高血压是现代人常见的毛病，然而，许多人对于抗高血压的药物相当排斥，很怕一旦开始吃药之后，要长期吃，吃一辈子。我们在“抗高血压药物需要吃一辈子吗？这样做可以停药！”一文之中，讨论了几个能降低血压的生活方式，包括采取得舒饮食，减重，做有氧运动，减少钠摄取，以及限制酒精摄取，改变任一个生活方式，大约都能降低血压约5到10毫米汞柱左右。

这时大家可能想知道，这样认真地对待饮食、运动、和体重，究竟要多久才能看得到效果呢？

研究表明，低钠饮食可以有效降血压，日常生活怎么才能做到低钠饮食？👇👇👇

饮食对血压的影响，是来得快还慢？

你可能休假时出国个五到七天，想要好好犒赏自己、放纵一下，旅程中不断吃吃喝喝，尤其喜欢口味重、特别咸的拉面、烧肉，一方面你会告诉自己“这是我努力工作后应得的”，“毕竟是休假嘛！只有几天吃得放纵一点，应该没有什么问题吧。”或者：“出门在外流汗运动比较多，当然应该要吃的咸一点吧。”

那么，只有几天吃的比较咸，真的就没问题吗？你知道一碗拉面的钠含量，通常大约是5000毫克，是世界卫生组织建议的每日摄取量（小于2000毫克）的两倍以上吗？

如果只吃几天比较咸没问题的话，那平常口味淡一点，真的能降低血压，真的对身体比较好吗？如果是真的，要做几天才有用呢？

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研究怎么说？

我们来看一篇刊登在2023年11月，美国医学会杂志JAMA的研究。这篇研究对象总数并不多，共213个，年纪介于50到75岁的受试者。受试者中包含了四种血压状态，分别是血压正常、受控制的高血压、不受控制得高血压、及未治疗高血压，每个族群各占了约四分之一。

受试者在分组后，于研究前期都各自照著原本的日常饮食进食，接著其中一组进行一星期的高盐饮食，另一组进行一星期的低盐饮食，之后再交叉研究。

高盐饮食代表在原本饮食之中，每天再多加上2200毫克的钠。而低盐饮食代表每日摄取的钠控制在500毫克以内。在这段研究过程中，受试者都需要持续记录血压。

研究结果发现，一个星期的低盐饮食对血压就有影响！

只要一周的低盐饮食，75%的受试者血压会降低，相较于高盐饮食的阶段，低盐饮食者的收缩压平均约降了8毫米汞柱。

而且，无论受试者本身是否已经患有高血压，是否有吃药控制高血压，高血压控制得好不好，只要从事低盐饮食，都能降低受试者的血压。

想控制血压，饮食一定要注意！

若要说我们从这篇研究学到了什么，那就是：“每天的食物选择，很重要！”

你如果习惯口味重，吃的咸，抗高血压药也无法好好控制你的血压。只要愿意做出改变，减少食物的调味，减少饮食中的钠摄取量，就可显著降低大多数中老年人的血压。目前台湾人平均每日钠摄取量约在3500毫克到4000毫克之间，距离世界卫生组织每天小于2000毫克的建议，还有很大的努力空间。

而且如果当你从高钠饮食改变到低钠饮食，血压的下降与高血压状态是与抗高血压药物的使用无关的，只要改变饮食状况，就有机会降低血压，让血压获得更好的控制。

更棒的是，这个研究告诉我们，甚至只要改变饮食状况短短一个星期，你就能看到血压降低的好处！

关于低钠摄取，你可以这样做

当然，这篇研究中的低钠摄取是设定在每天钠摄取在500毫克以下，真的是还挺极端的设定，与一般人的饮食习惯可能相去甚远。

不过，你还是可以靠著以下的方式，实际降低钠摄取量：

1. 选择新鲜食材

多吃原型食物，尤其是新鲜蔬菜、水果和全谷物，尽量避免加工食品，因为加工食品为了保存、为了美味，通常有较高的钠含量。

2. 使用天然香料

大家喜欢食物加的咸咸的才有味道，但其实如果要增添食物风味，也可以利用香草、姜、蒜、柠檬汁或醋等天然调味品来增添风味，就能减少对盐的依赖。

3. 注意食品标签

如果要购买食品时，最好养成读营养标签的习惯，并习惯选择标示为“低钠”或“无添加盐分”的产品。

4. 减少外食频率

外食餐点为了风味，通常会有较高的钠含量。可以的话尽量在家自行烹饪，以便更好地控制钠的摄取量。

5. 少用酱料与调味料

在饮食时也要注意酱油、鸡精、火锅沾酱等含钠盐的调味料。

口味的养成是一种习惯，当我们能摆脱太重口味的食物时，血压才能获得控制。

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【本文获“照护线上”授权转载，原文：低钠饮食真的有效？研究揭示：七天内见效，快速降血压！】