牛奶，作为人体的营养来源之一，富含优质蛋白质和钙质，是许多饮食指南都推荐的饮品 。然而，关于牛奶的争议从未停止，许多说法甚至让消费者感到困惑：“喝牛奶会长痘痘？”、“牛奶是寒性的不应多喝？”、“牛奶会让心血管出问题？”等等，这些说法究竟是事实还是谣言？

中国二级公共营养师赵兆在“小红书”发表了一个颇受关注的科普视频，标题为“别再冤枉牛奶了！这样喝不长痘还补钙”，澄清并解说关于牛奶的几个误区，来导正消费者对饮用牛奶的观念。牛奶营养｜热奶损营养或更吸收？错1步营养流失近4成+正确加热法

牛奶迷思1｜牛奶会导致长痘

许多人一旦发现饮用牛奶后出现痘痘或粉刺，便会立即将两者划上等号，认为牛奶是致痘的元凶，认定牛奶是导致自己皮肤问题的罪魁祸首，从此便不敢再接触牛奶。

的确，牛奶中含有胰岛素样生长因子 (IGF-1)，它可能刺激皮脂分泌，进而影响部分敏感个体的皮肤状况。但其实，高糖高脂的食物以及熬夜造成的身体炎症水平升高，才是导致痘痘问题的更主要因素。

营养师赵兆建议：尝试停奶一周，如果发现痘痘没有消失，那么问题根源很可能在于整体的生活习惯而非单纯的牛奶摄取。

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牛奶迷思2｜饮牛奶会腹胀 寒性不能多喝

部分人喝完牛奶后出现腹胀、腹泻等肠胃不适的症状，但在2025年食品与健康传播大会上，发布了《乳制品科普百宝书》里面介绍，其实不是牛奶寒性导致的这种状况，很可能是乳糖不耐受，即消化道缺乏乳糖酶，无法分解牛奶中的乳糖，使其无法被小肠吸收，导致乳糖在结肠发酵，从而引起腹胀、腹泻等症状。而非牛奶本身的“寒性”属性。

营养师赵兆建议：
1. 以酸奶或乳酪替代：建议将酸奶或乳酪等发酵乳制品视为首选，因为它们的乳糖多已被分解，通常更能让肠道感到舒适。
2. 少量多次：以少量多次方式饮用，并将乳制品与其他食物混合食用（如：燕麦、水果等），以减轻肠胃负担。
3. 选择低乳糖产品：考虑饮用低乳糖或0乳糖的舒化奶，来调整身体对乳糖的耐受度，进而安心补充钙质。

牛奶迷思3｜牛奶会导致长胖

许多减脂的朋友会因为担心牛奶的热量而却步，但事实上，成功的减脂除了控制总卡路里外，更应注重营养密度。牛奶作为一种营养价值高的饮品，富含优质蛋白质和钙质，这对维持肌肉和骨骼健康至关重要。更重要的是，里面含有乳脂能提供强烈的饱腹感，这反而让整体热量控制的更好。因此，减脂期是可以适当饮用牛奶的，若能选择脱脂或低脂牛奶，效果会更佳。

营养师赵兆建议：在日常选择饮用奶品时，认准配料表，选择成分仅含“生牛乳”的产品，并留意其营养标示，确保每100毫升里面含有2.9克以上的奶蛋白以及100毫克以上的钙质。

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牛奶迷思4｜牛奶会增加心血管疾病的风险

牛奶本身并非是直接影响心血管疾病的单一因素，但牛奶中含有饱和脂肪酸，尤其全脂牛奶，如果长期大量饮用，可能会因为脂肪摄取过量而导致体内胆固醇升高，这会对心血管健康构成潜在的风险。然而真正的关键在于饮用量、牛奶的种类选择，以及个人的健康状况。 适量饮用或选择低脂、脱脂牛奶，并搭配健康的饮食和规律运动，则可能不会增加风险甚至有助于降低风险。牛奶营养｜全脂奶营养更高？营养师解谜教拣奶3招长者宜全或低脂?

建议：对于本身有高血脂或高胆固醇问题的人来说，选择低脂或脱脂牛奶。

3族群正确饮牛奶

牛奶对人体是非常有益的，喝牛奶的核心不是“喝不喝”，而是喝的“对不对”，每个人的身体状况、健康需求都不一样，盲目跟风选牛奶，反而可能会给身体增添负担。那么改怎么选择正确的牛奶呢？要根据自身的需求来做决定。

1. 一般健康成人

对于肠胃消化功能正常、无特殊健康顾虑的健康成人来说，最好的选择是认准配料表里面只有生牛乳或者鲜乳的牛奶，这代表牛奶没有添加额外的添加物（如风味剂），能补充最天然的蛋白质和钙质。

2. 乳糖不耐人群

对于有乳糖不耐受困扰的人群，可以直接选择低乳糖或0乳糖的舒化奶。这样可以有效解决因乳糖在结肠发酵而引起的腹胀、腹泻等不适，也能补充钙质和蛋白质。

3. 三高或者减重人群

对于正在减重，或已有高血脂、高胆固醇等“三高”状况的人群来说，建议优先选择低脂或脱脂牛奶。这样可以在满足蛋白质和钙质需求的同时，有效减少饱和脂肪和总热量的摄入，将对心血管健康的潜在负担降至最低。

只要根据自身需求“喝对奶”就能更有效地摄取营养，同时减少肠胃不适和避免不必要的身体负担。