盘点动物性高蛋白食材，鸡胸、牛腱、三文鱼（鲑鱼）、虾子都是饮食控制的好帮手；附上健康美味的菜色作法，让你轻松补足营养、维持饱足感，助攻肌肉线条！

你是红肉派？还是白肉派？高蛋白饮食热度持续延烧！无论是追求精实线条的健身族，还是想吃得更清爽、减少油腻感的上班族与外食族，“挑对食材”早已成为全民共识。

想瘦得漂亮、练得有型，光靠少吃可不够！关键在于吃对东西！《互联网温度计DailyView》透过舆情分析软体《KEYPO大数据关键引擎》，盘点互联网声量最高的饮控族最爱十大动物性高蛋白食材，根据台湾卫生福利部食品药物管理署（食药署）的公告定义，只要每100g的蛋白质含量超过20g，就能被列为“高蛋白食材”。健身控、减脂族，甚至料理高手们都火速把它们列入必买清单！

“鸡胸肉／鸡绞肉”稳坐增肌减脂界的王者宝座，但最令人跌破眼镜的，是“吞拿鱼（鲔鱼）”竟然逆流直上，一举抢下第六名，成为声量与营养兼备的黑马！你的最爱是否也榜上有名？快跟著一起揭晓完整Top10排行！

增肌减脂期推荐十大饮控高蛋白食材（点击图片浏览）▼▼▼

10. 火鸡肉（去皮）

在欧美感恩节大餐必吃的火鸡，减脂版吃法其实超适合日常！火鸡胸肉去皮后脂肪极低，每100克蛋白质含量约高达21.1g，低脂、低胆固醇，能帮助维持肌肉量，提升新陈代谢。

料理火鸡肉易出现肉质干柴问题，有网友在FB社团《家常菜》发文请教，吸引许多留言讨论：

“日本人的鸡胸肉魔法之水100ml水+5公克盐+5公克糖冷藏冰箱浸泡至少一夜（4到12小时）”、
“逆著肉的纤维纹理切”、
“天生柴，以鸡丝模式料理吧”。

推荐料理：火鸡胸肉沙拉碗

材料：火鸡胸肉150g、生菜适量、番茄半颗、酪梨1/4颗、柠檬汁、橄榄油、黑胡椒、盐。
作法：火鸡胸肉以柠檬汁、盐、黑胡椒腌15分钟。用文火蒸或烤箱设定100度慢烤，检查熟透后切片。生菜铺底，搭配番茄、酪梨片，放上火鸡肉，淋上柠檬油醋即可。

9. 牛腱、修清牛腩

牛腱肉每100g约含21.75g、修清牛腩约含22.3g蛋白质，胶质多，有些人会拿来卤制，更是牛肉汤的灵魂部位；将红烧改成清炖更低脂健康，如果很想吃主食，也可以加入一点豆腐面、蒟蒻面或荞麦面一起享用！

小知识：“修清牛腩”是指把牛腩多余的油脂与筋膜细心去除，只留下肉质精华。炖煮后，牛腩口感更柔嫩滑顺，汤头更清爽可口。

推荐料理：清炖牛腱萝卜汤

材料：牛腱或修清牛腩300g、白萝卜200g、洋葱半颗、芹菜1根、姜片、盐。
作法：肉块川烫去血水，与洋葱、芹菜、姜片放锅中加水炖2小时，再加入萝卜煮至软烂，加盐调味。

8. 沙朗牛排、去骨纽约客牛排、腓力牛排

牛排向来是高蛋白代表，其中瘦肉含量较高的部位更是健身族群的最爱。以每100g计算，沙朗牛排蛋白质含量20.4g、去骨纽约客21.3g、腓力牛排（菲力）则有20.6g。这些部位不仅蛋白质充足，还富含铁质与维生素B群，有助于造血功能与能量代谢。特别值得一提的是，腓力牛排是脂肪含量最低的牛排部位之一，取自牛只腰内肉，因为肌肉运动量少，口感软嫩，也成为减脂族与运动后增肌修复的首选。

推荐料理：煎腓力佐蒜香椰菜花

材料：腓力牛排150g、蒜头2瓣、绿椰菜花150g、盐、黑胡椒。
作法：牛排回温，洒盐和胡椒。平底锅少油煎至五分熟（每面2–3分钟）。爆香蒜片，拌炒烫好的椰菜花。牛排切片，配蒜香椰菜花上桌。

7. 虱目鱼（去皮）

农业部建置《食农教育资讯整合平台》、年代MUCH台《健康好生活》、TVBS《健康2.0》等卫教平台与节目，都介绍过台湾特色鱼种虱目鱼，富含丰富Omega-3，有助于心血管健康；更因鱼体呈现乳白色且含有丰富蛋白质，每100g蛋白质平均值（去皮）约21.8g，被称为“牛奶鱼”、“台湾第一鱼”，在台南更是庶民美食代表！

