花椰菜（椰菜花）、番茄都是常见的健康食材，但料理方式不同，营养素吸收也可能受到影响。台湾营养师世昕提醒，花椰菜切开后可先静置再蒸，番茄则适度加热并搭配油脂，有助茄红素吸收。

许多人知道花椰菜、番茄、莓果及深海鱼等食物营养丰富，却忽略“怎么煮”同样重要。营养师世昕指出，不同食材中的营养成分各有特性，有些怕高温、有些需要油脂帮助吸收，因此料理方式不能一概而论。

一次搞懂7大防癌食物的正确料理方式👇👇👇

花椰菜就是代表。世昕表示，花椰菜切开或咀嚼后，会透过黑芥子酶参与形成萝卜硫素，因此建议切好后先静置约30至40分钟，再以蒸煮方式快速加热约3至4分钟，避免长时间滚水久煮。若没有时间等待，也可搭配白萝卜泥或芥末等含相关酵素的食材。

菠菜、地瓜叶（番薯叶）则可采快速汆烫或加油快炒的方式料理。世昕指出，这类深绿色蔬菜含有β-胡萝卜素及叶酸等营养素，β-胡萝卜素属脂溶性营养素，适量油脂有助吸收；但叶酸较怕长时间高温，因此不建议久煮或长时间泡水。

水果中的芭乐（番石榴）、奇异果及柑橘类富含维生素（维他命）C，则较适合生食。世昕提醒，维生素C属水溶性且怕热，建议水果现切现吃，避免长时间泡水、久放或加入高温料理，以减少营养素流失。

番茄则是另一种情况。世昕表示，番茄中的茄红素属脂溶性营养素，适度加热并搭配油脂，可提高人体对茄红素的利用，因此番茄炒蛋、番茄炖煮等都是不错的料理方式，和维生素C丰富的水果“生吃优先”并不一样。

莓果则可优先选择新鲜食用，也能搭配优格（乳酪）或制成果昔。世昕指出，莓果中的花青素及多酚类对热较敏感，但不代表完全不能加热，反而应避免长时间熬煮成果酱，除了部分营养成分可能流失，也容易摄取过多糖分。

深海鱼及坚果则要注意高温。深海鱼富含Omega-3脂肪酸，建议采清蒸、水煮或低温烘烤，避免长时间高温油炸；坚果则可选择原味、生食或低温烘焙，开封后密封保存，若出现明显油耗味就不要再食用。

此外，豆类可先浸泡再烹煮，部分发酵豆制品如味噌、天贝，也能成为日常饮食选择。世昕提醒，饮食防癌并不是靠单一食物或特殊煮法，而是建立在多样化、均衡饮食的基础上；掌握不同食材的特性，才能兼顾口感与营养。

相关文章：防癌饮食｜十字花科蔬菜不只椰菜西兰花　4功效助防癌点食有益？👇👇👇

延伸阅读：

洋葱护肾防癌“外层、根部最强”　９成人都丢掉

【本文获“中天新闻网”授权转载。】

“本文内容反映原文作者的意见，并不代表《香港01》的立场。”