渣马攻略｜李碧仪

马拉松是一场对体能与意志的巨大挑战，当大家都在讨论如何跑得更快时，作为护士，我更关心的是大家如何“跑得安全”。

这项运动对参赛者的心肺功能及体格都有一定的要求。参赛前应进行适切的身心评估及调整，了解个人病史与运动风险，识别身体警号。同时，亦要设定实际目标，调节心理压力与质素。另外，天气亦是关键因素之一，过冷会增加肌肉僵硬和心血管负担，过热则有热衰竭风险。在比赛中，要留意身体发出的警讯，如头晕、脱水、过度疲劳、胸闷等，以便及时应对，在必要时放慢脚步或停止，确保安全参赛。

赛前自我健康评估与调整

在踏上起跑线前，咨询专业意见和做好自我评估是安全完赛的第一步。笔者建议，跑手可参考以下6点，以策安全：

咨询医生：若有慢性病史（如高血压、糖尿病、高胆固醇等），应先咨询医生，确认是否适合参加长跑活动。

进行健康检查：建议进行参赛前健康检查，筛查潜在的心血管问题或心脏疾病，避免剧烈跑步诱发心律不整，导致供血不足的风险。

评估运动风险：了解个人的运动能力和风险，尤其要关注心脏负担和身体对长跑的耐受度。

评估伤病史：若有跑步受伤史，检查有助于评估再次受伤的风险，并作出预防措施。

循序渐进：依据自身情况制定训练计划，不要过度在意速度，重点应放在“无伤跑步”和享受过程。

饮食调整：赛前可适量摄取富含支链胺基酸（BCAA）的食物，帮助提升运动表现与恢复效率。

天气对身体的风险

渣马通常在湿冷的一、二月举行，但天气变幻莫测，装备必须灵活调整。

天气过冷

风险：身体需要更多能量来保暖，肌肉可能变得僵硬，心血管系统负担加重，增加心脏病的风险。

应对：穿着保暖薄防风衣物，进行足够的热身，并注意身体的反应。

天气过热

风险：容易导致热衰竭、脱水和中暑，严重时可能危及生命。

应对：充分补水，穿着轻便、排汗透气的衣物。

识别身体警号与应对

比赛途中，身体可能会发出不同讯号，学会识别并正确应对至关重要：

头晕、昏厥：可能是心脏问题、低血糖或脱水的迹象。应立即停止运动并寻求协助，适切补充水分和能量，可摄取少量易消化的碳水化合物，例如：香蕉或能量棒。

胸闷、心悸：这是心脏负荷过大的警讯，应立即减缓或停止跑步，并寻求医疗协助。

肌肉严重疼痛、抽筋：可能是肌肉过度疲劳或电解质失衡。应放慢速度或休息，可适度按摩肌肉。

手脚麻木：可能是鞋子太紧或运动姿势不当压迫神经。若持续不退应暂停跑步，进行检查或更换装备。

呼吸困难：应放慢步速或停止，检查是否为哮喘发作或其他呼吸道问题，同时调整呼吸，并寻求医疗协助。

血尿、肠胃道出血：可能与运动中肾脏和肠胃道的血流相对不足、剧烈震动创伤、身体压力反应、缺氧或溶血等因素有关。通常透过充分休息和补充水分可自然痊愈，建议跑者每小时饮水量不超过 800毫升。

恶心、呕吐：可能因赛前缺乏训练，身体无法适应过高的运动强度。应立即停止运动，坐下休息，并调整呼吸。

焦躁、头痛：运动时心跳加速、血管扩张可能压迫神经，或因心理压力过大引起情绪问题。应放缓速度或休息。

家，才是这场比赛的终点

最后温馨提示，参赛当日早上必须进食足够的早餐，以免在剧烈运动时出现低血糖，造成过早无力及不适，甚至危害健康。

请记住，马拉松的终点线虽然迷人，但平安回家，才是这场比赛真正的终点。若身体持续感到不适，请勇敢地停下来。这不是放弃，而是对自己和家人负责的表现。

下一篇，亦是我们系列的最后一篇，将由复康及治疗运动教练教大家赛后如何“修复”身体，延续健康旅程。千万不要错过！

作者李碧仪是赛马会流金汇注册护士。

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