笔下心澄｜刘育成

在行为治疗的概念里，我们的大脑有时会因为“转数太快”而跌入一些思想陷阱(Automatic Thoughts)，例如当我们要在别人面前演讲，我们往往会夸大听众的微表情和反应，以为别人正在耻笑自己，再跳去结论，认为自己的表现很差，打沉自己，如果一路钻牛角尖，更会想到“我好冇用”，攻击自我核心价值。但其实当我们冷静下来，客观分析整个演讲的表现，我们便会知道犯错只是少数，其实其他时间也能表达清楚、而且以往的演讲也被称赞、评分也算不错。

要对抗这些思想陷阱，我们可以学习制作一个应急锦囊，写一张“应对卡”(Coping Card)。应对卡通常可以写一些提醒金句，以对付负面谂法，例如“这个感觉系暂时的，会过去的。”、“我已经克服过很多次困难，今次都得！”。也可以是具体行动，例如“深呼吸 5 次。”、“去打个电话俾一个信任嘅朋友。”

另外可以记低事实证据以反驳负面想法，例如“上星期我都能处理类似情况，今次都可以。”

应对卡有用是因为快而准，当情绪风暴来袭时，脑海一片空白，这张卡就是你的救生水泡，立刻梳理思维。而且应对卡由你自己或和治疗师一起填写，可贴身关顾你的需要。而要增加应对卡的效力，我们可以在心情平静时先准备好，把它放在当眼处，例如钱包、手提电话背面、床头等等，还要真实应用，不要怕尴尬，随心把它拿出来看。所以应对卡虽然简单，但在你最需要的时候，可以拉你一把，提醒你：“我有方法应对！”

作者刘育成是青山医院精神健康学院副顾问医生。

“笔下心澄”栏目由青山医院医护人员撰写，安抚读者情绪波澜。故事细节经修改以保障病人私隐。

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