长者蛋白质｜银发族的身体机能随着年龄增长而退化，免疫力亦下降，因此饮食上都需要特别注意。蛋白质对长者来说，不但可以提供日常所需能量，也是人体修复细胞的重要物质，缺乏蛋白质会对长者的健康造成影响。如果长者想在日常饮食中摄取足够蛋白质，又应如何入手？台湾营养师曾推介10款高蛋白质的食物，长者不妨参考！

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长者为什么会蛋白质不足？

蛋白质帮助身体构建和修复细胞组织，是皮肤、肌肉、骨骼、器官、头发和指甲的主要成分。根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的数据，大多数成年人可从饮食中获取足够的蛋白质。可是，不少长者认为自身的新陈代谢慢，要减少进食，或是认为肉类的脂肪及胆固醇较高，容易引起心脏病等慢性疾病，而减少进食这些食物。亦有长者因为咀嚼能力变差，改吃流质食物，导致蛋白质摄取不足，严重影响健康。

长者需要多少蛋白质？

根据美国农业部（USDA）《美国饮食指南》，一般健康成年人每日蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8克；而国际老年医学专家组（PROT-AGE）及欧洲临床营养与代谢学会（ESPEN）则建议，65岁以上健康长者每日应提高至每公斤体重1至1.2克，患病或营养不良长者则需1.2至1.5克。

• 健康长者：以60公斤为例，每日应摄取约60至72克蛋白质。
• 长期病患长者：因身体修补需求增加，建议提高至每公斤体重1.2至1.5克，即60公斤者每日约需72至90克。（严重慢性肾病未洗肾者除外）
• 严重病患或受伤长者：每公斤体重2克，即60公斤者每日约需120克。
• 特殊疾病患者：罹患严重慢性肾脏病（未洗肾）者，为避免加重肾脏负担，必须由医生及营养师个别评估并限制蛋白质摄取量。

长者对蛋白质需求大　为年轻人1至1.5倍

因此，长者比成年人需要更多的蛋白质，以维持身体健康、修复身体组织以及维持活力。假如长者未能摄取足够的蛋白质，会出现免疫力下降、骨质疏松、肌肉流失等。并影响身体组织修复，导致伤口愈合缓慢等。摄取足够的蛋白质能帮助修复肌肉组织，使肌肉更结实、减少跌倒机会，从而降低骨折受伤的风险。

经常在社群平台分享营养与健康资讯的台湾营养师珊珊，曾在其Facebook专页分享10种富含优质蛋白质的食物，长者日常饮食不妨参考：

营养师推荐10种富含优质蛋白质食物（按每100克计算）

高蛋白质食物【1】鸡胸肉（蛋白质23.3克）

虽然蛋白质含量居首，但肉质容易煮得粗糙，建议剁碎煮成肉碎粥或蒸肉饼，方便长者咀嚼及消化。

高蛋白质食物【2】虾（蛋白质21.9克）

脂肪含量低且蕴含丰富矿物质，肉质爽弹。用来白灼或配搭蔬菜快炒，味道鲜甜，有助刺激食欲。

高蛋白质食物【3】三文鱼（蛋白质20.2克）

除了是优质蛋白质来源，更富含Omega-3脂肪酸，有助保护心血管及维持脑部健康，清蒸或慢火轻煎同样美味。

高蛋白质食物【4】牛腱（牛𦟌）（蛋白质19.8克）

牛肉含丰富铁质，能改善长者气血不足。不过牛腱肉质较韧，建议切薄片或以慢火炖煮至软腍，以免增加牙齿负担。

高蛋白质食物【5】鸡髀（蛋白质18.5克）

对比鸡胸，鸡髀肉质较为嫩滑多汁，长者进食时不易“卡牙罅”。建议去皮食用，以减少动物脂肪摄取。

高蛋白质食物【6】鲷鱼（蛋白质18.2克）

鲷鱼鱼肉纤维幼细，容易消化吸收，而且少细骨，最适合怕鲠骨的长者。简单清蒸或熬煮成鱼汤，都能保留原汁原味。

高蛋白质食物【7】鸡蛋（蛋白质12.7克）

平价又百搭的营养恩物！无论是蒸水蛋、烚蛋还是番茄炒蛋，长者都能轻松进食，同时吸收多种维他命。

高蛋白质食物【8】蚬（蛋白质7.6克）

除了补充蛋白质，蚬肉更是补锌及维他命B12的好帮手。用来滚汤不但鲜甜，更能提升整体菜式的味道层次。

高蛋白质食物【9】豆腐（蛋白质4.9克）

植物性蛋白质的首选！质地软滑入口即溶，适合牙口不佳的长者，同时能补充钙质强健骨骼。

高蛋白质食物【10】豆浆（蛋白质3.6克）

适合有乳糖不耐症、饮牛奶容易肚痛的长者。建议选择无糖豆浆作为日常早餐饮品，补水又饱肚。

本文作者：苏翰林
《香港01》“01金龄”、“好食玩飞”频道编辑，深耕数码媒体多年，擅长结合数据新闻分析与深度人物专访，捕捉社会脉搏。苏翰林精于本地城中热话、流行文化观察，以及海内外旅游与美食推介。他致力将复杂的民生政策转换成浅白易懂的懒人包，为读者提供具参考价值的生活与休闲实用指南。

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