想预防骨质疏松或补充日常钙质，不少人第一时间往往会习惯每天喝一杯鲜奶，惟亚洲地区有超过六成成年人患有不同程度的乳糖不耐症，常因喝牛奶引发腹胀、腹泻甚至肠胃不适，因而对补充钙质望而却步。事实上，评估食物的补钙效果不能单看“总钙含量”，人体肠道对钙质的生物利用率（即钙质实际吸收率）才是决定补钙成效的关键。

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吸收率对比：芥兰实质钙吸收量高于牛奶

根据香港医院管理局《钙算表》及临床营养数据，每100克全脂牛奶约含104毫克钙，肠道吸收率约为30%至32%，即实际进入血液循环的钙质约32毫克。相比之下，每100克芥兰的钙含量达128毫克，且因草酸含量极低，人体对其钙质吸收率达50%至60%，每100克实际吸收量可达70毫克以上，补钙效益比同等重量的鲜奶更高。另一种常见蔬菜芥菜，吸收率亦超过50%。

避开吸收陷阱：菠菜苋菜草酸高干扰矿物质

根据著名营养学泰斗康妮·韦弗（Connie M. Weaver）与罗伯特·希尼（Robert P. Heaney）于《美国临床营养学期刊》（The American Journal of Clinical Nutrition）发表之标志性人体同位素追踪研究，十字花科芸薹属（Brassica）蔬菜，例如羽衣甘蓝、芥兰等，其钙生物利用率（Bioavailability）平均落在40.9%至52%之间，远远超越菠菜的5.1%。

研究团队进一步阐明，菠菜中过量草酸会与游离钙离子牢固结合，形成难溶于水的草酸钙（Calcium Oxalate），几乎全数随粪便排出；反观芥兰内的天然草酸盐极低，其钙质多呈水溶性游离有机盐状态，使得小肠上皮细胞的主动转运蛋白（TRPV6）与被动细胞旁路扩散能畅通无阻地将钙质汲取至血液中。

低草酸免长时间汆水　加植物油快炒激活骨钙素

根据香港医院管理局《高钙饮食指引》建议，烹调芥兰时加入5至10毫升植物油快炒，能有效溶解并释放菜叶中丰富的维他命K1（叶绿醌）。油脂能促进维他命K吸收，进而激活骨钙素（Osteocalcin），辅助钙质顺利沉积至骨骼组织。

缺钙警号：配合户外运动与补充维他命D

若日常饮食中出现以下缺钙警号，应适当调整饮食习惯：

1.频繁脚抽筋

2.牙龈松动

3.指甲易断裂

根据香港卫生防护中心预防骨质疏松健康指南，除了饮食补钙外，维持适量负重运动与接受日光照射以合成维他命D亦至关重要。如有疑问，应寻求专业营养师或内分泌科医生评估。