香港影后吴君如多年来以独树一格的幽默感与精湛演技活跃于影坛，而这份跨越岁月的韧性，源于她对生命的热爱与对挑战的正面迎击。面对女性必经的生理转变，吴君如曾坦然分享，自己曾担心更年期带来的荷尔蒙下降、骨质疏松及情绪波折。

吴君如说，目前生活很自律，清淡饮食、经常运动，而会培养运动习惯是因为之前快要更年期了，若更年期荷尔蒙下降，容易骨质疏松、情绪也容易抑郁，因此开始运动。

骨松会影响膝盖稳定度、身体平衡能力

台湾营养师薛晓晶指出，不少更年期女性确实面对骨质疏松的困扰，而近年有不少临床研究也显示，骨质流失其实正偷偷改变姿势控制系统，同时影响膝盖稳定、平衡能力与跌倒风险。

骨质疏松引发姿势控制连锁反应

薛晓晶说明，根据2023年《Bioengineering》研究显示，透过力板分析41位骨质疏松妇女与19位骨质正常女性，结果发现骨松组在站立时，左右重心摆动的幅度与范围都明显较大，姿势调节也较为混乱。

薛晓晶说，骨头变脆弱会让身体下意识缩起来、更怕跌倒；肌力下降会导致膝盖稳定度跟著降低；平衡感变差则使得即使只是站著不动，身体重心的晃动幅度也比别人更大。再加上更年期后常见的胸椎后凸、重心前移，让身体像是始终站在缓缓往下滑的斜坡上，膝盖为了稳住身躯，长期承受不平均的压力。

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更年期防骨松多元运动＋营养效益更显著

更年期女性该做哪些运动才好？2025年《Nutritional Metabolism》系统性回顾发现，运动加上营养介入，比单一运动或单一营养，更有利于停经后女性维持骨密度。薛晓晶强调，许多人以为慢走就算是运动，但其实光靠慢走绝对不够，真正有效的“稳骨处方”是阻力训练＋冲击训练＋平衡训练＋充足营养，四管齐下缺一不可。

防骨松钙质、维生素D、蛋白质很重要

至于需要补足哪些营养？薛晓晶说明，运动要有原料才能帮助骨骼、肌肉生长得更好。足够的钙质与维生素（维他命）D，如乳制品、含钙豆制品、深绿叶菜，加上适度日晒或补充剂，都是骨头重塑的重要基础。

2025年《Nutrients》系统性回顾指出，运动搭配钙与维生素D补充，在骨密度维持上比单独使用任何一项都更有效。此外，足够的蛋白质有助于维持肌肉量，每餐安排豆鱼蛋肉类，运动后1至2小时内补充1份优质蛋白，有助于修复与增强膝盖周围肌肉。整体饮食偏向地中海型或高蔬果饮食，多摄取蔬菜、水果、全谷类、适量好油，有助于稳定体重与代谢，减少膝盖负担，也同时支持骨骼健康。

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