许多女性怀孕后，可能常被提醒应多休养、不要随便活动，但专家表示，孕妇规律运动可帮助减轻孕期不适，常见运动类型包括步行、孕妇瑜珈及低强度肌力训练等，除了可能降低妊娠糖尿病与高血压风险，也有助于维持体能与生产准备，不过高危险妊娠者在规画运动前，仍应先咨询医师意见。

台湾卫生福利部国民健康署副署长魏玺伦表示，孕期是女性身体负荷明显增加的阶段，对大多数健康且无并发症的孕妇而言，适当运动可帮助提升肌力、肌耐力与整体体能，尤其怀孕后期，不少孕妇可能出现翻身困难、下床移动不便等情况，在身心皆容易不适的情况下，运动除有助放松情绪与提升睡眠品质，也可降低妊娠糖尿病与高血压等风险。

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台湾国健署提3阶段原则　建立、渐进、持续

台湾国健署建议，孕妈咪可掌握“建立习惯、循序渐进、持续规律”3个阶段，依个人运动经验与孕期阶段调整强度与方式。

1. 安全第一，建立习惯

选择安全、通风凉爽的环境，避免在超过32°C的高温或闷热场所进行。怀孕初期，尚无运动习惯的孕妈咪可由提升日常活动量开始，例如爬楼梯取代搭电梯、短距离步行取代搭车等，从5分钟起渐进式增加；已有运动习惯者则可维持原有的运动习惯，但对新的或更高强度的运动训练宜循序渐进。

2. 循序渐进，量力而为

怀孕中期不适症状趋缓，若已建立运动习惯，可采渐进性运动原则，从“时间”、“频率”或“强度”中择一增加，如每天运动15分钟，逐渐增加为30分钟，或从每周3天增加为每天，或逐渐提升运动强度，但随时留意身体状况，量力而为。

3. 持续规律，弹性调整

无论是否已有运动习惯，于怀孕后期仍建议孕妈咪持续适度运动，并定期咨询医师，确保运动计划符合个人状况。持续运动有助于保持体能、促进血液循环并减轻生产不适；若出现阴道出血、严重腹痛、规律宫缩或破水等情形，应立即停止运动并就医检查。

运动前先看身体状况与环境　避免空腹及不补水

至于孕期常见运动类型包括步行、孕妇瑜珈及低强度肌力训练，台湾物理治疗师谢妮芸表示，随著孕肚逐渐增大，透过稳定训练可减缓腰酸背痛，提升日常活动舒适度，她提醒运动时应穿著具支撑性的舒适衣物，尤其进入孕中后期后，乳房与腹部逐渐增大，支撑性更显重要，另也不建议空腹运动，以免出现低血糖头晕等情况，运动过程中也应适时补充水分，避免脱水。

低强度肌力训练　可强化核心肌群与骨盆稳定

谢妮芸物理治疗师指出，骨盆底肌训练有助于预防尿失禁或漏尿问题，建议从怀孕初期开始练习，过程中保持自然呼吸、避免憋气；体力与耐力训练则可透过靠墙半蹲等方式进行，为生产所需体能做准备。她也建议准爸爸一同参与运动，透过陪伴与协助，提升孕妈咪安全感。

对此，谢妮芸物理治疗师也协助示范“弓箭步分腿蹲”与“跪姿抗旋转”2组动作，主要训练核心肌群、骨盆稳定度，及臀部与大腿肌群。其中“弓箭步分腿蹲”可搭配稳定家具进行，例如餐桌或椅子，也可由另一半协助固定椅子，增加安全性，另一项“跪姿抗旋转”则搭配弹力带进行，过程中需维持身体稳定、不随动作晃动，以训练核心与下肢肌群。

孕期重训须量力而为　不建议挑战新动作

此外，针对近年部分孕妇持续在健身房进行重量训练的现象，谢妮芸物理治疗师表示，若孕妇在怀孕前原本就有规律重训习惯，可在医师评估后持续进行，但不宜从事需长时间闭气出力，或过去从未接触过的高强度运动，也不建议在孕期追求突破个人纪录，而应以仍可正常说话、不会喘不过气的中等强度为主，并搭配正常呼吸，若动作可能压迫腹部、撞击肚子，或具有跌倒风险，则建议调整或避免。

备孕就可建立习惯　孕期未必要完全停止运动

台湾马偕纪念医院妇产部部长暨一般妇产学科主任、生育保健学科主任黄建霈说，过去孕期照护多著重母体与胎儿检查，但现在更重视增强个人能力，也就是透过孕前与孕期健康管理，减少不适或相关疾病发生。他指出运动不是怀孕后才开始思考，而是从备孕阶段就可逐步建立习惯，进入孕期后也不代表须完全停止活动，若长期缺乏活动，反而可能让体重控制更困难，也会增加下肢水肿等问题，若能及早建立肌力与体能，并依个人状况调整运动内容，通常更有助于面对孕期与生产过程。

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