推荐料理：柠檬蒸虱目鱼片

材料：虱目鱼片200g、姜丝、葱花、柠檬汁、米酒。
作法：鱼片加盐与米酒腌10分钟去腥。鱼片铺姜丝，淋柠檬汁，中火蒸8–10分钟。起锅撒葱花。

还有分享减脂料理的IG网红，推出了无刺虱目鱼柳食谱教学影片，获得逾1,200按赞数。先用纸巾将鱼柳擦干，撒盐与胡椒，热锅少油、小火慢煎即可，成品外酥内嫩，简单又美味！

6. 吞拿鱼

说到饮控族最爱的高蛋白食材，吞拿鱼（鲔鱼）无疑是黑马代表！随著2025年迈入超高龄社会，吞拿鱼肉中的不饱和脂肪酸EPA与DHA，被视为守护心血管与脑部健康的重要营养，特别适合银发族日常补充。吞拿鱼罐头近年成为龙头卖场罐头类别的销售冠军，不仅常温耐放，开罐即食，免去开火的麻烦手续，也深受健身族、减脂中的上班族青睐，成为餐桌上兼具美味与健康的超级食材。

近期有脆友分享新东阳水煮吞拿鱼罐头，比一般油渍罐头更清爽，口感Q嫩却保有弹性，迅速备餐补充营养，成为Threads健人备餐必囤清单。“水煮吞拿鱼罐头炒义大利面”食谱教学获得破千赞、500则转发；还有人提到练完身体会吃“水煮吞拿鱼+水煮蛋+烫青菜+胡椒盐+海苔”，意想不到的美味吸引1.4万赞、近3千则转发！

不管是早上拌乳酪（优格）、搭吐司松饼，还是午餐加义大利面，晚餐配稀饭，加进蛋饼或水果沙拉等，轻松完成美味高蛋白料理！开罐即食，省时省力，全联就能买到，中元节拜拜更是补货好时机，让全家人都能吃得健康又美味。

推荐料理：吞拿鱼乳酪生菜卷

材料：吞拿鱼罐头（水煮）1罐、希腊乳酪2匙、洋葱末、生菜叶。
作法：吞拿鱼沥干，拌乳酪与洋葱末。舀入生菜叶中卷起。

推荐料理：吞拿鱼沙拉松饼早午餐、吞拿鱼鸡蛋沙拉碗

材料：全麦松饼2片（选择无糖松饼粉，或可用燕麦粉制作，增加膳食纤维）、水煮吞拿鱼罐头1罐（沥干水分）、希腊乳酪2大匙、生菜叶适量、小番茄3–4颗（对半切）、水煮蛋1颗、黑胡椒、柠檬汁
作法：水煮吞拿鱼罐头沥干，与希腊乳酪、少许柠檬汁、黑胡椒拌匀成沙拉馅。全麦松饼煎熟摆盘，铺上生菜叶。加入吞拿鱼沙拉、小番茄、水煮蛋片；不煎松饼，也可做成凉拌沙拉碗。

5. 瘦猪肉、里肌

猪里肌每100g蛋白质约20g，脂肪少，堪称“猪肉界的鸡胸肉”。含丰富的维生素B1，有助于能量代谢，减少疲劳感。

日本炸猪排常用里肌，但选择少油快炒，就能变身低卡料理！有网友提到：

“猪里肌属于低脂高蛋白肉类”、
“小里肌，又称猪的腰内肉或是猪菲力；因为较少运动，脂肪含量低，肉质细嫩，是猪肉中品质最高、口感最佳”、
“猪肉的油脂普遍含量较高，但是只要选对部位，不见得与油腻画上等号”。

推荐料理：蒜香猪里肌炒彩椒

材料：里肌150g、红黄彩椒各半颗、蒜头2瓣、盐、胡椒。
作法：里肌切片，稍微腌盐。蒜片爆香，炒里肌至变色。加入彩椒丝拌炒。

4. 虾

怎么能少了“虾”这位高蛋白明星！身为低脂又高蛋白的优等生，虽然不同品种的蛋白质含量略有差异，但整体来说，虾肉始终是优质蛋白的绝佳来源。以每100g计算，草虾含约22g蛋白质、白虾平均也有21.3g，再加上天然的虾红素，不仅能抗氧化，还有助于保护视力。

至于料理应用，更是“老少通吃”。像是虾仁蒸蛋，就是营养与美味兼具的经典家常菜。台湾名厨吴秉承也曾在YouTube频道介绍这道菜，“减重必吃！蛋白质含量高的食材”，粉丝纷纷赞赏，“今晚餐桌的新菜肴，大成功”、“看起来好吃好看又高级”。虾仁弹牙鲜甜，嫩豆腐＋滑蛋形成双层绵密口感，搭配葱香与酱油的咸香，简单却像餐厅主厨菜。

推荐料理：虾仁豆腐蒸蛋

材料：虾仁6–8只（中型，去壳去肠泥）、鸡蛋3颗、嫩豆腐100g（切小块）、无糖豆浆或清鸡汤250ml、葱花少许、盐、白胡椒、酱油、香油。
作法：鸡蛋打散，加入温豆浆（或清鸡汤），过滤后倒入浅盘。将豆腐小心放入蛋液中避免碎裂，放入蒸锅，大火蒸2分钟后转小火蒸6分钟，将汆烫过的虾仁铺上，再蒸3分钟。出锅后淋上少许酱油与香油，撒葱花点缀。

