人在30岁过后肌肉开始减少，而减少的肌肉开始以脂肪的形式储存，导致新陈代谢下降。如果没有特别重视体重管理，无论男女都相当容易形成中广身材！

若成年男性腰围大于90公分、女性大于80公分就要小心体脂肪超标，腰围过粗代表内脏脂肪多，堆积过多则会影响代谢，演变产生高血压、高血糖、高血脂等代谢性疾病，罹患心血管疾病风险大增，甚至导致致命性的心肌梗塞、脑中风。

该如何借由饮食控制防止超标，让体脂肪维持在安全的范围内呢？👇👇👇

体脂肪超标三大NG行为

1. 高热量饮食易转化成脂肪堆积，造成体脂肪的增加

自古至今，从不少文献研究与科学实证皆不难发现，现代人因长期生活忙碌，往往易采取高热量的饮食方式如狂吃垃圾食物、高油高糖……等精致食物，做为寻找纾解压力的管道，如此一来，非常容易转化为脂肪堆积，此刻，若没有控制食量，很容易造成体脂肪的增加。

2. 过度食用超加工食品，是体脂肪大幅飙升的帮凶

随著加工技术的发展，我们生活中所采买的各项食物，或多或少都是经由工厂加工处理后（如：含糖饮料、饼干、蛋糕、超商贩售的包装面包、香肠、微波即时食品），多是增添过度的食品，只要摄取过量，都是造成体脂肪超标的一大杀手！

3. 工作压力大，易导致暴饮暴食而吸收更多脂肪

现代人经常面临事业、家庭两头烧的窘境，每当压力过大，极容易饮食过量，长期养成暴饮暴食的习惯，最终造成吸收更多的脂肪进入体内，都是体脂肪超标的危险讯号。

相关文章：减肥｜中年肥胖未必与年龄有关　10个生活小习惯　暗地让身体囤肉👇👇👇

两大体脂肪超标风险

1. 高油脂饮食，提高心血管疾病风险

高油脂容易让体脂肪长期堆积在腹部和其他部位，进而增加腹部肥胖的疾病风险。尤其一旦摄取过量的饱和脂肪和反式脂肪，造成体脂肪率超过30%时，等同大幅增加罹患心血管疾病的风险；若不控制饮食，使体脂肪持续上升逾40%，更容易引发内分泌失调，且尤其对女性来说，相对提高增加罹患妇女病风险。

2. 高糖饮食，容易肥胖和也会让身体的血糖、血压、血脂升高

高糖易促使体内的葡萄糖转化为脂肪，形成体重上升与体脂肪超标，如果长期过量摄取碳水化合物和加工的精致糖，很容易形成血糖的过度波动及胰岛素的阻抗，进而加速脂肪的储存。

体脂超标风险

体脂肪过高会导致内脏脂肪堆积，人体易出现胰岛素阻抗，当胰岛素的作用性下降，进一步出现体重超重和肥胖的现象、形成恶性循环，导致人体出现代谢综合症；另外还会导致人体出现高血压、高血糖、高尿酸血症以及其他的慢性疾病，尤其对血管会造成一定的损害，血脂过高会导致出现动脉粥状硬化，诱发冠心病、脑梗塞等；并影响呼吸系统，导致夜间呼吸中止，导致患者处于非常危险的低氧状态。

因此，若发现自身有体脂肪较高的情况，记得改善生活方式，必要时，也能寻求相关医师的指导下，使用医学的手段来帮助降低体脂肪。

相关文章：过多内脏脂肪易罹患糖尿病、中风！3种检测方式分辨内脏脂肪多寡👇👇👇

三大降低体脂肪饮食好习惯

“吃太多、动太少”是造成体脂肪的增加原因，想要甩掉多余体脂，不外乎是从饮食著手，该如何摆脱容易体脂肪超标的坏习惯，走向健康减脂的道路，以下建议三招降低体脂肪的饮食好习惯。

1. 多吃高纤蔬果、全谷类如燕麦

许多人以为只要有吃蔬菜，就能获得足够的纤维，但实际上蔬菜的膳食纤维也有高低之分，并非所有的蔬菜纤维都很高。可以选择高纤蔬果（如黑木耳、香菇、青皮苦瓜叶）。

燕麦也是个降低体脂肪很好的饮食选择，燕麦属于低GI食材（GI值约为50），血糖上升的速度相较白米饭平稳，能减少刺激胰岛素分泌，胰岛素可以促进脂肪合成、抑制脂肪分解；燕麦含有丰富的膳食纤维，可延长食物停留在胃部，进而带来饱足感，减少过多热量摄取，适合用于体重管理及血糖控制，但要注意，若将燕麦片替换成一餐中的主食，建议摄取量每日75公克（二份）。

2. 维持“少油、少糖、少盐”的饮食习惯

摄取过多碳水化合物与油脂，会被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果过多的热量来源没有被消耗，会逐步被转化成脂肪储存，导致体脂肪增加。

饮食中若是吃了太多盐（摄取过多的钠），更容易增加高血压、动脉硬化、心脏病及中风的可能。

3. 多选择低脂蛋白质，如鸡肉、鱼、豆制品等

三餐尽量以低脂蛋白质如鸡肉、鱼、豆制品为主，多选择原型食物而非加工食品，有效逐步下降体脂肪，才能降低罹病风险。

透过调整饮食结构，控制热量，同时提高营养摄取及均衡性，以上三招不仅有助于改善饮食习惯、降低体脂肪的累积，进一步预防和改善体脂肪超标，想维持理想体态，也会相对简单许多。

相关文章：脂肪肝｜高热量饮食、久坐少运动易中招　医生揭3种饮食法助改善👇👇👇

延伸阅读：

胃肠不好的人要尽量少吃蕃茄，该怎么补充茄红素？

【本文获“Heho健康”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”