坚果｜医推1款明星坚果每天4粒抗发炎 合桃奥米加3最高都输给它
核桃、腰果、开心果、巴西坚果、夏威夷豆、花生哪个好？台湾功能医学医师许嘉珊表示，无调味坚果是健康食物，好吃又营养，但想要抗发炎，建议选择这几款坚果，效果更佳。
Omega-6与Omega-3比例影响发炎反应
许嘉珊指出，就平衡体内脂肪酸角度来说，Omega-6与Omega-3比例应约2:1至4:1。Omega-6是亚麻油酸（LA）的主要形式，人体会转化为花生四烯酸（AA），是发炎介质的前驱物。以现代人的饮食来看，已经从动物脂肪和加工制品、炸物中，摄取过量Omega-6了，再吃更多就容易造成体内发炎反应更严重；因此适时补充Omega-3，非常有助于平衡，达到抗发炎的效果。
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单元不饱和脂肪Omega-9助血脂代谢
除此之外，部分坚果内含的单元不饱和脂肪Omega-9，还有促进血脂代谢、减少部分发炎性细胞激素生成的效果。维他命E和多酚，也是某些坚果抗发炎的有利成分。
常见坚果抗发炎排行榜
许嘉珊进一步比较各式常见坚果的抗发炎排名，核桃以Omega-3最高、Omega-6中等，也富含ALA（在人体内可转换为Omega-3），夺下抗发炎冠军宝座。夏威夷豆虽然Omega-3少，但Omega-6也低，不会促发炎，还富含Omega-9，也是不错的选择，以下是详细说明：
- 核桃营养好处：Omega-3最高！Omega-6中等，也富含ALA（在人体内可转换为Omega-3），抗发炎冠军非核桃莫属。
- 夏威夷豆营养好处：虽然Omega-3少、但Omega-6也低，不会促发炎外还富含Omega-9，也是不错的选择。
- 杏仁：Omega-3很少、Omega-6也偏高，但富含Omega-9跟维他命E，因此在抗发炎排行榜中，还是算中等尚可的选择。
- 腰果、开心果：Omega-3几乎无、Omega-6偏高，虽然有部分Omega-9，但并非抗发炎首选。
- 花生：Omega-6最高，Omega-3几乎无，维他命E和多酚的含量也少，偏促发炎的角色，建议少吃。
许嘉珊也分享自己心目中的坚果明星，就是️巴西坚果，巴西坚果富含硒（Selenium）营养素，是谷胱甘肽过氧化酶 (GPx) 辅因子，可减少氧化压力、抑制慢性发炎，每天若能摄取2～4颗，对抗发炎也超有帮助的！
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每天可以吃几颗坚果？
至于坚果到底该怎么吃才最健康？许嘉珊建议，每天一小把（约25～30克）即可，大约半个手掌的大小，不需过量，以免热量超标。
许嘉珊补充，平常饮食也应减少精致糖、加工食品，增加蔬果与Omega-3脂肪酸来源（鱼油、亚麻籽等）才能帮身体更加抗发炎。
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