冬菇营养｜冬菇是我们的日常热门食材，不仅烹调风味多样，更有高营养价值，抗老防癌。只是众所周知，高温烹煮会破坏食物营养。但令人出乎意料的是，有研究显示，一种高温烹调法，竟能让冬菇的营养大提升！而最差的竟然是这大热食法……

冬菇功效｜抑制肿瘤　降胆固醇

冬菇是一种高纤低脂的食材，含维他命B群、维他命D、铁、钾及多种人体必需胺基酸。丰富的多酚、类黄酮及多糖体，具备高抗氧化能力，提升免疫细胞活性，更能帮助抑制肿瘤生长，独有的香菇嘌呤能降低胆固醇。

然而，我们该如何去吃菇，能令这些益处达致最佳效果？ 台湾营养师“老辜”在个人FB专页《老辜营养与科学》中，引述科学期刊《Foods》在2023年发表的一篇“不同烹调方式对香菇影响”的研究，结果令人大吃一惊！

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冬菇不同煮法　营养差异

1. 水煮：营养流失达66%

冬菇经常出现在我们打边炉的材料中，但很可惜，在营养角度看来，这是最差的食法！老辜指出水煮时，冬菇的多酚、类黄酮、多糖与香菇嘌呤这些水溶性或热敏感成分，都会直接溶进水中。尤其多糖，下降多达66%，多酚也可能流失超过一半，水煮造成的营养流失，在各种烹调方法中最为明显。

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2. 蒸焗：兼顾营养及口感

蒸这方法对营养的破坏相对温和，因为没有在沸腾的水中冲刷，即使也会造成部分营养下降，但流失程度低于水煮。蒸最能维持冬菇的外观与组织结构，是兼顾品质与稳定性的选择。但蒸的味道清淡，非常依赖调味，较易引致糖、钠和油的过量摄取。

3. 烘烤：10分钟以下营养力大爆发

烘烤冬菇对营养的影响最叫人意外！烘烤温度约140°C时抗氧化能力最高，同时多酚与类黄酮含量均上升，重点是时间要维持在十分钟以下。老辜解释，这并不是意味生成了更多营养，而是因为加热破坏细胞壁，让原本被结构包覆的抗氧化物释放出来。同时，烘烤也能减少水溶性营养素流失的浪费，因此在多糖与香菇嘌呤的保留上，是表现最好的烹调方法。

4. 气炸：变硬风味大减

透过高温干热环境的气炸，对香菇的组织结构破坏最大。不仅会使组织收缩、质地变硬或干缩，还有降低风味复杂度。

冬菇唯一烹煮大忌

比较了四种香菇的烹调法，老辜的结论是：若达到20分钟或以上的加热时间，不论哪种方式，香菇的营养与风味都会持续下降。因此，要是想吃出高密度营养的香菇，短时间烘烤最佳；想要均衡稳定的营养素，就用蒸。但无论用任何一种煮法，真正要避免的，其实是长时间高温的处理。

参考资料：《老辜营养与科学》@facebook