护肤｜蔡依林九点半早睡法易变漂亮？这年龄段睡少心血管风险翻倍
“早睡真的会变漂亮！”台湾女星蔡依林因时差养成九点半就寝的习惯，惊喜发现肤况大好，意外掀起“早睡风潮”。专家提醒，睡眠不足不只会让黑眼圈加深，还会造成荷尔蒙失衡、代谢异常，甚至提升心脏病与中风风险。
蔡依林早睡法：美容觉真的有效？
蔡依林分享，连续几天九点就睡，起床后气色变好、肤况更佳。睡眠时人体会合成能量并排出毒素，若睡眠不足，代谢受阻，皮肤就会松弛、色素沉淀、甚至长斑、冒痘。难怪“美容觉”被视为天然保养品。
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2020年发表在《自然细胞生物学》（Nature Cell Biology）的研究，透过小鼠实验发现，若破坏生理时钟，胶原蛋白结构会混乱，皮肤的弹性与强度明显下降。这也说明长期熬夜会加速肌肤老化，让皮肤失去弹性并产生细纹。
台湾台北林口长庚皮肤科主治医师黄毓惠提醒，人是日行性动物，像褪黑激素这类荷尔蒙会在晚上11点到凌晨2点分泌达到高峰。若长期熬夜、打乱生理时钟，不仅免疫系统容易失衡，皮肤状态也会变差。建议最好在晚上11点前就寝，并确保6到8小时睡眠，才能符合身体规律，维持健康与美丽。
睡不够，荷尔蒙大乱
1. 皮质醇上升：压力荷尔蒙失衡，导致水肿、掉发、高血压。
2. 胰岛素敏感度下降：血糖控制失灵，肥胖与糖尿病风险升高。
3. 瘦体素下降：身体误以为“饥荒来临”，容易暴饮暴食、囤积脂肪。
4. 饥饿素上升：特别想吃甜食、面包、薄饼，导致食欲失控。
这也是为什么很多人明明饮食、运动都控制得很好，却无法减重成功。
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睡眠监测熟睡几小时才健康？
很多人盯著睡眠监测数据担心“深睡太少”。台湾亚东医院精神科主任潘怡如医师指出：
- 正常成年人深度睡眠约占总睡眠时间的20%，也就是7小时睡眠中，大约1至1.5小时就是合理范围。
- 除非睡满10小时，否则不可能有2小时以上的深睡。
- 睡眠设备并不完全准确，数据参考即可，别因此焦虑，反而影响睡眠。
四、五十岁更要顾睡眠：睡少心血管风险翻倍
潘怡如提醒，“三明治世代”常因家庭与工作压力，睡眠愈来愈浅。研究显示，40–50 岁若长期只睡5–6小时，和睡7–8小时相比，心脏病、中风风险高出两倍。她建议：
- 固定时间起床，利用“睡眠压力”让自己更快入睡。
- 若入睡困难，可以限制上床时间，逐步改善睡眠能力。
- 早晨多接触阳光，帮助调整生理时钟。
焦虑影响自律神经，让你整夜睡不好
台湾精神科医师杨聪财指出，焦虑会打乱自律神经，让该放松的副交感神经无法接手，导致“整夜睡不好”。他提醒：
- 睡眠是健康的第一根柱子。
- 若连续几天睡不好，可能出现脑雾、注意力下降，甚至幻觉。
- 这是焦虑跨界成“焦虑症”的重要警讯，不能轻忽。
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助眠小技巧：冷水、按摩、腹式呼吸
潘怡如也提供简单入睡方法：
- 用冷水泼脸或冷毛巾敷脸，启动副交感神经，帮助放松。
- 睡前泡脚、洗澡、伸展或按摩，降低体温并放松身心。
- 练习腹式呼吸，有助于更快进入睡眠状态。
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