台湾营养师杨斯涵表示，成人每日应摄取25至35克膳食纤维。紫苏以每100克含9.8克膳食纤维居冠，高丽菜（椰菜）仅1.1克，建议外食族多选菇类与地瓜叶（番薯叶）。

吃菜不代表膳食纤维摄取足够。台湾营养师杨斯涵于Facebook专页发文指出，一般成人每日建议摄取约25至35克膳食纤维。民众常以为点烫高丽菜或吃生菜沙拉就能达标，其实只是吃进体积与水分，未能补足所需的膳食纤维。若要有效率补足膳食纤维，选对蔬菜种类至关重要。

杨斯涵列出台湾常见蔬菜膳食纤维排行榜，以每100公克（煮熟后约半碗至八分满）比较：紫苏以9.8克膳食纤维排名第1，其次为黑木耳7.4克、牛蒡5.1克、山苦瓜4.1克、香菇3.8克、秋葵3.7克、地瓜叶3.3克、绿花椰菜（西兰花）3.1克及空心菜（通菜）2.9克。相较之下，高丽菜每100公克仅约1.1克膳食纤维，莴苣与生菜的纤维量也不突出。

杨斯涵说明，考量紫苏与牛蒡外食较难吃到，建议外食族可多摄取菇类、地瓜叶及绿花椰菜来增加饱足感并稳定血糖，而非单靠高丽菜或生菜。此外，进食顺序应掌握“蔬菜、蛋白质、碳水化合物”，先以蔬菜纤维铺垫肠胃，可延缓淀粉造成的血糖波动，达到饱足且不易囤积脂肪的效果。

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