相信很多人都听过“天天五蔬果”。不过根据台湾卫生福利部国民健康署“106（ 2017年）－109（2020年）国民营养健康状况变迁调查”结果，19岁以上台湾人每天吃到至少3份蔬菜的比例仅有20.1%。

不过若要进一步计算同时达到“3份蔬菜加2份水果”的建议量，达标率更只有9.2%。也就是说，每10位成年人当中，只有不到1人真正吃到足够的蔬果。

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蔬菜吃不够会怎样？

蔬菜不只是餐盘上的配角，更是维持健康的重要营养来源。蔬菜富含膳食纤维、维生素、矿物质，以及类胡萝卜素、多酚等植化素，有助于维持肠道健康、促进肠胃蠕动，并提供身体所需的多种营养素。

根据世界卫生组织（WHO）指出，蔬果摄取不足与心血管疾病及部分癌症等非传染性疾病风险增加有关，2017年约有390万人死亡可归因于蔬果摄取不足。世界卫生组织建议，成人每日应摄取至少400公克的蔬果，以降低慢性疾病风险。

台湾卫生福利部国民健康署也提醒，足量摄取蔬果有助于降低血胆固醇、维持肠道菌相平衡，并可帮助预防肥胖、心血管疾病及部分癌症。

值得注意的是，蔬菜与水果虽然同属“五蔬果”，但营养特性并不完全相同。蔬菜通常含有更多膳食纤维，热量与糖分相对较低，因此在每日摄取量上，蔬菜应多于水果。

每天要吃多少菜才够？认识台湾国健署“3蔬2果”原则

根据台湾卫生福利部国民健康署推广的“我的餐盘”与《每日饮食指南》，一般成人每天至少应摄取3份蔬菜与2份水果，也就是大家熟悉的“3蔬2果”原则。

除了掌握份数之外，台湾国民健康署也建议把握“菜比水果多一点”的原则，并尽量选择不同颜色的蔬菜，其中深绿色、红色、黄色等深色蔬菜，应至少占每日蔬菜摄取量的三分之一，以摄取更丰富的维生素、矿物质与植化素。

一份蔬菜是多少？外食族用“拳头”轻松估算

虽然知道每天要吃3份蔬菜，但不少人仍不清楚“一份”究竟是多少。

根据台湾国民健康署定义，1份蔬菜约等于煮熟后半碗的份量，或约一个拳头大小；若是生菜，由于体积较大、水分含量较高，通常需要两个拳头左右的份量才相当于1份蔬菜。所以，成人每天至少应摄取约三个拳头大的蔬菜，才能达到每日建议量。

对外食族来说，可以透过以下方式更容易达标：

1. 自助餐至少选择3道蔬菜，并优先挑选不同颜色的深色蔬菜。
2. 购买餐点时加点一份烫青菜或沙拉。
3. 早餐若吃不到蔬菜，午餐跟晚餐就要吃多一点，每餐1.5拳头。

接下来就从你的下一餐开始，每餐多吃一份蔬菜，逐步养成习惯，比起一次大幅调整饮食，更容易长期维持。

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