不少素食族看到健检报告出现胆固醇红字时都相当困惑，明明没有摄取动物性食物，数值怎么还是偏高？对此，台湾营养师谢宜芳指出，问题往往不在“吃不吃肉”，而在于饱和脂肪摄取过量，尤其加工素食与烘焙点心暗藏危机，一不小心就让血脂失控。

谢宜芳在Facebook专页分享，美国2026年饮食指标建议，饱和脂肪摄取量应低于每日总热量的10%。多数研究显示，真正让胆固醇异常的关键元凶，正是饱和脂肪，而不是单纯的胆固醇摄取量。

她提醒，许多标榜“素食”的食品，为了追求酥、脆、香口感，往往加入大量油脂，尤其是饱和脂肪。例如菠萝酥、酥饼等产品，需要使用奶油才能做出松酥的感觉；面粉类食品若要香酥可口，也必须加入足量油脂。这些隐形摄取，往往让人不知不觉超标。

至于要怎么知道人一天的饱和脂肪上限是多少？谢宜芳指出，以常见建议“饱和脂肪<总热量10%”估算，倘若一天摄取1500大卡热量，饱和脂肪上限约17公克；假如一天摄取1800大卡热量，饱和脂肪上限约20公克。

相关文章：素食贴士｜食素增高血压风险？茹素4原则低温拌炒 日限吃多少生果

谢宜芳也列举出素食者最常踩的3大饱和脂肪地雷：

地雷一、素食泡面：一包就吃掉上限一大半

许多素食泡面（油炸面体+油包）（即食面）每包约含8-13公克饱和脂肪，若以一天建议热量1500大卡计算，一包就占一天建议量的46%-76%；若是1800大卡，也达39%-65%。因此改善方式可选择非油炸面体，或仔细查看营养标示，挑选饱和脂肪含量较低、未添加棕榈油的产品。

地雷二、苏打饼干：看起来清淡，其实“整包”很惊人

苏打饼干品牌差异大，但常见整包饱和脂肪约8-25公克。换算后，1500大卡族群可能摄取47%-148%；1800大卡族群也可能达40%-126%。不少人把苏打饼干当作减肥点心，却常常“一不小心就半包、一包”，热量与脂肪自然直线上升。

地雷三、面包：真正的地雷是“丹麦、可颂、奶酥、起司、鲜奶油”

真正的风险常藏在“奶油+起酥油+糖+馅”里，可颂、丹麦、千层每颗约含5-8公克的饱和脂肪；起司丹麦、乳酪或鲜奶油夹馅每颗约8-13公克的饱和脂肪；蜂蜜面包、奶酥面包卷每颗约8-17公克的饱和脂肪，看似单纯吃面包，其实摄取的是大量奶油与糖分。

谢宜芳表示，素食者的一天饱和脂肪摄取量真的很容易爆表，举例来说，早餐一颗素食可颂（5-8g）、午餐半包苏打饼干（4-12g）、晚餐一包素食泡面（8-13g），最低组合（5+4+8）约17公克，1500大卡族群已达上限；若是最高组合（8+12+13），可能高达33公克，几乎是建议量的两倍。

谢宜芳强调，素食者血脂偏高，很多时候不是素食本身的问题，而是加工食品与烘焙甜点让饱和脂肪摄取失控。美国2026年饮食指标也将超加工食品列为应尽量避免的类型，鼓励以原型食物为主。

她建议，可把苏打饼干换成水果，把习惯吃面包改为地瓜（番薯）等天然淀粉来源，只要在日常做出小幅度调整，就能有效降低饱和脂肪摄取，让“吃素”真正走向健康。

相关文章：素食陷阱｜易营养失衡增血脂食素3大陷阱！多吃紫菜木耳补维他命B👇👇👇

延伸阅读：

以为吃水饺很清淡？营养师曝“中式小点”热量陷阱 3招教你聪明吃

肾脏很怕的6种食物，很多人几乎每天都吃，却不知道

【本文获“联合新闻网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”