长者糖尿病｜长者血糖｜全谷物食品虽然有助降低血糖，但在日常饮食习惯中，似乎不易配合。而且全谷物的粗纤维对长者肠胃亦会造成负担，粗糙质感亦令长者对进食有所顾忌。不过，原来只要懂三个小秘诀，长者也可放心吃全谷物稳定血糖。

长者血糖｜长者血糖正常值／目标数值

在学习透过饮食控制血糖之前，应先了解理想的目标数值。其实为减低因低血糖而引发头晕跌倒的风险，医学界对长者的血糖及血压标准，普遍会较一般成年人适度放宽：

【1】空腹血糖（餐前血糖）

长者：90-130 mg/dL
成人：70-99 mg/dL

【2】睡前血糖

长者：90-150mg/dL
成人：<110mg/dL

【3】糖化血色素

长者：<7.5%
成人：<5.7%

【4】血压

长者：<140/90mmHg
成人：<120/80mmHg

长者血糖｜全麦面包矿物质远高于白面包

如果想透过日常饮食稳定血糖，建议可从主食入手。港人常吃的白饭、面食、面包、糕饼等，其实多属精制谷物，碳水化合物含量高，而且容易令血糖急升。想吃得健康，建议以全谷物代替精制淀粉。

市面上常见的全谷物主要有糙米、红米、荞麦、藜麦、小麦、小米、燕麦等，全谷保留了谷物的完整部分，包括外层的麸皮、中间的胚乳以及最内层的胚芽。与精制谷物相比，不仅升糖指数较低，也含大量膳食纤维、维他命、矿物质和抗氧化剂，营养价值亦更高。

美国营养学会（ASN）的研究亦表明，白面粉制的面包，其主要矿物质（如钙、镁、钾）会大幅流失约72%。相反，全麦面粉制的面包更能保留这些营养，矿物质含量比白面包高出近3倍。

长者血糖｜哈佛研究：糙米取代白饭减36%糖尿病风险

此外，全谷物更是逆转及预防糖尿病的健康食物。美国哈佛大学公共卫生学院曾发表一项追踪近20万人的大型研究指出，只需将每日白饭摄取量的三分之一（约50克）替换成糙米等全谷物，已能将患上二型糖尿病的风险降低16%；若全面以全谷物取代精制淀粉，风险更可大幅下降36%。

另外东芬兰大学的研究也表明，只需每天一餐包含一份全谷物，即可显著降低罹患二型糖尿病及降低糖尿病患者并发症的风险，并且是预防二型糖尿病及改善血糖指标的关键辅助手段。

长者全谷物禁忌｜进食不当易便秘　3类人不宜

不过，要注意的是，并不是每个人都适合进食全谷物。

全谷物不宜人士【1】肠胃消化功能弱人士

由于全谷物比白米硬，不利咀嚼吞咽，加上若平时喝水太少，更有可能引起便秘；胃溃疡患者更可能会因而加重病情。

全谷物不宜人士【2】肾脏功能欠佳患者

糙米、燕麦等全谷物含有较丰富的磷和钾。肾病患者因无法有效将多余的矿物质排出体外，进食过量会直接加重肾脏负担。

全谷物不宜人士【3】缺钙、缺铁或贫血人士

全谷物外层含有较多“植酸（Phytic acid）”，这会阻碍肠道吸收钙、铁等关键矿物质。若长者本身有骨质疏松或贫血问题，过量进食恐令情况恶化。

以下3个进食秘诀，可助老友记们轻松食用全谷物抗血糖兼养生。

长者全谷物｜轻松进食3要诀

全谷物进食要诀【1】少量递增

台湾周宗翰中医师曾在健康节目中建议，开始时以白米饭为主，加入少量的糙米，再根据进食后的肠胃状况来调整分量。

全谷物进食要诀【2】增加水分

除了可在烹煮前增加浸泡时间，烹煮糙米饭时亦可多加一点水，令口感较柔软，也可煮成糙米粥，以利进食。

全谷物进食要诀【3】多方位摄取

除用作取代部分主食白饭外，在日常饮食中，也可以尽可能增加全谷物的比重。如早餐可多选全麦面包和麦片，而面食则可改为荞麦面或全麦意粉等。

参考资料：糖尿病ネットワーク／香港糖尿病联会