐、豆浆、毛豆等优质植物蛋白。

3.优质脂肪不可少

以特级初榨橄榄油为主要用油。透过摄取坚果和富含油脂的鱼类（如鲭鱼、鲑鱼）来确保足够的奥米加3（Omega-3）脂肪酸。

4.肠道健康优先

摄取足够的膳食纤维（来自全谷物、豆类、蔬果），养好肠道菌，才能让吃进去的营养发挥最大护脑功效！

医生建议：活脑饮食每日3件事

郑淳予医生还建议，每日做这3件事，为大脑注入绿色能量。

＊早餐后喝杯绿茶
＊下午嘴馋时来把坚果
＊晚餐增加一碟番薯叶

参考资料：郑淳予医师。脑神经科学博士＠facebook