3. 芝士、乳酪

芝士（起司）、乳酪其实是“缩小版牛奶”，含钙质与益生菌，属于浓缩型乳制品，市面上的切片干酪（低脂）100g中蛋白质含量约有21.7g，还含有丰富钙质，对于骨骼与牙齿健康非常重要，不过它同时拥有大量纳、卡路里、饱和脂肪，必须适量食用。

推荐料理：乳酪鸡胸卷

材料：鸡胸肉（去皮，约200g）、低脂芝士士片适量、菠菜或芦笋适量、黑胡椒、盐、橄榄油
作法：鸡胸肉拍平，撒上少许盐与黑胡椒调味。在鸡胸上放上菠菜与芦笋，再铺上芝士片。卷起鸡胸，用牙签固定。平底锅放少许橄榄油，将鸡胸卷煎至表面金黄，再加盖小火煎至熟透。切片摆盘，让芝士微微融化，与鸡肉完美融合。

2. 三文鱼

三文鱼（鲑鱼）保护心脏、帮助脑部发育，白肉三文鱼切片每100g约有蛋白质22.6g、红肉三文鱼切片则约有24.3g，还有丰富的Omega-3脂肪酸，能抗发炎、保护心血管，被誉为“心血管守护者”，对于增肌减脂都很友好。Threads上曾有健美选手分享，备赛时会用“希腊乳酪＋肉松”作为点心，引发网友热议；若将肉松换成三文鱼松，保有香气与口感，但热量、脂肪、钠含量较低，蛋白质更高，变成好吃又方便的餐间小食。

小知识：三文鱼肉是因吸收了虾红素，才变成橘红色。

推荐料理：香煎三文鱼佐柠檬

材料：三文鱼片150g、柠檬半颗、盐、胡椒。
作法：三文鱼抹盐胡椒。干煎至两面金黄。出锅挤上柠檬汁。

推荐料理：希腊乳酪三文鱼松高蛋白碗

材料：三文鱼松2大匙、希腊乳酪（无糖）150g、水煮蛋1颗、小番茄4颗（对半切）、生菜或小黄瓜片适量、黑胡椒。
作法：准备一个碗，放入希腊乳酪作为基底。均匀铺上三文鱼松，增加咸香与蛋白质。若要更丰盛，摆上水煮蛋片、小番茄与生菜，撒上少许黑胡椒调味，即可享用。

1. 鸡绞肉、鸡胸肉（去皮）

每100g鸡绞肉高达27.4g蛋白质、每100g鸡胸肉（肉鸡去皮清肉）则高达23.3g蛋白质，脂肪却都不到2g，根本是减脂健身族必备！其中，鸡胸肉饱足感强，能帮助肌肉修复，但在健身圈有“干鸡胸”的恶名，其实，只要料理方法对了就能多汁好吃！

推荐料理：泰式凉拌鸡丝

材料：鸡胸肉200g、紫洋葱半颗（切丝）、小番茄6颗（对半切）、新鲜香菜少许、辣椒1根（依喜好）、柠檬汁2大匙、鱼露1大匙、蒜末1瓣、糖少许（可用代糖或用阿洛酮糖）。
作法：鸡胸肉放入滚水中，小火煮8分钟，捞起放凉后撕成鸡丝。将鸡丝放入大碗，加入紫洋葱丝、小番茄、香菜、辣椒。混合柠檬汁、鱼露、蒜末与少许糖，调成泰式酱汁淋上鸡丝拌匀，静置5分钟入味即可。

推荐料理：奶香菇菇炖鸡胸

材料：鸡胸肉200g（切块）、鸿喜菇100g、洋菇100g（切片）、蒜头2瓣（切末）、无糖豆浆或低脂牛奶250ml、橄榄油1小匙、盐、黑胡椒。
作法：平底锅加橄榄油，爆香蒜末。下鸡胸肉块煎至微金黄，加入鸿喜菇、洋菇拌炒出香气，再倒入豆浆或低脂牛奶，小火炖煮约10分钟。以盐和黑胡椒调味，盛盘即可。

分析说明：
本研究资料由大数据(股)公司旗下舆情分析软体《KEYPO大数据关键引擎》提供，分析时间范围为2024年07月29日至2025年07月28日。
《KEYPO大数据关键引擎》舆情分析软体系拥有巨量资料，以人工智慧作为语意分析之工具，每月处理1500亿以上中文资料的互联网社群数据库，其内容涵盖Facebook、YouTube、Threads、TikTok、Instagram、新闻媒体、讨论区、部落格等网站。本调查针对讨论主题相关文本进行分析，并根据网友就该议题之讨论，作为本次主题分析与排序依据。
本文所调查之结果，非参考投票、民调、互联网问卷等资料，名次仅代表互联网讨论声量大小，不代表网友正负评价。

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