长者养生饮食｜生活压力大、经常外出用餐，加上转季环境变化，身体容易积累有害的自由基，加速细胞老化甚至引发各种慢性疾病。想逆龄抗衰老兼强健身体，摄取足够的抗氧化剂就是关键！究竟长者为何特别需要抗氧化剂？哪些食物才是最佳来源？《香港01》“01金龄”为大家整理了抗氧化剂的功效及6大日常食物，一文看清防癌、护心、抗老秘诀。

抗氧化剂有什么作用？

人体在呼吸、消化食物或进行体力活动时，会自然产生自由基。加上不良的生活习惯（如吸烟、饮酒）及环境污染，都会令体内自由基激增。当自由基过多，便会攻击健康细胞，导致细胞及DNA损伤。

抗氧化剂能够清除体内会破坏细胞的自由基。美国梅奥诊所（Mayo Clinic）预防医学与营养学副教授Dr. Donald Hensrud更指出，饮食中的糖分和加工肉类等会对身体带来负担，而多进食蔬果这类富含天然抗氧化剂的植物性食物，能有效保护细胞免受氧化伤害，对于预防心脏病及癌症有著密切关系。

营养师推介最常见的6种抗氧化剂及食物来源

营养师推介抗氧化剂【1】花青素——抗发炎及助抗癌

花青素具有强大的抗氧化能力，可以帮助清除身体的自由基，保护体内细胞不受到有害物质的伤害，同时也具有抗发炎及助抗癌作用。

营养师推介抗氧化剂【2】类胡萝卜素——抗氧化、清除自由基助防癌及抗老

类胡萝卜素可在人体内转换成维他命A，具有抗氧化、清除自由基助防癌及抗老等好处。

营养师推介抗氧化剂【3】类萜——抵抗真菌、寄生虫及病毒

这种抗氧化剂存在于大蒜、洋葱、椰菜及全谷物食物中，有助于抵抗真菌、寄生虫及病毒等致病源。

营养师推介抗氧化剂【4】维他命C——保护细胞＋助组织修复

维他命C的抗氧化能力强，可助身体分解毒素，保护细胞免受伤害，也能帮助组织修复，延缓老化及提高身体免疫力。

营养师推介抗氧化剂【5】维他命E——阻断吸入致癌物质

维他命E属于脂溶性维他命，有强大的抗氧化力，有助防止自由基造成的细胞损伤，能够阻断吸入致癌物质亚硝酸盐。

营养师推介抗氧化剂【6】锌质——调节细胞免疫力＋助伤口愈合

锌不仅能调节细胞免疫力，更是一种抗氧化剂和抗炎剂，更有助伤口愈合和血液凝固的重要功能。

高抗氧化值含量的食物（每100克）：

丁香：126mmol/100g
干牛至：96mmol/100g
番红花：62mmol/100g
石榴：56mmol/100g
咖啡豆：23mmol/100g
合桃：17mmol/100g
黑莓：13.5mmol/100g
果仁：10.5mmol/100g
无糖朱古力：10mmol/100g
蓝莓：9mmol/100g
雅枝竹：4.5mmol/100g

抗氧化剂有什么好处？预防癌症、降低认知障碍症5大益处

营养学期刊《Journal Advances in Nutrition》杂志上发表了一项研究报告，评估了超过50万名参与者。在74,000个案例中，他们发现死亡风险与抗氧化剂存在关连，摄入更多的抗氧化剂可以降低死亡风险。

抗氧化剂好处【1】对大脑有益

摄入抗氧化剂可以减少活性氧的积累，并有助减轻氧化性损伤，活性氧是自由基，可导致蛋白质损伤及细胞死亡。抗氧化剂可保护大脑免受氧化伤害，并预防神经退化性疾​​病，例如认知能力下降。

抗氧化剂好处【2】有助预防癌

一项欧洲研究发现，摄最多维他命C和类胡萝卜素的女性，患乳腺癌的风险大约降低27%至34%。

抗氧化剂好处【3】保持心脏健康

一项为期十年的研究，对约五千名30岁及以上的参与者进行了评估，发现水果、蔬菜和豆类是主要的抗氧化剂来源，摄入维他命 E 可降低患心血管疾病的风险。

抗氧化剂好处【4】降低认知障碍症风险

在饮食中添加高抗氧化食物有助于预防认知障碍症，体内抗氧化剂浓度较高者，患上认知障碍症风险较低。

抗氧化剂好处【5】护皮肤抗衰老

维他命C、E 和烟酰胺等抗氧化剂，有助保持皮肤屏障的健康，使其能够更好地抵御有害的紫外线、化学物质和污染。有助于中和有害的自由基，减慢皮肤老化的速度。

参考资料：U.S.NEWS／食物安全中心

本文作者：苏翰林
香港01《01金龄》、《好食玩飞》频道编辑，深耕数码媒体多年，擅长结合数据新闻分析与深度人物专访，捕捉社会脉搏。苏翰林精于本地城中热话、流行文化观察，以及海内外旅游与美食推介。他致力将复杂的民生政策转换成浅白易懂的懒人包，为读者提供具参考价值的生活与休闲实用指南。