不少人为了减重、控血糖，进行“少吃淀粉”的饮食控制，甚至干脆不吃米饭，只吃肉和菜。

营养专家提醒，碳水化合物是人体三大营养素之一，富含膳食纤维的非精制碳水化合物（好糖）更能稳定血糖并提供饱足感，所以真正关键是“吃哪一种”。外观相似的黑米、紫米，对餐后血糖影响大不同，糖尿病患者及高风险族群选错主食，反而可能让控糖效果打折。

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台湾董氏基金会食品营养中心指出，近年低碳水化合物饮食盛行，短期可能有助体重管理，但若长期执行不当，可能出现膳食纤维不足、饱和脂肪摄取过多等问题。2018年刊登于“刺胳针公共卫生”（The Lancet Public Health）的研究，追踪逾1.5万名成人约25年，发现碳水化合物摄取过多或过少，均与较高死亡风险有关，研究中风险最低的摄取比例约占总热量50%至55%。

碳水化合物是人体重要能量来源，大脑、神经系统及肌肉运作都需要葡萄糖。与其一味戒饭，更重要的是把精制淀粉“换掉”。台湾董氏基金会建议，以糙米、黑米、燕麦等全谷杂粮，取代部分白饭、白面条及白面包，可增加膳食纤维、维生素B群、镁及植化素摄取。台湾国健署现行每日饮食指南也建议，碳水化合物约占每日总热量50%至60%，并鼓励增加未精制全谷杂粮。

台湾董氏基金会食品营养中心主任许惠玉提醒，黑米与俗称“紫米”的黑糯米，外观都是紫黑色，也都含有纤维、花青素等营养成分，但淀粉结构不同。黑米的直链淀粉比例较高，餐后血糖上升相对平稳。紫米属糯米，以支链淀粉为主，消化速度较快，血糖较容易快速升高。

人们购买时最简单的辨别方法，就是“看有没有糯字”。黑米常标示为“黑糙米”、“黑籼糙米”，紫米则常见“黑糯米”、“黑糯糙米”。外观上，黑米通常较修长，剖面偏透明，煮熟后口感较扎实、粒粒分明。紫米则较短圆，剖面呈白雾状，煮熟后软Q黏稠。

许惠玉说，紫米粥、八宝粥、桂圆紫米糕或传统紫米饭团若又额外加糖，对血糖影响更需注意，不能看到“紫色”就直接与健康、控糖画上等号。需要控制血糖者，可在白米中适量加入黑米，增加全谷摄取。

另一个容易被忽略的是“糯玉米”，许惠玉指出，糯玉米虽然吃起来不一定特别甜，但每100公克约172大卡、碳水化合物33.4公克，均高于一般的白玉米、水果玉米及甜玉米，加上支链淀粉比例较高，短时间内血糖上升速度可能较快。

想减重或控制血糖，与其把饭完全戒掉，不如从“选对碳水”下手。许惠玉建议，可多选择富含纤维及营养素的全谷杂粮，并调整用餐顺序，先吃蔬菜、再吃蛋白质食物，最后吃饭并搭配蔬菜或蛋白质，尤其50岁以上的人，更应把饮食品质与定期掌握血糖等健康数据一起纳入日常管理。

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