一名40岁的职场妇女长期在公司与家庭之间“蜡烛两头烧”，身心俱疲导致生理时钟大乱。为了省时间，三餐经常只吃面包或超商便当充饥，忙起来甚至忘了如厕，最久竟长达一周都没有便意感，直到寻求营养饮食调整才找出问题核心。

台湾卫生福利部台北医院营养科朱姵颖营养师提醒，便秘早已不是老年人的专利，排便用力时，血压瞬间飙高，也容易诱发心血管事件，是现代高压生活下，最容易被忽略的健康警讯之一。

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便秘不是老年人专利　生活习惯也大有影响

朱姵颖营养师指出，饮食不均衡导致每日纤维摄取量不足，是造成便秘的主因。除个人体质外，常见的便秘诱因多与生活习惯息息相关，如纤维与水分摄取不足、长期久坐与运动量低、紧张多虑或劳累、排便习惯不良、腹肌衰弱（如老年人或长期卧床者）、以及菌丛失衡。

从饮食著手　“顺畅三部曲”有益肠道畅通

针对“腹”债问题，朱姵颖营养师提供“顺畅三部曲”打造不塞车的肠道：

第一步

多喝水（建议每日饮水量为体重［kg］x 30~40ml）与吃好油。

第二步

纤维摄取“水溶性（如燕麦、苹果、胡萝卜）”与“非水溶性（如全谷物、椰菜花）”并重，每日膳食纤维25~35g。渐进式增加每日纤维摄取量并搭配充足水分。

第三步

外食族以全谷取代精致淀粉、蔬菜吃够三份、豆类取代肉类、并以水果取代果汁。

“一日超商顺畅饮食建议”造福广大外食族群

针对广大的外食族群，朱姵颖营养师特别为外食族精选搭配“一日超商顺畅饮食建议”：

早餐　三选一

1. 全麦吐司/杂粮馒头 + 无糖高纤豆浆/优酪乳 + 茶叶蛋
2. 烤番薯 + 无糖豆浆
3. 蔬菜蛋饼 + 燕麦奶

午／晚餐　四选一

1. 御饭团（原型肉类为主） + 无糖豆浆 + 生菜沙拉（和风酱）
2. 健康便当（选择糙米饭、多蔬菜） + 无糖茶
3. 关东煮（多选蔬菜、菇类、白萝卜、玉米笋） + 茶叶蛋
4. 荞麦面 + 卤味（蔬菜、豆腐）

点心　四选一

1. 小包装坚果
2. 水果（如番石榴、奇异果）
3. 无糖乳酪
4. 黑木耳露

关心排便状况、学会释放压力　跟“便秘”说掰掰

朱姵颖营养师最后提醒，若出现排便量少且硬、每周少于三次或需用力解便等症状，应及早透过饮食调整与适度运动（如瑜珈、慢跑）改善，并学会释放压力，才能真正让“大腹”变“顺畅”。

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