长者饮食｜吃饭先？还是吃菜先？过去几年“吃饭前先吃蔬菜”的进食顺序广受推崇，因为蔬菜的纤维能在肠道形成保护层，延缓糖分吸收。这种进食顺序能有效稳定血糖、增加饱腹感，有助体重管理。然而，这个方法真的适用于所有人吗？

进食顺序｜先菜后肉在日本饮食指南中删除　免被错误解读

“先吃菜后吃肉”这项被大多数人遵循的进食顺序，在日本政府官方最新制定的膳食营养指南《2025年版日本人饮食摄取基准》中却被删除。营养师野口知惠在相关解说中解释，这项指引并非无效，而是因为其原本“控制血糖”的目的，在推广过程中被过度简化，甚至被误解为单纯的“减肥方法”，导致偏离了初衷，因此才被官方移除。

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进食顺序｜因年龄而异　长者不宜先菜后肉？

那么，还要继续“先吃菜”吗？其实，这个饮食顺序是因年龄而异。对于一般成人，可以维持先吃蔬菜的习惯，但60岁以上长者则建议改为“蛋白质优先”或“肉品优先”。为什么会有这样的区别呢？来听听专家怎么解释。

进食顺序｜一般先菜后肉稳定血糖　最忌一口菜一口饭

一般成年人建议先吃蔬菜，这是因为蔬菜中的水溶性纤维可在肠道形成保护膜，减缓糖与脂肪的吸收，能有效稳定血糖，增加饱腹感，但切记不能一口蔬菜一口饭，要适当的间隔开来，否则碳水化合物与蔬菜一同下肚，蔬菜纤维延缓胃部排空，并阻隔糖分吸收的效果会大打折扣，减弱控糖成效。

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进食顺序｜60岁以上长者　先吃肉补充蛋白质

日本营养师菊池真由子在接受采访时指出，长者不宜先吃蔬菜，因为高龄者的食量较少，先吃菜会让他们因饱腹感而吃不下肉类，导致蛋白质摄取不足。

蛋白质不仅能维持肌肉，更与免疫力、贫血、脑部活动及记忆力息息相关。她强调，若65岁后没有维持肌力，肌肉量会快速减少，会增加身体虚弱和卧床的风险。建议60岁以上长者，应优先摄取肉类、鱼类、豆类等蛋白质，确保补足身体所需，再吃蔬菜补充膳食纤维，最后才吃白饭等碳水化合物，以均衡饮食。

正确的饮食习惯有助于维持健康体重、预防慢性疾病、增强免疫力，并改善精神状态与情绪。那么，所有高龄者都该注意什么样的饮食习惯呢？

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长寿饮食｜健康饮食6大建议

长寿饮食建议【1】饮食多样化：每周至少吃鱼1次

不要总吃同样的食物，多摄取不同种类的食材（如：蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆类和鱼类），有助于降低失智风险。

进食建议：
绿叶蔬菜：每天至少吃一至两小碗。
其他蔬菜：每天至少吃一小碗。
莓果： 每周至少吃两小碗。
坚果： 每天吃一把（约30克）。
鱼类： 每周至少吃一次。

长寿饮食建议【2】早餐吃蛋白质：易消化优质蛋白

早晨摄取蛋白质，如鸡蛋、鱼肉等，能增加饱腹感，为一整天提供能量。

进食建议：选择优质且易消化的蛋白质，如：鸡蛋、豆浆、豆腐、鱼肉，这些食物不仅蛋白质含量高，也更容易消化吸收。

长寿饮食建议【3】补充维他命D：与好脂肪同吃更吸收

维他命D是骨骼强健的关键。可食用富含维他命D的食物，如三文鱼、鸡蛋和日晒菇类。

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进食建议：维他命D是脂溶性维他命，最好与富含健康脂肪的食物一同食用，吸收效果更好。如在吃三文鱼时，搭配一些橄榄油或牛油果。

长寿饮食建议【4】适量油脂：每天1汤匙便够

健康脂肪是维持细胞膜完整、合成荷尔蒙的重要物质，过度戒油反而会加速皮肤老化与营养不良。

进食建议：烹调时可选用优质植物油或适量摄取富含好脂肪的食材（如深海鱼的不饱和脂肪酸Omega-3、鸡蛋的卵磷脂），每天建议摄取约1汤匙优质油脂。

长寿饮食建议【5】多吃绿黄色蔬菜：抗氧化延缓衰老

南瓜、西兰花（花椰菜）、红萝卜、番茄等富含抗氧化物，能对抗老化、提升免疫力，尤其是在60岁后。

进食建议：对于60岁后的长者，建议更要确保每日摄取至少3-4个拳头大小的富含抗氧化物的蔬菜，例如南瓜、西兰花（花椰菜）、红萝卜、番茄，以帮助对抗身体老化并维持良好免疫力。

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长寿饮食建议【6】每日一拳头水果：过量加重肝脏负担

水果富含水分、膳食纤维、维他命C（维生素C）和钾，能帮助抗氧化、维持免疫力、排出多余的钠，如：橙（柳橙）、柑橘（橘子）、苹果、蓝莓、牛油果（酪梨）等。

进食建议：每天吃一个拳头大小的水果（约200克），别吃太多，以免加重肝脏负担。