“建议适当减油、增豆、加奶。”早前，中国农业农村部部长韩俊在十四届全国人大四次会议，第二场“部长通道”上给出健康饮食建议。你的牛奶喝对了吗？
本文审核专家：中国人民解放军总医院第八医学中心营养科左小霞主任医师

注意！如果你购买的牛奶包装上有“调制乳”“含乳饮料”这些字，可能是你健康路上的“绊脚石”，浪费钱、营养低，还令你发胖。快跟着小编一起来看看吧～

市面上的牛奶处理方式多种多样，其中调制乳和含乳饮料并不是纯牛奶，这两种该如何分辨？

包装上有这些字的牛奶　可能是你健康路上的“绊脚石”

调制乳：

调制乳是指以不低于80%的生牛（羊）乳或复原乳为主要原料，添加其他原料或食品添加剂或营养强化剂，采用适当杀菌或灭菌等工艺制成的液体产品。比如早餐奶、核桃奶、巧克力奶等，它们其实并不是纯牛奶。

注意：2025年9月16日起，新修订的《食品安全国家标准 灭菌乳》正式实施，明确规定灭菌乳（即常温纯牛奶）只能以生乳为原料，不得添加复原乳

含乳饮料：

含乳饮料是以乳或乳制品为原料，加入水及适量辅料经配制或发酵而成的饮料制品。由此可见，含乳饮料其实是饮料的一种，不属于乳制品。

为什么不建议你喝调制乳、含乳饮料：

以下图中的调制乳为例，除了生牛乳，该调制乳中还添加了白砂糖，可以使调制乳口感更顺滑的单硬脂酸甘油酯以及甜味剂三氯蔗糖。

虽然按照国家标准，调制乳的生牛乳含量要求在80%以上，但由于添加了白砂糖与各种食品添加剂，这种调制乳的热量、脂肪含量都高于普通牛奶，而蛋白质含量却低于普通牛奶。其次，食品添加剂有助于丰富调制乳的口感、味道，在不知不觉中，喝进去的调制乳也会更多，热量摄入也更多。

不论是成人还是儿童，如果每天都以调制乳、含乳饮料来替代普通牛奶，可能就会在不知不觉中发胖或者造成“隐形肥胖”，也就是看起来不胖，但腰围、内脏脂肪含量却是超标的，为健康埋下隐患。

两招教你选到好牛奶

1. 看成分

选配料只有“生牛乳”的。

2. 看指标：蛋白质、钙

蛋白质：根据国家标准，每100毫升纯牛奶的蛋白质含量不得低于2.9克。

钙：每100毫升纯牛奶的钙含量一般在100毫克左右。

牛奶是全能“营养战士”　这5类人群应足量饮奶

牛奶中含有较为丰富的优质蛋白、钙、维生素（维他命）、矿物质等多种营养物质，对我们的身体健康大有益处。

很多研究证据表明，对于儿童、青少年、孕妇、哺乳期女性、中老年人，这5类人群来说，足量饮奶有较为明显的好处。

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人、儿童、青少年，每日应饮用300～500毫升牛奶。

健康喝牛奶记住这4点

如何区分灭菌乳、巴氏乳：

1. 灭菌乳

常温纯牛奶，配料表只有三个字：生牛乳。和保质期较短且需低温储存的鲜奶相比，灭菌乳保质期可达到6个月以上，并且仅需常温储存。

2. 巴氏乳

冷藏鲜奶，配料表也只有三个字：生牛乳，是经过巴氏杀菌的低温鲜牛奶。

以上两者的营养差别并不大，朋友们可以按照自己的需求进行选择。

牛奶加热时这样做，营养损失少：

对于巴氏乳来说，由于其需要冷藏保存，所以很多人在喝巴氏乳时，喜欢将它加热后再喝，但巴氏乳的杀菌方式是低温杀菌，所以不建议把牛奶烧开喝。

牛奶烧开后，其含有的活性营养成分，如乳铁蛋白、免疫球蛋白、α-乳白蛋白等会有一定损失，从而降低牛奶营养价值。如果担心牛奶太凉，喝完后肚子不舒服，可以试试以下3种方法：

1. 使用微波炉、温奶器、隔水加热等方式，把牛奶加热至比体温高一点，不凉就可以喝了。

注意：使用微波炉加热牛奶时，要先把牛奶倒在微波炉可以使用的容器中，再进行加热

2. 把牛奶提前从冰箱中拿出来，放置至常温后饮用。

3. 搭配其他食物，比如即食原味燕麦，中和牛奶温度。

奶粉能代替牛奶吗？

奶粉是牛奶经过热加工得来的，在此过程中，损失的营养成分主要为牛奶中的活性成分与维生素，二者的蛋白质、钙、脂肪含量相差并不大。

相较于牛奶，奶粉也有一些好处，比如奶粉的保质期较长，储存起来更方便，还可以针对不同人群，添加不同营养成分。比如中老年奶粉中，会额外添加钙、维生素E、锌、铁、叶黄素等。朋友们可以按照自己的需求进行选择。

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乳糖不耐受怎么办？

有的人在饮用牛奶后，会出现乳糖不耐受的症状，比如肚子咕咕叫或者是拉肚子。

对于这类人群，在喝牛奶时，可以少量多次饮用牛奶，比如早上喝牛奶的时候，先摄入主食，再喝少量牛奶，帮助锻炼消化系统逐渐适应牛奶。

如果乳糖不耐受的情况比较严重，也可以考虑饮用低乳糖牛奶、酸奶。

自制一杯燕麦腰果奶帮你收获3个好处

如果你实在不喜欢喝纯牛奶，就想喝点“有味道”的牛奶，可以试试自制燕麦腰果奶。

好处：

1. 燕麦

燕麦中含有β-葡聚糖、膳食纤维、燕麦蛋白、矿物质等营养成分，有助于降低血脂、减少心血管疾病发生、平稳血糖、改善肠道健康。

2. 腰果

作为一种坚果，它的脂肪有80%都是不饱和脂肪酸，是对人体血管有益的脂肪。

将以上两种食材搭配牛奶制成燕麦腰果奶，有助于保护心血管健康、平稳血糖、改善肠道健康。

制作方法：

取腰果10～15克，即食原味燕麦30～50克，牛奶150毫升，将其榨汁后制成燕麦腰果奶即可。

注意：
1. 榨汁后的燕麦腰果奶升糖指数高，血糖高的人群不宜榨汁饮用，可以直接用牛奶冲泡燕麦，搭配腰果食用。
2. 对腰果、牛奶、燕麦任何一种食材过敏的人群，不宜饮用燕麦腰果奶。
3. 燕麦腰果奶虽好，但不宜过量饮用，可以早餐时喝一杯，同时适量减少其他主食摄入量。

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牛奶营养小贴士

1. 如果你购买的牛奶包装上有“调制乳”“含乳饮料”等字样，可能是你健康路上的“绊脚石”。

2. 成年人、儿童、青少年，每日应饮用300～500毫升牛奶。

3. 对于巴氏杀菌奶来说，不建议把牛奶烧开喝，活性营养成分会有所损失。

4. 自制一杯燕麦腰果奶，帮你收获3个好处：

有助于保护心血管健康、平稳血糖、改善肠道健康。

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