许多人都认为“免疫力衰退”迟至50~60岁才发生，但现在欧盟却有研究显示，40岁过后，人体免疫力就开始明显下降！“免疫老化”使人体更易受感染，不但容易感染呼吸道疾病，引发的慢性发炎更会增加癌症、心血管疾病及糖尿病等风险。

台湾“初日诊所”减重专科暨家医科医师魏士航解释，免疫老化（Immunosenescence）不仅削弱抵御病毒的能力，还可能引发慢性发炎，导致免疫细胞长期受损，陷入恶性循环。一旦促发炎细胞激素增加，除了提升临床疾病风险，还会加速肌肉流失、脂肪代谢异常与胰岛素阻抗，进一步恶化健康状况。

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根据一篇刊登在《临床内分泌代谢期刊》的研究显示，没有其他慢性病的高龄肥胖者，其体内约有30%的促发炎因子IL-6来自脂肪组织，远高于正常体重的同龄者。

魏士航指出，不良的饮食习惯、睡眠不足与高压生活是免疫老化的关键因素。他分享，曾有一名35岁业务主管，因长期饮食失衡与高压工作，导致免疫力下降，经常感冒、胃食道逆流，甚至反复长唇疱疹。

这位主管习惯以高糖手摇饮代替正餐，深夜则依赖速食、油炸食物纾压。就诊时BMI值为33.4、体重达99.5公斤，检测显示胰岛素阻抗值（HOMA-IR）3.5，发炎指标(hs-CRP)过高。经过饮食调整、体重管理及营养补充，如高单位维生素（维他命）C点滴与口服镁锭等，免疫状况才明显改善。

为维持免疫平衡、降低慢性发炎，魏士航建议补充以下6大关键营养素：

1. 维生素C

具抗氧化作用，能提升免疫力。但蚕豆症患者及心肾功能不佳者应咨询医师后再使用。国健署指出，蔬果中甜椒、甘蓝菜、芭乐（番石榴）、柑橘等，都是很好的维生素C来源，不过其属水溶性维生素，烹调时间越长，营养素流失也越多。因此“凉拌”或“微波”可保留住最多的维生素C，而“大火快炒”也会比“小火慢炒”来得好；但过程中所使用到的油量也要注意，避免过油增加身体负担。

2. 维生素D

平衡免疫系统、减少发炎，降低自体免疫疾病风险。维生素D能帮助钙质吸收最佳方法就是多晒太阳，一天可以晒15~20分钟，让身体自行制造足够的维生素D。

3. Omega-3脂肪酸

具抗发炎作用，调节免疫功能。食物中以鱼类最丰富，如鲔鱼、比目鱼、鳀鱼、鲱鱼等深海鱼，以及秋刀鱼、鲭鱼等小型鱼皆含有丰富的Omega-3。若是吃素，则可以补充植物性来源的黄豆、胡桃、坚果、奇亚籽、亚麻仁油等。

4. 镁

稳定神经与免疫系统，减少长期发炎。缺镁者易疲倦、睡眠品质下降，进而削弱免疫力。饮食上可多吃坚果种子（如南瓜籽、杏仁、腰果）及深绿色蔬菜补充，另外85%以上的黑巧克力也含有丰富的镁，想当小零嘴补充一下，也可以考虑看看黑巧克力。

5. 锌

维持免疫系统正常运作，缺乏时感染风险增加，饮食可吃牡蛎、牛肉、坚果（南瓜子、腰果、核桃、黑芝麻）、全谷杂粮（小麦胚芽、燕麦、芋头、鹰嘴豆、糙米）等。

6. 硒

调节免疫反应，防止过度发炎，减少细胞损伤，在全谷类中，糙米饭、全麦面包、麦片等“硒”含量较高，另外巴西坚果也有很好的抗氧化力。

魏士航强调，营养均衡的关键不在于“多吃”，而是“吃对”。掌握正确方法，就可有效延缓免疫老化，甚至重建防护力。

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