自在秘笈｜周华山博士

每逢冬至、平安夜、圣诞、元旦到跨年，本应是普天同庆的时光，却讽刺地映照出内心最深的孤独与低落。街道越光亮、音乐越温馨，心里越寂寞。

这种感受在心理学中被称为“节日忧郁”（Holiday Blues）。它并非临床诊断的忧郁症，而是一种与特定情境相关的短暂情绪低潮。当全世界都在热闹，内在的孤寂，便会形成强烈反差，让节日成为情绪的“放大器”，轻易勾起我们的无力、失落与疏离感。

放下“必须快乐”的社会剧本

节日承载了太多“应该”和“期望”。媒体与商业文化不断强化一种理想的节日叙事：完美的家庭团聚、甜蜜的伴侣合照、堆积如山的礼物、强烈的欢声笑语。当我们的真实处境与理想图像出现落差，内心便容易陷入自我否定的迴圈。

美国心理学家Leon Festinger的“社会比较理论”（Social Comparison Theory）指出，人们会透过比较来评估自身价值。节日期间，社交媒体充斥聚餐、礼物与亲密关系的吸睛画面；我们或将自己的真实日常，与他人精心筛选的完美片段“向上比较”（upward comparison），便容易陷入自卑与抑郁，因为我们拿“完整而真实的自己”，去对比他人“经过滤镜精心挑选的片段”。

美国心理学家Timothy Wilson与Daniel Gilbert提出的“情绪预测”（Affective Forecasting），直指人们常高估节日能带来的快乐。过高期待反而成为心理负担，当实际体验平淡，甚至摩擦时，预期落差便引发矛盾，形成一种“快乐悖论”。于是，节日成了一面澄明的镜子，映照出理想与现实的落差。

“社会时钟”在年末特别响亮

根据美国心理学家Robert Rosenthal的研究，冬至前后的“季节性情绪失调”（Seasonal Affective Disorder, SAD）确实存在生理基础。日照缩短会影响大脑中血清素（快乐荷尔蒙）的水平下降，并导致褪黑激素失衡，使人容易感到情绪低落、疲倦嗜睡。当这种生理性的忧郁，再叠加节日的社交压力与经济负担，我们可能社交退缩、情绪反复。

美国社会学家Bernice Neugarten指出“社会时钟”（Social Clock）在年末特别响亮。元旦象征年度结算，让人检视婚姻、事业、资产、幸福的成绩表；一旦发现自己“落后”于同龄人的成就，容易产生时间焦虑（Time Anxiety）。跨年的倒数声，不再是祝福，而是沦为无声的催促与审判。

请记得，人生并非直线竞速，而是一幅独特的风景画。真正的出路，始于接纳自己的时区，自爱自重，依循属于自己的步调，温柔而坚定地前行。

在安静中培养“自我慈悲”

面对节日带来的情绪冲击，我们值得回归内在，重构认知，觉察对世界的期待。提醒自己，社交媒体多为印象整饰，看到节日无须激情，允许平淡与休息；同时，建立个人化仪式感，摆脱社会时钟，重新定义节日意义，譬如，可以书写日记、独自到公园散步、静静悼念一位亲人，或发讯息问候孤独的友人。

更重要是培养“自我慈悲”（Self-Compassion），不急着振作，而是用心陪伴和拥抱自己，让自己短暂离开萤幕，温柔地数位排毒（Digital Detox），把注意力带回呼吸与当下。

情绪触动，不是脆弱，而是对生活保持敏感与真诚的证明。

节日独处是生命赠予的礼物

独处，不是停滞，而是内在整理与修复。就像冬天的土地，看似寂静萧条，实则正在深层积蓄养分，为来年的春天做准备。

节日，无须喧嚣。能够平安走过，温柔照顾自己，本是深刻的慈悲。外界越喧嚣，越要允许自己安静下来、放慢脚步。享受独处，与真实的自己相遇，自爱自重，坦然接纳自己，或许正是节日给予我们最珍贵的礼物。

作者周华山博士是慈善机构“自在社”创办人，曾在香港理工大学和香港大学教授社会学与心理分析，著书35本。

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