台湾一名26岁女子因长期工作压力大，养成每日喝2杯手摇饮“减压”的习惯，加上经常熬夜，最终年纪轻轻就确诊末期肾衰竭，余生需靠洗肾维持生命。手摇饮中的某些成分正是伤肾的幕后推手。到底这些糖分背后藏著什么危机？在必须过口瘾与健康之间，又该如何选择？

手摇饮何以成为健康杀手？ 台湾肾脏科医生洪永祥分析，手摇饮多使用“高果糖玉米糖浆”，其果糖在代谢过程中会产生大量尿酸。长期摄取不仅引发高尿酸血症，结晶沉积在肾小管更会导致肾损伤。而过多糖分会令血糖急剧飙升，诱发胰岛素阻抗并增加糖尿病风险，而糖尿病正是导致肾衰竭的首要原因。再加上饮品内珍珠、芋泥等配料在熬煮时吸饱糖浆，所以一杯手摇饮可能会给肾脏带来不必要的健康负担。

除了伤肾外，热量爆表也是手摇饮品的另一大陷阱，但现时珍珠奶茶、奶盖茶已成为不少人每日的“精神支柱”，但好多人忽略了一杯正常甜度的珍奶，它的热量随时突破800卡路里，已经等同于一餐饭的热量！想享受疗愈感又怕体重失控？台湾营养师杨斯涵在其Facebook专页特别整理出“手摇饮热量红绿灯”，教你如何避开热量地雷，不用戒断都能瘦！

绿灯区：

不仅是控制体重的首选，更能在过嘴瘾的同时，避免为身体带来多余负担。

茶底——无糖纯茶、黑咖啡

如果你追求的是纯粹的解渴，无糖的红茶、绿茶或乌龙茶是最佳选择。这类茶饮几乎不含热量，且富含茶多酚等抗氧化成分，能帮助提升新陈代谢，甚至有助于餐后去油腻。

配料——寒天、仙草、奇亚籽

想要有“咬口”又不怕肥？寒天、仙草、爱玉或芦荟是绝佳替代品。这类配料水分含量极高，且富含水溶性膳食纤维，能提供扎实的饱腹感，若店家没有将配料浸泡在糖水中的话，每份热量通常仅有30至50大卡，是减重期间的救星。

糖度——无糖（0%）至一分糖

习惯茶叶原味是最理想的状态。无糖饮品能避免血糖剧烈波动，防止脂肪囤积。若初期觉得太苦涩，营养师也建议大家可以从一分糖起步，让味蕾逐渐适应天然的茶香。

黄灯区：

茶底——鲜奶拿铁、燕麦奶、纯果汁

使用鲜奶或燕麦奶替代奶精，虽然多了蛋白质与健康脂肪，但一杯的基础热量约在 150 至 200 大卡之间。至于纯果汁，即便标榜无额外添加糖，水果本身浓缩后的果糖摄取量亦不可小觑。

配料——布丁、椰果、粉条

这类配料每份约含100至150大卡。需特别留意椰果与布丁本身往往自带甜度，而粉条、小芋圆等则属于精致淀粉，吃一份就等同于多吃了半碗白饭，摄取时应减少当餐的主食量。

糖度——微糖（30%）或半糖（50%）

这是给“戒糖困难户”的缓冲带。相较于全糖，微糖能有效减少精致糖摄取，是从甜饮转向无糖过程中的过渡方案。

红灯区：

多是精致糖、高饱和脂肪及人工添加物，是减重路上的头号炸弹。

茶底——奶精奶茶、奶盖系列、冰沙

奶精含有大量的饱和脂肪与反式脂肪，而深受喜爱的“奶盖”其实是鲜奶油与糖的油脂混合物，喝一杯等于直接喝下脂肪。而养乐多基底的系列饮品也需小心，因为养乐多本身含糖量极高，两瓶下肚已糖分超标。

配料——珍珠波霸、芋泥、蜜红豆

这是热量的重灾区，珍珠本身是淀粉块，熬煮过程更会吸饱糖浆。芋泥和蜜红豆为了维持绵密口感，制作时常加入大量糖分与植物油，热量惊人。

糖度——少糖（70%）或正常糖（100%）

一杯全糖饮料可能含有多达15粒方糖。摄取过多精致糖不仅会导致脂肪堆积，还会引发“糖化反应”，令皮肤变黄、加速老化，并且增加身体发炎风险。

最后请记住公式：“基底热量 + 配料热量 + 糖度热量”。

杨斯涵营养师也表示，如果你今日心情郁闷真的很想点一杯“口感型”饮品，不妨试试将“红灯组合”降级。与其点一杯全红地雷 “奶精奶茶 + 全糖 + 珍珠”，不如换成黄绿混搭 “鲜奶茶 + 微糖 + 仙草”。同样能获得饱足感与奶香味，但热量却能直接砍掉七成。