阿明最近迷上健身，跟著互联网分享的增肌菜单将自己的饮食调整为以高蛋白质为主，每天早餐喝乳清，午餐加双份鸡胸，晚上再来一盒豆腐。他信心满满地觉得离理想身材越来越接近，没想到肌肉没有长出来，腰围反而悄悄变宽。

台湾基督复临安息日会医疗财团法人台安医院胃肠肝胆科暨成人体重管理医师林承达指出，“蛋白质不是会让人变壮吗？”是不少人对增肌饮食常见的迷思。事实上，蛋白质本身固然重要，但若缺乏运动或是规律的阻力训练，再多的蛋白质也不会直接变成肌肉，反而可能成为多余的热量，反映在体重与体脂肪上。

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多数人不缺蛋白质　成人每日建议量为每公斤体重1.1g

林承达指出，肌肉的生长需要同时具备2个条件：足够的蛋白质，以及重量训练带来的肌肉刺激。重量训练会让肌肉纤维产生微小损伤，身体才会调动蛋白质分解后的胺基酸去修复与强化，进而促进肌肉增长。如果缺少运动这个“启动信号”，身体便会先燃烧其中一部分蛋白质作能量来源，剩下超出当下能量需求的部分，则可能透过糖质新生作用转化为葡萄糖。若此时整体热量摄取已超过消耗，多余能量最终仍会以脂肪的形式储存在体内。

这也是为什么有些人明明大量补充乳清蛋白、鸡胸肉等高蛋白食物，体态却没有往肌肉的方向走，反而悄悄往脂肪靠拢。根据台湾卫生福利部“国人膳食营养素参考摄取量”，健康成人每天每公斤体重建议摄取1.1g蛋白质，有规律运动习惯者则可提高每公斤1.5g至2g。对大多数人而言，问题多半不在于缺乏蛋白质，而是在不自觉中摄取过多的热量。

非高蛋白饮食不等于增肌　热量超标仍可能囤积脂肪

林承达指出，蛋白质和其他营养素一样，只要总热量摄取超过身体消耗，多余的能量最终仍可能转化为脂肪储存，不论这些热量来自鸡胸肉、鲑鱼或白饭，原理都是相同的。虽然蛋白质因为消化过程耗能较高，加上能提供较持久的饱足感，比起碳水化合物和脂质确实相对不容易造成脂肪堆积，但这并不代表可以毫无节制地摄取。

值得注意的是，过量的蛋白质长期下来也可能增加肾脏的代谢负担，尤其是肾功能本就较弱的族群更须特别留意。卫福部推广的“豆鱼蛋肉一掌心”口诀，其实是相当简单且实用的饮食准则。每餐以一掌心大小的豆鱼蛋肉类为基准，搭配均衡的6大类食物，才能让营养更全面。若想靠蛋白质增肌，除了适量补充蛋白质外，还要搭配规律的阻力训练，让身体能接收到肌肉合成的“启动信号”，真正发挥增肌效果。

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