蓝莓功效｜蓝莓营养｜蓝莓每100克的花青素含量约在70至300毫克之间，有抗氧化及护眼等功效。无论是吃新鲜的还是打成果汁都好味又营养。但营养师分享，原来蓝莓有1种食法，其花青素含量可提升25%，再搭配3食物，功效倍增。

蓝莓功效｜蓝莓冷冻后　提高花青素吸收率

蓝莓不止有助护眼，还能降血压、保护肠道、预防糖尿病等，是10大超级食物之一。营养师吕美宝在Facebook指出，新鲜蓝莓的花青素被细胞壁牢牢锁住，人体较难完全吸收。但经过冷冻后，内部形成的水结晶会刺破细胞壁，花青素便会释放出来，吸收效果反而更好。不只花青素，冻过的蓝莓还有更多好处！

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蓝莓营养｜冷冻蓝莓比新鲜要多4个好处

1. 花青素含量更高

一般食物放久了营养会流失，但相较于新鲜蓝莓，冷冻过的蓝莓在头3个月内，其花青素总量不仅未减少，反而提升了15%至25%。此外，其抗氧化能力指标（ORAC值）也高于新鲜蓝莓。

2. 维他命C更稳定

虽然刚采收的新鲜蓝莓维他命C含量较高，但其营养会随时间而流失，冷藏仅14日便可能减少15%至20%。相比之下，冷冻蓝莓在12个月内，流失率仅约10%。吕营养师建议，若考量运输与上架时间，选择冷冻过的会较好。

3. 吸收率更佳

吕营养师表示，在模拟人体消化的实验中，冷冻蓝莓进入小肠后的花青素释放速率比新鲜蓝莓快了约25%。意味著冷冻蓝莓确实更有效被人体吸收。

4. 农药残留风险较低

许多人担心蓝莓的农药残留问题，但吕营养师引述的美国农业部（USDA PDP）的数据指出，新鲜蓝莓曾检出逾50种不同的农药化学物质，而冷冻蓝莓大约仅为新鲜蓝莓的一半至三分之二。

蓝莓营养｜花青素含量与果粒大小无关

除了冷冻与否，蓝莓的果粒大小也会影响花青素含量，但并非“愈大愈好”。花青素含量最高的是野生蓝莓，每100克的含量高达500毫克，是新鲜的约2至3倍。但其个头极小，通常只有其他蓝莓（如人工种植）的一半大。美国国家卫生院的一项研究表示，在45个品种中，花青素含量是由品种决定，与体型无关。

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蓝莓营养｜营养师教3食法功效倍增

至于点吃最有效？吕营养师特别推荐了3种功效倍增的食法。

1. 加入无糖乳酪中，花青素具有类益生元（Prebiotic-like）作用，能促进肠道益生菌生长，一同补充效果加倍。

2. 搭配少许无调味坚果或橄榄油，优质油脂能与蓝莓中的多酚产生协同效应，强化身体的抗发炎能力。

3. 打成果昔，更易释放花青素，帮助人体吸收。

营养师吕美宝，深耕“功能医学”与“生活型态医学”领域多年，拥有国家营养师证照及国际生活型态医学会（IBLM）专业认证，并多次赴美接受功能医学机构（IFM）培训，在运动、癌症营养与正念饮食等学门皆有深厚造诣。

参考资料：吕美宝营养师@Facebook