想著冬天可以用衣服遮肉就停止减肥计划了吗？其实秋冬更需要好好雕塑线条！别以为厚毛衣、外套可以遮肉，当背后堆了赘肉、姿势又驼背夹胸时，不管穿什么都显得臃肿。

韩国皮拉提斯老师Jinseo分享的这组“美背伸展运动”，只需5个动作、不需器材、不会喘不会累，却能有效放松肩颈、舒缓上背紧绷，还能改善驼背、消除副乳与背后赘肉。每天花10分钟就能让背部曲线更流畅、身形更挺拔，看起来自然年轻10岁！

韩国爆火5动作轻松瘦背（点击放大浏览）▼▼▼

动作一：手肘开合

双手交握放在脑后，肩膀放松。将手肘往后张开，感觉肩胛骨靠拢，再慢慢收回贴近耳朵。重点是打开胸口、拉长上背，避免耸肩。

每次10下，可依自身状况逐步增加。
这个动作能活化上背肌群与肩胛稳定肌，改善圆肩、驼背问题，让背部线条更笔直。

动作二：手臂外旋训练

手臂自然贴著身体两侧，手肘弯曲90度、手掌握拳。保持肩膀不动，以手肘为轴，将手腕往外旋开，再慢慢回到原位。

每次10下。
这动作看似简单，其实强化了肩胛下肌与外旋肌群，有助改善驼背、松开肩膀僵硬感，也能修饰副乳与手臂内侧线条。

动作三：肩部推举

双手擡高、手肘弯曲呈90度，像“仙人掌手”姿势。接著向上推直手臂至耳朵旁，再慢慢放下回原位。

每次10下。
这个动作能启动三角肌与斜方肌上段，促进肩颈循环、消除厚肩，还能修饰手臂线条，让上半身比例更轻盈。

动作四：肩胛夹背伸展

双手放到身后、靠近腰际，向后带动肩膀、打开胸口，再慢慢回到原位。整个过程保持颈部放松。

每次10下。
这是训练菱形肌与背阔肌的经典动作，能打开僵硬的肩膀，让整个上半身线条延伸，还能改善圆肩与驼背，使姿势更挺拔自然。

动作五：双手后伸夹背

双手在背后十指交扣，手臂打直后慢慢往上擡，感受肩胛骨往中间靠拢、背部微微收紧。

每次10下。
这个动作能强化背阔肌、三角肌后束与核心稳定度，有效紧实后背线条，同时拉开胸口，改善含胸气势弱的体态。

每天只要10分钟，瘦背＋消副乳

Jinseo老师建议，以上5个动作为一组，每个动作做10次，共50下。每天练习一次，短短几周就能感受到变化：

改善背部线条：

让肩胛骨更灵活、背肌更有支撑力，打造平滑流畅的背部曲线。当姿势被重新排列，后背赘肉也会自然消失。

矫正驼背与圆肩：

长时间滑手机、用电脑容易让头部前倾。这组动作能打开胸口、延展颈部线条，让肩颈放松、身形更挺拔。

消除副乳、凸显锁骨线条：

刺激前锯肌与胸大肌交接处，促进循环代谢，让侧胸与手臂线条更紧实。

美背练习 Tips

1.动作慢一点，感觉肌肉在用力夹合。
2.呼吸要顺畅，夹背时吐气、回位时吸气，帮助放松僵硬肌群。
3.每周练习5天，搭配弹力带或泡沫轴放松，效果更明显。

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