运动有益健康，但并非做得越多越好。台湾营养功能医学专家刘博仁分享门诊案例指出，一名50多岁女性因看到知名人士罹患重病的新闻，担心癌症找上门，开始每天“拚命运动”，一天运动5小时且全年无休。几个月后，她虽然瘦了不少，却也出现肌肉流失、容易疲倦、精神不佳、睡眠品质变差及体力衰退等问题。

刘博仁表示，这名女子原本身体状况不错，但因害怕生病，也担心自己还有许多梦想尚未完成，于是决定透过大量运动维持健康。她每天清晨快走、跑步，下午到健身房进行重量训练，晚上再游泳或跳有氧，一天下来运动将近5个小时。

她原以为运动量越大，身体就会越健康，没想到几个月后回诊时，体重虽明显下降，减少的却不只有脂肪，连肌肉量也跟著流失，甚至影响到日常生活与睡眠品质，困惑地询问：

我明明这么努力，为什么身体反而越来越差？

刘博仁指出，很多人忽略了一个重要观念，运动真正带来健康效益的关键，不只是在运动的过程，更在于运动后身体进行修复的阶段。若持续给予身体高强度刺激，却没有安排足够的休息时间，反而可能让身体陷入长期消耗。此时压力荷尔蒙皮质醇可能持续偏高、自由基增加，肌肉修复速度赶不上损耗速度，免疫功能也可能暂时受到影响。刘博仁形容，这就像身体每天都在“提款”，却没有足够时间“存款”，长期下来自然会出现赤字。

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刘博仁说明，近年运动医学研究指出，运动量与发炎、免疫反应之间可能呈现“J型曲线”。完全不运动时，慢性发炎风险较高，也可能增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的发生机率；进行规律且适量的运动，则有助降低慢性发炎、改善代谢功能并维持免疫平衡。

刘博仁解释，骨骼肌不只是负责活动，也如同一个内分泌器官，在运动时会释放被称为“肌激素”的讯号分子。其中，肌肉运动时产生的介白素-6（IL-6），会进一步促进IL-10、IL-1ra等抗发炎因子增加，并抑制部分促发炎反应（TNF-α），有助改善胰岛素敏感性、促进脂肪代谢，因此适量运动被视为天然的抗发炎方式之一。民众若真想让身体变健康，运动、营养、睡眠与恢复四大要素缺一不可。

刘博仁分享，经过门诊调整后，这名女子将每天近5小时的运动量，降为约1个多小时的有氧运动与阻力训练，同时增加蛋白质摄取、安排休息日，并改善睡眠品质。几个月后，她的体力逐渐恢复，肌肉量增加，精神状况也明显改善。

有专家指出，几乎所有减重者，都可能流失10%至20%的肌肉，并且热量赤字越大，流失风险越高。因此，专家呼吁减重的过程务必掌握3大关键，分别为控制热量赤字、补充足够蛋白质和规律重量训练，如此才能把肌肉流失降到最低，甚至达到减脂兼顾肌肉的效果。

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