近年来随著健康意识擡头，越来越多人希望透过健身改善体态。如何有效在短时间内增肌减脂成了健身者最关心的议题，然而，网络上充斥许多未经证实的运动与饮食迷思，容易造成人们观念上的混淆。

台湾国泰综合医院营养师林子恩提醒，错误的饮食与运动方式不仅可能事倍功半，甚至可能对健康造成负面影响，实在得不偿失。

肌肉不是靠蛋白质长出来　运动刺激才是关键

林子恩营养师说明，肌肉蛋白质合成并非单靠摄取蛋白质即可达成，而是受到多种不同因素影响，如阻力运动提供肌肉生长所需的刺激，是启动合成的重要关键；足量且优质的蛋白质可供应肌肉成长的材料；充足的碳水化合物则避免肌肉蛋白质被分解。

此外，掌握运动前后的营养补充时机，以及维持整体热量平衡与充足睡眠，皆有助于提升肌肉合成效率。唯有运动与饮食策略相互配合，才能有效促进肌肉生长

相关文章：减脂增肌｜食极唔肥难增肌？4招补营养！运动后吃番薯助修复肌肉👇👇👇

增肌减脂怎么运动？重训搭配有氧效果更好

运动的种类大致分成有氧运动及阻力运动。增肌减脂的建议分配方式为：每周运动至少3次以上阻力运动搭配有氧运动，视个人体能状况调整比例，运动强度建议至少达到中等强度以上，才能有效刺激肌肉生长与提升体能。

增肌不是狂吃蛋白质　吃对时间比吃得多更重要

运动有助改善体态与健康，但增肌并非运动后大量补充蛋白质即可达成。过量摄取不仅增加身体负担，对肌肉合成帮助有限。相较摄取量，补充时机与整体饮食搭配更为关键，应避免使用来源不明或缺乏科学依据的补充方式。

1. 运动前补充营养，运动更有力。

运动前 30–60 分钟前建议可以补充约 30-50 克碳水化合物及5–10克蛋白质，有助于肌肉肝糖储存并减少运动时对肌肉造成的损伤。

运动前食物选择建议：香蕉1根＋无糖豆浆190ml。

2. 运动中补充营养，运动我最行。

运动中时间若较长（连续时间超过45分钟以上），建议补充富含糖类（约30–60克／每小时）及含电解质的软性饮料，避免长期运动造成电解质过度流失或血糖过低的现象。

运动中食物选择建议：运动饮料、稀释果汁等。

3. 运动后补充营养，运动更有效。

由于运动后会导致肌肉血管损伤，缺乏摄取糖类反而会造成肌肉蛋白质流失，研究显示运动后30分钟内补充糖类1.0~1.2g／kg与蛋白质0.25–0.3g／kg（比例约 3–4：1，以 60 公斤体重计算，糖类摄取60–72g，蛋白质摄取约15–18g），有助于增加较多肌肉蛋白质合成。

运动后食物选择建议：中型地瓜（番薯）1个＋卤小方豆干2-3块。

慢性病患者要注意　运动前先与医师讨论

运动期间适当补充营养，有助于提升运动表现并促进增肌减脂效果。然而，林子恩营养师提醒，罹患慢性疾病的人在进行运动时，应特别留意自身身体状况与营养补充的适量原则。建议有慢性疾病者在开始规划运动与营养补充前，务必先与医师或营养师讨论，依个人健康状况拟定合适且安全的运动计划。

相关文章：运动饮食｜增肌减脂运动前4组合香蕉+豆浆！补能量修复细胞5配搭👇👇👇

【本文获“健康医疗网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”