2026年初，美国公布新版饮食指南，其中对红肉与全脂乳制品的建议相较过去更为开放，引发营养学界与人们讨论。不少人好奇，红肉是否真的可以多吃？全脂牛奶是不是不必再避开？这样的饮食方向，台湾人是否适合直接参考？

红肉与全脂乳制品争议　关键仍是饱和脂肪摄取量标准

近年饮食指南已从过去的“食物金字塔”与“我的餐盘”，逐步简化为更直观的饮食结构。新版透过图像将日常饮食分为三大区块：

1. 蔬菜与水果
2. 全谷杂粮
3. 蛋白质、乳制品与脂肪

让大家更容易掌握每餐的饮食原则。

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台湾恩主公医院家医科体重管理门诊主治医师周志杰分析，新版指南其实并不是单纯鼓励“多吃红肉”，而是希望用更直观的方式让大家理解饮食结构，但若忽略脂肪含量与总摄取量，仍可能带来健康风险。

针对外界关注的红肉与全脂乳制品，周志杰医师指出，新版指南并不是鼓励大家无限制摄取，而是不再过度妖魔化这些天然食物。他表示，指南仍明确提到一项重要原则：“饱和脂肪摄取量不应超过每日总热量的10%。”

牛腱肉比牛小排更加健康　全脂乳制品也不须完全避免

他进一步说明，影响胆固醇的脂肪主要包括“反式脂肪”与“饱和脂肪”，其中反式脂肪风险更高，常见于奶精、乳玛琳等加工油脂；而天然食物虽然也可能有饱和脂肪，但透过控制摄取总量与选择低脂部位，仍可降低心血管负担。

以牛肉为例，牛小排的脂肪含量很高，约占总重的30%，吃6盎司就超过成年人一整天的饱和脂肪上限了，而牛腱肉的脂肪含量仅占总重的6%，要吃到35盎司才会超过一整天饱和脂肪上限，相对来说是更加健康的选择，因此，透过选择低脂部位，一样可以享受红肉的好处与美味。

全脂乳制品也是类似情况。周志杰医师补充，全脂牛奶确实含有饱和脂肪，但与加工食品中的奶精、氢化油脂相比仍属天然食物，只要不过量，并不需要完全避免。也就是说，真正需要留意的不是红肉或全脂乳品本身，而是整体脂肪摄取量与来源选择。

40岁上班族采低碳饮食、大量肉类减重　胆固醇却变高

周志杰医师分享，门诊曾遇过一名40多岁上班族，为了减重自行采取低碳饮食，三餐几乎不吃淀粉，改以大量肉类增加饱足感。短期内体重确实下降，但回诊抽血却发现低密度脂蛋白胆固醇（LDL，俗称坏胆固醇）明显上升。进一步询问后才发现，患者虽然减少碳水化合物摄取，但肉类选择多为五花肉片等脂肪含量较高的部位，导致饱和脂肪摄取过量。

这类情况在生酮或低碳饮食族群并不少见。医师提醒，“体重变轻不代表身体变健康”，若长期坏胆固醇上升，可能增加血管发炎、动脉硬化与心血管疾病风险。

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体重健康管理著重选择优质蛋白质　多吃“原型食物”

在临床上，饮食控制的第一原则仍是整体热量，其次则是热量来源品质。周志杰医师表示，以蛋白质来说，建议优先选择顺序为：

1. 植物性蛋白（豆制品）
2. 海鲜
3. 蛋类
4. 白肉
5. 红肉

原因在于许多肉类同时含有脂肪，如果只追求“高蛋白”却忽略脂肪比例，反而可能影响血脂与心血管健康。

他强调，新版饮食指南其实开宗明义只强调一个核心概念：Eat Real Food（吃原型食物），也就是吃水果比喝果汁更好，吃原型肉品比加工肉排健康，以及吃马铃薯比洋芋片更理想等，因为食物加工程度越高，通常伴随更多糖、盐与油脂，也更容易摄取过多热量。

饮食重要原则　少加工、多原型、选对食材和控制总量

对于台湾人是否适用该指南，周志杰医师认为，指南中在“减少加工食品、重视蛋白质品质”等方向确实值得参考，但大家仍需考量外食文化与饮食习惯差异。他提醒，与其纠结“红肉能不能吃”、“全脂牛奶能不能喝”，不如回到更重要的原则：“少加工、多原型、选对食材、控制总量。”

对于已有肥胖、脂肪肝、高血脂或糖尿病前期的人，也建议透过体重管理门诊，由医师与营养师协助调整饮食，才能真正达到健康减重与慢性病预防。

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