身为上班族，你是否经常觉得疲劳、免疫力低下、代谢缓慢？很多人把这些归因于“上班累的”，但其实还有另一个原因。

一项调查显示，上班族中约74.5%的人三餐不规律，81%早餐仅摄入主食，且长期依赖重油重盐的外卖，不少人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，三餐分配严重失衡，全天蛋白质供给均值低于推荐值，长此以往就容易引发一系列健康问题。

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调研还显示，中国超过42%的居民每日优质蛋白质摄入量占总蛋白摄入量的比例不足40%。简言之，相当一部分中国人在蛋白质的摄入上，普遍没有吃够。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》的建议，18至64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克，65岁及以上老年人则分别为72克和62克。

针对如何合理摄入蛋白质，专家王凤忠建议，在日常饮食中应坚持动物性蛋白与植物性蛋白的多样搭配，并遵循以下三点原则。

1. 三餐均匀分配

早中晚三餐应各摄入20至30克蛋白质。

2. 注重优质蛋白的占比

即每日摄入的总蛋白质中，动物蛋白（如蛋、奶、鱼虾、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应不低于50%，谷物蛋白仅作为补充，不宜作为主要来源。

3. 避免过量摄入

健康成年人每日蛋白质摄入不宜超过每公斤体重2.0克。长期超量摄入不仅会增加肾脏负担和尿酸生成，还可能挤占蔬菜、全谷物的摄入空间，导致膳食纤维和维生素缺乏。

专家提醒，日常饮食应均衡搭配肉、鱼、蛋、奶和豆制品，不宜依赖蛋白粉替代天然食物，以保障营养全面、均衡摄入。

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