【消委会／蛋白粉／健身／营养餐单】近年健身热潮席卷全城，蛋白粉成为市民常见的营养补充品。消委会今日（7日）发表最新一期报告，指出氨基酸由蛋白质组成，当中9种是人体不能自行合成，需要透过日常饮食补充，而根据联合国粮食及农业组织发表的DIAAS评分，杏仁及燕麦等植物性蛋白难消化吸收，评分普遍低于动物性蛋白，消费者可留意产品包装上标示的蛋白质来源。

消委会又指，短期摄取较高蛋白质不会带来健康问题，但长期高蛋白饮食可能导致肾脏“超滤”与肾小球内压上升，增加肾损伤风险，提醒市民不应盲目追求高蛋白饮食，也不要视蛋白粉为唯一的蛋白质来源。

消委会今日发表一篇《蛋白粉人人合适？坊间迷思逐一拆解》文章。文中介绍指，蛋白粉可谓是“食物浓缩版”，一般从奶及豆类等含丰富蛋白质的食物中，透过萃取、过滤、浓缩与干燥等工序，将蛋白质分离出来，再制成较易保存的粉末。

市面上大部份蛋白粉的主要成分是乳清蛋白（whey protein）、豌豆蛋白、大豆蛋白等，其制作过程也是先从牛奶或豆类中萃取成分，经处理后再加入不同的添加剂，包括甜味剂、增稠剂、乳化剂、香料；另外部份产品会加入咖啡因、肌酸、β-丙氨酸等功能性成分。

氨基酸由蛋白质组成　当中9种人体不能自行合成

人体会利用蛋白质建构和修复所有组织，而氨基酸是蛋白质的基本组成单位，当中有9种属于必需氨基酸，由于人体不能自行合成足够数量以满足需要，因此必须透过日常饮食摄取，不过视乎年龄、活动量和健康状况，蛋白质摄入份量也有不同。

．一般健康成年人（18岁至64岁）视乎体能活动量，每日每公斤体重约需0.8克至1克；

．儿童、青少年、孕妇及授乳妇女，比一般成年人需要更多蛋白质，以促进生长和发育；

．有运动习惯或想增肌的人士，每日每公斤体重需1.4克至2.0克；

．长者为预防肌少症，蛋白质需求通常较高，建议每日每公斤体重需摄取1.0克至1.2克，若配合适当运动，可更有效维持身体肌肉量。

植物性蛋白较消化吸收　评分普遍低于动物性蛋白

消费者或担心蛋白粉能否有效被身体消化和吸收，根据联合国粮食及农业组织发表的DIAAS评分，植物蛋白普遍较低分，比一般较动物性蛋白更难消化和吸收，但研究指出摄取“混合不同的植物蛋白”，可补足不同来源所缺乏的氨基酸。

消委会指，若消费者考虑以蛋白粉产品作为营养补充剂，应留意产品包装上标示的蛋白质来源及其DIAAS评分，同时消费者不宜将蛋白粉作为唯一的蛋白质来源，应保持均衡饮食，从多元化的食物中摄取蛋白质，借此获得其他对身体有益的营养素。

而消委会提供的表格显示，植物性蛋白的评分普遍低于动物性蛋白，当中动物性蛋白的乳清蛋白夺得125分，被评为“最优质的蛋白质之一”；而植物性蛋白的杏仁只得41分，为所有蛋白中最低分，评价为“坚果类普遍蛋白消化率较低”。

长期高蛋白饮食或导致肾脏“超滤”与肾小球内压上升

对于健康成年人而言，短期摄取较高蛋白质一般不会带来健康问题，但对肾病患者、高风险族群如长期病患者，或长期极高蛋白饮食者，则有机会带来健康风险。

长期高蛋白饮食可能导致肾脏“超滤”与肾小球内压上升，增加肾损伤风险，对已有慢性肾病或肾功能受损者，高蛋白摄取可能影响肾脏健康，消费者如有肾脏或其他健康问题，应先向医生或专业人士了解自身健康状况，不应盲目追求高蛋白饮食。

消委会向消费者提供六点建议

．蛋白粉确实是补充蛋白质的便利选择之一，但消费者不应视为唯一的蛋白质来源，应维持均衡饮食，从不同食物中摄取蛋白质，并配合适量运动，才能有效促进肌肉制造及维持整体身体机能。

．有健康问题的人士，特别是肾病患者，在增加蛋白质摄取前，应先咨询医生或专业人士的意见，了解自身的健康状况，避免盲目追求高蛋白饮食而对身体造成负荷。

．对奉行素食的人士，日常饮食应尽量包括各种不同植物性蛋白的食物，让不同食物互补不足，即某一食物缺乏的必需氨基酸可由另一食物补足。即使不吃肉，素食者亦能从饮食中摄取到所有的必需氨基酸。

．选择蛋白粉时，应优先挑选成分简单、以蛋白质为主要成分的产品，并注意其糖含量是否偏低、添加剂是否较少，以及有否附有清楚完整的营养标签，以便了解其实际营养成分。

．若本身有乳糖不耐症，则可考虑选择蛋白质来源，为乳清分离蛋白或植物性蛋白的产品，如大豆蛋白或豌豆蛋白，以减少肠胃不适的情况。

．不少长者面对肌肉流失问题，每日从均衡饮食适量摄入蛋白质并配合阻力训练，可有助预防或减缓肌少症。但须留意若缺乏运动，单纯增加蛋白质的摄入量，对肌肉维持的效果其实非常有限。