现代人生活节奏急促，不少人常以没有时间为由缺乏运动，加上日常趋向久坐的工作与生活型态，令运动量不足成为诱发代谢疾病的主要原因之一。有台湾医生分享了一项惊人研究，只要简单做一个动作就能大幅降低32%的血糖升幅，而且过程完全不流汗，非常适合在办公室轻松无痛控糖！

台湾医生李思贤引用世界卫生组织（WHO）的数据，指出全球有超过28%的成年人未能达到建议的活动量。不过，2025年发表于医学期刊《Sports》的一项最新研究引起了广泛关注，该研究发现了一种名为坐姿比目鱼肌踮脚（Soleus Push-Up, 简称SPU）的运动，让大众即使安坐椅上，亦能有效降血糖。

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有规律收缩肌肉 绝非无意识“䟴脚”

这项坐姿比目鱼肌踮脚（SPU）的执行方式极其简单：在坐姿状态下将双脚平放于地面，随后有规律地提起脚跟（即踮脚尖），让膝盖下方的比目鱼肌收缩，然后再将脚跟放回地面。

许多人或许会疑惑，这与日常生活中无意识的抖脚（本港俗称“䟴脚”）有何分别？研究指出，SPU 是一种有意识、具备特定节奏与幅度的肌肉收缩动作，绝非随机的颤动。人体的比目鱼肌虽然仅占体重约1%，但主要由慢缩氧化纤维（slow oxidative fiber）组成，具备极佳的抗疲劳特性，能长时间持续运作而不易感到酸痛。最重要的是，其代谢过程主要消耗血液中的葡萄糖与脂肪，而非消耗肌肉内储存的肝糖。

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坐姿比目鱼肌踮脚三大重点

若要在办公桌前发挥SPU的最佳控糖效果，关键在于维持正确的力学角度以精准孤立比目鱼肌。

坐姿角度：安坐在椅子上，膝关节与髋部自然弯曲成约90度角，双脚前脚掌（跖骨）平贴地面

动作幅度：随后有节奏地擡起脚跟至最高幅度，让膝盖下方的深层小腿肌群充分收紧，再顺畅下放回到原位

建议频率：建议维持每分钟约50次、具节奏的平稳速度

即便连续进行数十分钟，亦不会产生乳酸堆积或肌肉疲劳，真正实现无痛稳糖。

糖尿前期患者测试：血糖升幅显著大减约三成

该项研究针对10位平均年龄约53岁的糖尿病前期（Prediabetes）患者进行试验。参与者在进行口服葡萄糖耐量测试（OGTT）的两小时内持续进行SPU运动。结果显示，对比完全坐著不动，进行SPU的运动组血糖上升幅度（iAUC）平均降低了约32%。

更令人鼓舞的是，即使在没有专业肌电图仪器监测肌肉用力程度的情况下，参与者凭感觉规律地进行此运动，其血糖反应依然能显著减少26%。这意味著，一般大众无论在办公室工作、在家中，甚至在搭飞机时，无需前往健身室、无需特殊器材、亦不需流汗，便能轻易达到控制血糖及改善代谢健康的效果。

前卫神经生理学假说：优化胰岛素调节反应

除了代谢层面的改善，研究团队更提出一项相当前卫的神经生理学假说，指出比目鱼肌具备强大的本体感觉（Proprioception）功能。理论指出，SPU运动可能激活了机械敏感离子通道（Piezo2），进而触发一种“超快速质子同步”（Ultrafast Proton-based Synchronization）讯号并传递至大脑。此机制被认为能优化胰岛素的第一线调节反应，帮助身体更具效率地应对血糖波动。

李医生认为这项研究的重大临床意义在于，它提供了一种门槛极低的健康干预手段。相较于高强度离心运动可能会导致延迟性肌肉酸痛（DOMS）并暂时增加胰岛素阻抗，SPU 几乎不会造成任何肌肉损伤或疲劳。对于糖尿病前期族群而言，利用这种坐姿踮脚的方式来优化代谢系统，是一个可持续且无副作用的选择。

尽管目前这仍是一项样本数较小的初步研究，未来尚需更大规模的临床试验加以验证，但现有数据已充分证明，习惯久坐的办公室一族在工作之余，不妨有意识地让脚跟动起来，轻松踏出健康一步。

此研究仅供健康资讯参考，糖尿病患者之治疗与用药应遵从主诊医生指示，不可自行停药或以此运动取代正规医疗疗程。