长者深蹲｜御用皇帝李龙基早前经历未婚妻风波，但无损其强健体魄，近日更公开一口气狂做50下深蹲，获网民封为“最强打桩基”！到底做深蹲有什么好处？长者又是否适合跟从基哥特训？《香港01》长者生活频道“01金龄”为大家逐一拆解！

长者深蹲｜75岁李龙基深蹲50下　完胜后生仔

现年75岁的李龙基（基哥）向来精力旺盛，早前与比他年轻36岁的前未婚妻王青霞（Chris Wong）分手后，便将心力投放在舞台上，日前中秋节登台演出，更令他再度成为焦点。

身穿镶闪石西装外套、粉红色喇叭裤及皮鞋的基哥，在台上突然兴起，邀请年轻观众斗做深蹲，只见基哥一边拿著咪高风说话，一边轻松完成动作，全程面不改容；相反，男观众做了十几下便体力不足。基哥的超强体能即获网民激赞：“有心有力”，更封他为“最强打桩基”！

基哥的体能完胜年轻人，确实令人佩服！原来全因他私下勤练深蹲，更曾向传媒透露最高纪录日做100下。不过，大家除了羡慕，其实各位长者一样做到！到底深蹲对长者有什么好处？

长者练深蹲有何好处？医学拆解强下盘防跌抗肌少4大功效

不少长者对深蹲避之则吉，误以为屈膝动作会加速关节劳损。但事实上，只要姿势正确，深蹲是其中一项对长者最有效的日常阻力训练。它不但不会伤膝，更能带来以下4大好处：

长者金深蹲好处【1】强化下盘防跌倒

哈佛医学院（Harvard Medical School）健康指引指出，深蹲能重点锻炼大腿的股四头肌、腘绳肌及臀部肌群。下肢肌肉就如人体的天然避震，肌肉量一旦提升，能直接增强下盘稳定性及平衡力，降低行路脚软及跌倒的风险。

长者练深蹲好处【2】强化肌肉分担压力、纾缓关节痛

很多人怕运动会加速关节退化，但参考美国运动医学会（ACSM）指引，阻力训练能强化膝关节周边的肌肉。当大腿肌肉足够强壮时，便能主动分担膝盖软骨平时行路所承受的压力，长远有助纾缓退化性膝关节炎的痛楚。

长者练深蹲好处【3】刺激骨骼生长防骨折

随著年纪增长，长者容易患上骨质疏松。英国皇家骨质疏松学会指出，深蹲时，在下蹲及站起的过程中，肌肉在对抗体重时会牵引下肢与脊椎骨骼，借此促进并维持骨骼强度，不但能让骨骼更健康，强健的肌肉也能提升平衡感，有效预防跌倒及严重的骨折伤害。

长者练深蹲好处【4】对抗肌少症

亚洲肌少症小组（AWGS）指出， 阻力训练可预防和治疗肌少症。深蹲能强化下肢肌力，提升日常生活功能（如从椅子起身、爬楼梯）。

长者练深蹲｜切忌盲跟！3类长者不宜做深蹲

虽然深蹲有很多好处，但并非所有长者都能做。参考国际关节炎研究学会（OARSI）及美国物理治疗协会（APTA）的临床指引，若老友记患有以下3类隐疾，绝不建议自行练习，否则随时弄巧反拙！

【1】晚期退化性膝关节炎患者

若长者的膝盖平时行平路已经严重疼痛，甚至出现“骨磨骨”的声响与发炎红肿，代表软骨已严重流失，此时再做深蹲会加剧关节摩擦。建议先咨询医生，改为游泳或水中健体等无负重运动。

【2】急性腰背痛或坐骨神经痛患者

深蹲需要强大的核心肌群支撑腰椎。若长者正处于腰背痛的急性发作期，下蹲的动作易令椎间盘压力骤增，加剧神经受压的痛楚。

【3】经常头晕或患有严重耳水不平衡者

深蹲涉及身体重心的快速升降。若长者本身有血压不稳、容易头晕或平衡力差的问题，下蹲站起时容易引发“姿势性低血压”，增加晕眩跌倒的风险。

如果没有以上问题，便可以著手锻炼下盘了。不过，针对平时缺乏运动、平衡力一般的长者，建议切勿一开始便“徒手深蹲”，而是应该利用一张餐椅辅助，跟著以下最安全的5步曲起步：

长者深蹲｜长者必学“椅子坐站”5步曲

哈佛医学院旗下的健康资讯指南哈佛健康出版（Harvard Health Publishing, HHP）设计了一套专为长者而设的“椅子坐站（Chair Stand）”，初学的长者可以此起步。只需一张稳固的餐椅，便能防跌倒及不伤膝：

【1】找一张有椅背、不会滑动的稳固餐椅（切忌使用折櫈或办公椅）。可在椅子靠背上放一个小枕头，然后将椅子调整位置，让椅背靠墙。

【2】坐在椅子前部，双膝弯曲，双脚平放在地板上并略微分开。身体向后倾斜，半躺于靠垫上，双臂交叉，双手放在肩膀上。

【3】保持背部和肩膀挺直，擡起上半身向前，直到坐直。

【4】慢慢站起来，尽量少用手（或完全不用手）。慢慢坐下。

【5】重复8到12次。休息片刻，然后重复这组动作。（初学的长者建议每天进行2-3组，并谨记量力而为。）

长者深蹲｜扶椅半蹲（适合已掌握初阶动作的老友记）

当长者能轻松完成上述的“椅子坐站”且不觉吃力，便可尝试为长者而设的深蹲动作：

【1】准备一把稳固的椅子，站在椅子后方，双手轻扶椅子，双腿分开与肩同宽。

【2】挺胸夹背，双眼直视前方。

【3】下蹲时屈膝吸气，膝盖弯曲不超过90度，当膝盖挺直用力时吐气，重复动作即可。同样重复8到12次为一组。