长寿饮食｜年纪愈大，愈应该多吃肉，因吃肉可以对抗肌肉质量下降带来的虚弱，但吃哪些肉类最有效？原来鸡肉并非绝对的蛋白质王者，日本营养专家指出，蛋白质含量不应以肉的种类来判断，真正的关键是肉的部位！

长者食肉｜脂肪是蛋白质克星？

日本注册营养师川端理香（Rika Kawabata），在其著作《蛋白质的真相》中比较了各种肉类不同部位的蛋白质含量和营养特色。书中指出，不应单纯地以种类来判断哪一款的肉的蛋白含量较高，这是错误的观念，更重要的是部位，不同的部位，其脂肪含量亦大有不同，而脂肪正是蛋白质的克星！事实上鸡、牛、羊、猪各有所长。

肉类营养｜鸡牛羊猪谁蛋白质含量最高？
（每100克的蛋白质含量）

鸡：鸡胸肉（去皮）=23克｜鸡腿肉（带皮）17克
猪：猪大腿肉=20克｜猪柳／肉眼=19克
牛：牛大腿肉＝21克 |牛上腰肉=19克｜牛腰内肉=17克
羊：瘦羊肉＝20克｜肋排=17克

肉类营养｜长者每日宜摄取多少蛋白质？

欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）指出，长者每天每公斤体重需要摄取1至1.2克的优质蛋白质。以一位重60公斤的60岁长者为例，全日需摄取约60至72克蛋白质。约分为三餐，则每餐需摄取约20至24克蛋白质。然而，要满足这份需求，懂得挑选部位便尤其重要。

＊慢性肾脏病的长者，在调整高蛋白质饮食前，务必咨询肾脏专科医生或注册营养师，以免过量摄取蛋白质增加肾脏负担。

肉类营养｜脂肪含量愈少　营养愈多

说到高蛋白食物，人们都会想到鸡肉，但从上面的资料可见，能称得上蛋白质王者的，只有去皮鸡胸，而鸡腿的蛋白含量甚至比猪牛羊的一些部位逊色。明显地，肉的营养成分会因部位不同而差异，这是因为脂肪的存在。脂肪的含量容易影响蛋白质和其他营养素的含量，脂肪含量愈少，能摄取的营养素就愈多。

鸡肉营养｜鸡胸肉长者最佳蛋白质来源

去皮鸡胸肉蛋白质含量在四种肉类中称冠，然而鸡肉的好处不仅在于富含蛋白质，还富含维他命B6，这能进一步促进蛋白质摄取。鸡肉中的抗氧化营养素咪唑二肽（Imidapeptide），对恢复疲劳及增强肌肉至关重要。加上富含维他命A增强免疫力，是长者摄取蛋白质的最强选择。

猪肉营养｜去疲劳必吃　配大蒜生姜更佳

猪肉富含维他命B1，它参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢，有助提高能量利用效率及维护神经功能，减少疲劳感。能预防和恢复高温日晒造成的疲劳。由于维他命B1无法在体内合成，需要从食物中摄取，所以猪肉是夏日补充蛋白质的好选择。配合大蒜、生姜等食用，更可以促进维他命B1的吸收。

牛肉营养｜增肌补铁造血　预防肌少与贫血

牛肉的蛋白质含量和猪相若，其中以大腿肉含量最高，更胜猪腿。它富含人体必需的氨基酸赖氨酸，它在众多身体功能中扮演重要角色，包括胶原蛋白形成、钙质吸收、免疫功能和脂肪代谢等。适量进食牛肉有助肌肉生长、预防贫血、增强免疫力。惟牛肉脂肪较高，过量摄取可能增加心血管疾病风险。

另外，牛肉的甜味源于叫“内酯”的物质，牛肉香气中的内酯物质熔点与挥发温度低，约在摄氏25至27度（接近人体口腔温度）即可释放香气，因而入口时香味尤为浓郁。

若想肉质更软嫩，一般家庭可冷藏熟成2至3天，或选择专业干式／湿式熟成牛肉，但切勿将未经杀菌温控的生牛肉置于家用冰箱超过一星期，以免滋生细菌变质。

羊肉营养｜瘦羊肉助烧脂　长者注意食量免增心血管负担

我们常吃的羊肋排，因为脂肪较多，故蛋白质的含量不算高，本来不算补充蛋白质的好选择。不过羊肉的优势除了是富含参与肌肉形成的亮氨酸，及有助恢复疲劳的异亮氨酸，更富含左旋肉碱，它的作用是透过将脂肪酸运送到粒线体并将其转化为能量，来帮助燃烧体内脂肪。

所以适量进食瘦羊肉不但可摄取蛋白质，更能辅助脂肪能量代谢；但要注意，羊肉属红肉且饱和脂肪偏高，长者应挑选瘦肉部位并控制分量，切忌过量以免反增心血管负担。