全球公认的顶尖科学研究期刊《Nature Food》近期发表了一项引人注目的研究，利用名为“食物指南2.0（Food Compass 2.0）”的全面严谨食物营养评估系统，对多达9273种食物进行了详细评估，前十大食物出炉，最营养的食物是“绿叶蔬菜”，被评为“完美”。

绿叶蔬菜荣登榜首　莓果类稳居水果之冠

台湾药师陈雨亭特别针对这份权威报告，解析被评为营养密度排名前10名的食物，其中，荣登营养密度第一名的就是绿叶蔬菜，在评估系统中获得了完美的100分。像是菠菜、羽衣甘蓝这类蔬菜，因为富含维生素（维他命）K、β-胡萝卜素以及叶酸，且含量非常高，因此成为营养冠军。

第二名则是深受喜爱的莓果类，得分高达95.7分。代表性的食物包括蓝莓与草莓，它们富含花青素、维生素C跟膳食纤维。值得注意的是，无论是在1.0还是2.0版本的评估系统中，莓果类都稳居水果类的第一名宝座。

第三名是柑橘类水果，得分93.7分。例如橘子、葡萄柚等，这类水果不仅富含维生素C跟钾，而且属于低升糖指数也就是低GI的水果，对于控制血糖波动较为友善，是相当优质的水果选择。

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坚果种子与豆类　提供优质蛋白与好油脂

排名第四的是坚果跟种子类，得分为88.5分。陈雨亭药师指出，像是奇亚籽在2.0的推荐系统中，部分品种甚至获得了100分的高分。另外像核桃这类坚果，拥有优质的脂肪、蛋白质跟膳食纤维，是补充好油的重要来源。

第五名是豆类，得分83.4分，代表食物如鹰嘴豆。豆类具有高密度的营养，提供多样性的植物蛋白、膳食纤维以及多种矿物质，是素食者或想要减少肉类摄取的民众补充蛋白质的极佳选择。

第六名是一般的蔬菜，得分83.3分。像是常见的花椰菜、胡萝卜，这些蔬菜富含硫辛酸盐跟β-胡萝卜素等重要的营养物质，对于维持身体正常机能与抗氧化都有相当大的帮助。

海鲜与全谷类上榜　鸡蛋吃法有讲究

第七名是海鲜类，得分82.2分。像是鲑鱼、蛤蜊等，它们都是Omega-3脂肪酸以及维生素B群的优良来源。第八名则是红色及橙色蔬菜，得分78.1分，例如番茄与南瓜，它们拥有丰富的茄红素跟胡萝卜素，对健康助益良多。

第九名是全谷类植物，得分介于75到80分之间。像是燕麦、藜麦等谷物，因为含有丰富的膳食纤维跟维生素B群而入选。这类食物能提供稳定的能量来源，并帮助消化系统运作。

第十名是鸡蛋，得分在62到54分之间。陈雨亭药师特别说明，其中得分最高的是无油的全蛋，也就是水煮蛋或是蒸蛋。鸡蛋拥有叶黄素、卵磷脂跟优质蛋白质，建议以清淡方式烹调保留最多营养。

十大高营养密度食物排行榜（Food Compass 2.0）

饮食重点在均衡　切勿偏食单一食物

虽然《Nature Food》期刊发表的食物指出2.0系统推荐了这10大高营养密度食物，但陈雨亭药师特别提醒，千万不要看完报告后就只吃这些食物。饮食的重点永远在于均衡，不能以为哪些食物是前几名就只摄取它们。

陈雨亭药师强调，就算一天三餐都只吃得分100分的绿色蔬菜，身体也不会健康。正确的观念是参考这份清单，将这些高营养价值的食物融入日常多样化的饮食中，才能真正获得健康的身体。

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