老化后大家很怕肌少症，怕会失去足够的肌肉质量与肌肉力气，导致身体机能变差。于是，为了维持足够的肌肉质量，我们参加了愈来愈多健身房课程，也认真补充含有蛋白质食物。

这时候你可能会好奇，如果从不同管道摄取蛋白质，结果会有不同吗？说到要补充体力，最直观的就是吃肉不是吗？毕竟，我们很难想像，吃豆腐和吃牛排对补充蛋白质的效果一样好吧！那么实际上，动物性来源的蛋白质，真的就会赢过植物性的蛋白质吗？

要回答这个问题，我们或许还是要回归到一些基本的蛋白质的合成与分解来做讨论。

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必需胺基酸

每次你吃胶原蛋白补充剂的时候，是不是以为胶原蛋白会直接从肠胃道跑到脸部，让脸变得软嫩Q弹好年轻呢？

可惜事情不是这样的。我们摄取蛋白质后，会在体内分解更小的分子，也就是不同的胺基酸。自然界有超过三百种胺基酸，而我们的身体内，需要的共有二十种。胺基酸就像是不同模样的砖块，每当身体需要建构蛋白质时，会利用这些不同的胺基酸元件，这个胺基酸拿一块，那个胺基酸用两块，这样堆堆叠叠来建构出不同的立体构造蛋白质。

所以，当我们摄取了蛋白质，都是先进到肠胃道经过消化吸收，替身体累积一些不同的胺基酸原料，以便身体利用。

在这二十种体内所需的氨基酸里，有些是身体可以自行制作的，但其中有九种是身体做不出来，仅能靠从食物摄取的。我们把这九种身体做不出来，只能靠吃进来的胺基酸叫做“必需胺基酸”。

所以，当我们思考动物性蛋白质或植物性蛋白质哪个来源比较好的时候，我们可以先看看，哪一种蛋白质会提供我们足量的“必需胺基酸”呢？

超级比一比

答案是动物性蛋白质。

从奶类、猪肉、牛肉、鸡蛋、鱼类海鲜、鸡肉等来源摄取的动物性蛋白质，会被称为“完整的蛋白质来源”，因为这些来源可以提供“所有的必需胺基酸”，让身体获取足量的胺基酸小砖块原料，可以用来建构各种所需的蛋白质。

那植物性蛋白质呢？我们可以从坚果、种子、全榖类、豆类（黄豆、豌豆、扁豆）等食物摄取到植物性蛋白质。其中，黄豆和豌豆属于完整的蛋白质来源，里面含有九种必需胺基酸，但其他大部分的植物性来源蛋白质没办法提供完整的九种必需胺基酸。

不过，这并不是代表说“摄取植物性蛋白质是不够的”，而是你可能要多方面地摄取，才能获取到足量的九种必需胺基酸。例如，白吐司的离胺酸lysine含量极少，你可能要配合吃些花生等坚果类的食物，才能在这一餐获取到足量的离胺酸。记得，如果从植物性来源摄取蛋白质，务必要采取多样化的摄取方式，不能吃孤项，才能获取到足够的必需氨基酸。

动物性蛋白质的好处

除了动物性蛋白质可以提供完整的必需胺基酸之外，动物性蛋白质可能还是比较帮助人维持肌肉的质量。

根据2021年的一份综合分析研究，动物性蛋白质和植物性蛋白质都会帮人“长肉”，维持住肌肉的质量，但动物性蛋白质能更持续性地保住肌肉质量，比较明显能看到每单位的肌肉上升。尤其在小于五十岁（年纪轻一点）的成人身上，补充动物性蛋白质的“长肉”好处更明显。然而，在肌力上面，就没有看到补充动物性蛋白质与植物性蛋白质的差别。也就是说，虽然肌肉质量变多了，但不代表肌力就同时上升。

从动物性来源摄取蛋白质时，我们还同时会获取到维生素B12以及血基质铁（heme iron）。同样地，我们身体无法自行制作维生素B12，而B12对维持神经功能和DNA制作等都非常重要。补充足够才不至于导致不可逆的神经病变。

动物性蛋白质的坏处

虽然动物性蛋白质可以维持肌肉质量，也能提供完整的胺基酸需求，但你可能也听过，摄取红肉或是红肉加工制品，会增加一个人罹患中风、心肌梗塞、糖尿病等的机会。

一份追踪超过12万人20年的研究报告指出，每天多摄取一份红肉，也就是约掌心大小的红肉，死于心血管疾病的机率就高13%。若摄取的为加工红肉，情况更糟，每天只要多吃一条热狗，或两片培根，也就是约半份的加工红肉量，死于心血管疾病的机率提高20%。相对来说，若控制一天的红肉摄取量于半份以下，就能减少心血管疾病的发作机率。

这个结果并不让人讶异。毕竟，红肉里含有大量的饱和脂肪，而万一要变成香肠、火腿、肉松、肉干等好吃邪恶的红肉加工制品时，又会再添加更多的盐、糖、脂肪、与众多添加物，在在伤害我们的健康。

如果你喜欢从动物性来源摄取蛋白质，还是要注意，可以从奶类、不带皮鸡肉、鱼类、海鲜等处摄取蛋白质。少吃点红肉吧，不仅降低心血管疾病的机率，对地球也比较友善。

植物性蛋白质的好处

能提供九种必需胺基酸的植物性蛋白质来源包括了黄豆、豌豆、奇亚籽、荞麦、黎麦，属于完整蛋白质。不过，如果想要从植物性来源完整摄取到必需胺基酸的话，最好的策略还是多样化的摄取。

虽然从研究看起来，植物性蛋白质似乎比较不能确保我们的肌肉质量，但我们吃东西不是只为了蛋白质一种成分，植物性蛋白质的来源同时也提供了纤维、天然抗氧化剂、维生素、矿物质等众多重要的营养成分，而且里面含有较少饱和脂肪，较容易控制胆固醇和体重，较不会引发心血管疾病，也是非常棒的营养来源呢。

均衡选择，减少加工

每种食物来源都有其好处与坏处，平日饮食还是要多样化选择，并减少繁复的烹调方式，减少额外添加物，尽量以新鲜食材制作并简化食物口味，才能让我们吃的健康开心。

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【本文获“照护线上”授权转载，原文：蛋白质来源怎么选？动物性和植物性有差吗？完整比较看这里】