长寿有什么秘诀？日常饮食绝对是重要一环！早前有美国健康饮食与营养学新闻网站推介，5类便宜又健康的食物，其中火箭菜和羽衣甘蓝可以降血压，无论生食还是熟食，营养都非常高。《香港01》长者生活频道“01金龄”就为大家介绍出5款便宜又容易买到的健康食材！

美国健康饮食与营养学新闻网站《EatingWell》早前访问了多位医生及营养师，了解他们的日常饮食习惯。结果发现他们有不少共通点，例如进食丰富纤维、抗氧化物、蛋白质及健康脂肪，更大力推荐以下5类便宜又健康的食物！

长者长寿食物【1】高脂鱼类——抗发炎

高脂鱼类拥有丰富的Omega-3脂肪酸（EPA及DHA），有助抗发炎及保持细胞健康。建议可以选择低水银的鱼类，例如三文鱼（Salmon）、鲭鱼（Mackerel）、鳀鱼（Anchovies）、沙甸鱼（Sardines）和鲱鱼（Herring）等。同时，罐头鱼不会影响其营养成分，当中的Omega-3营养跟鲜鱼一样完整。

长者长寿食物【2】绿叶蔬菜——降血压／改善血管功能

火箭菜（又称芝麻菜；Arugula）、羽衣甘蓝（Kale）、红菊苣（Radicchio）和意大利芥兰（Broccoli rabe）等绿叶蔬菜，含有丰富叶酸、镁和植物营养素，有助修复细胞及促进排毒。这些绿叶蔬菜更富含硝酸盐，人体会将其转化成一氧化氮，有助降低血压和改善血管功能，对于维持长远健康大有帮助。而且这些是一年四季都可以买到的蔬菜，无论生食还是熟食，都能从中吸收丰富营养。

长者长寿食物【3】发酵食物——维持肠道健康／提升免疫功能

泡菜（Kimchi）、酸菜（Sauerkraut）和味噌（Miso）这类发酵食物都有助于维持肠道健康与免疫功能。此外，每周进食乳酪（Yogurt）或克菲尔（Kefir，一种发酵乳饮品）对免疫力、新陈代谢甚至延缓脑退化都有很大帮助。强健的肠道微生态有助减少身体发炎情况，并改善营养吸收。

长者长寿食物【4】坚果及种子——心脏及大脑健康

合桃（Walnuts）、开心果（Pistachios）、奇亚籽（Chia seeds）、亚麻籽（Flax seeds）及南瓜籽（Pumpkin seeds）等，都富含健康脂肪、纤维、矿物质和植物蛋白，有助维持心脏及大脑健康。过去亦有研究证实坚果和种子的功效，指出每天进食有助降低22%的死亡率。

长者长寿食物【5】莓果类（Berries）——有效抗氧化／预防认知障碍

蓝莓、草莓等莓果类含有丰富的多酚，能有效抗氧化。除了新鲜莓果可以提供营养外，市面上无额外添加糖的急冻莓果或低温冻干果干亦同样有益，可以配合奇亚籽、乳酪一起食用。莓果的抗氧化功效有助预防认知障碍及多种与代谢有关的疾病。

要保持长远健康，除了多进食以上5类有益食物外，《EatingWell》亦分享了3个与长寿有关的日常饮食习惯：

长者长寿饮食习惯【1】进食植物性蛋白质

蛋白质有助维持肌肉量，建议选择优质的植物性蛋白质，例如小扁豆（Lentils）、黑豆（Black beans）、坚果及种子等，既可以满足身体对于氨基酸的需求，又不会为身体带来额外负担。

长者长寿饮食习惯【2】每餐先进食纤维和蛋白质

不少长者都有血糖问题，而调整每餐的进食次序有助维持血糖平稳。进餐时可按纤维、蛋白质、脂肪，最后才吃碳水化合物（如饭面）的次序进食。这样可减慢糖分吸收，让体内的胰岛素分泌更加平稳。

长者长寿饮食习惯【3】保持食物多样性

维持食物多样性能够培养更健康的肠道菌群，从而减低身体发炎的情况。总结而言，与其严格限制自己不能吃什么，不如专注于每餐可以添加什么健康食材，这种心态让人更容易坚持健康的饮食模式。

本文作者：张雨静

《香港01》“01金龄”频道编辑，日常专注发掘银发族生活消闲与理财资讯。平时会四出寻找适合长者的旅游热点、养生保健贴士和各项优惠。遇到退休规划、医疗保险及财富管理等理财硬知识，就会化繁为简，写成生动贴地的实用指南。希望能成为老友记的得力助手，陪大家一起好好规划安心的退休生活。