食谱｜彩色蔬菜班戟又靓又有营！善用隐藏、变身4招改善偏食习惯
编按：孩子偏食不是他们的“错”，爸妈若懂得在下厨时加点心思，说不定就可以欢笑声调整子女的饮食习惯呢！以下节录自《不偏食的好开始》一书的内容，不仅会教大家一些烹饪心得，而且更有一道“彩色蔬菜班戟”的食谱供大家参考。今晚就跟着食谱煮给孩子品尝吧！
给偏食儿的营养食谱
面对偏食的孩子，家长最烦恼的是，究竟应该怎样预备早、午、晚餐及茶点？于本章节，儿科营养师及言语治疗师针对偏食孩子，设计了特别的煮食方 法 — 隐藏法及变身法，将不爱吃的食材或味道隐藏起来，让孩子爱上吃，在不知不觉中能摄取当中的营养。
食谱分为轻食 Finger food、主菜、亲子共食及甜品系列，色彩缤纷，卖相精致，能吸引孩子的眼球，从而开始迈出进食第一步。
只要改变烹饪方法，很多食材都可以变得更美观更易入口：
学懂烹调大法，令偏食儿爱上美食！
方法一：隐藏法
将蔬菜、肉类、鸡蛋、奶、全谷类等营养价值高的食物隐藏在食谱，让孩子不知不觉间吃进肚子，吸收营养之余，又能接触到味道。
方法二：变身法
将食物变身成不同的大小、形状或质地，增加孩子对食物的接受程度。
方法三：多变煮法
多变的煮法及食物呈现方式，让孩子从小尝试及进食不同种类的食物。研究指出，让孩子不停地接触食物，增加对食物的接受程度，让家长埋下种子，养育喜爱进食多样化食物的孩子！
方法四：加添成功感
以下食谱不少是手指食物（Finger food），希望孩子容易把食物拿起并放进口，自行进食，让孩子满有成功感。建议家长把手指食物制作成适合孩子的大小，分量毋须太多，只提供数件，让孩子感觉食物分量适合自己，而非一大碗或一大碟，让孩子有信心完成。
为了方便家长阅读及使用，每个食谱都标注适合的年龄，经过营养师及言语治疗师评估，确保食材、调味料及成品质地适合相关的年龄孩童。
有见香港不少双职父母，既要上班又要照顾孩子，不妨在空余时先一次过准备较多分量，将余下的放进冰格储存，下次吃时只要翻热就可，省却煮食时间，简单方便，适合繁忙的家长及照顾者。煮食后立即冷藏食物，有助保存食物的质地、味道及紧锁营养。书内适合预先准备及冷藏的食谱都有明确标示。
按孩子不同的年龄，不妨让孩子参与选购及准备食材，甚至在家长指导下动手入厨，享受煮食的乐趣，同时感受进食自家制成品的满足感，也增添进食的动力。
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彩色蔬菜班戟（轻食Finger food）
准备时间：10分钟
烹调时间：20分钟
工具：搅拌机、易洁镬
✦ 食物隐藏法
✦ 可冷藏食用
✦ 适合 6 个月大或以上
材料
菠菜及香蕉班戟（班戟 10 片或迷你班戟 20 片）
• 即食燕麦 55 克
• 中型香蕉 1 只（120 克）
• 菠菜叶 1 杯（50 克）
• 全脂纯希腊乳酪半杯（125 克）
• 中型鸡蛋 1 个（50 克）
• 泡打粉（baking powder）1/2 茶匙（2 克）
• 肉桂粉 1/2 茶匙（如需要）
南瓜班戟（班戟 10 片或迷你班戟 20 片）
• 即食燕麦 55 克
• 南瓜粒 1 杯（125 克）
• 全脂纯希腊乳酪半杯（125 克）
• 中型鸡蛋 1 个（50 克）
• 泡打粉 1/2 茶匙（2 克）
• 亚麻籽 1 茶匙（3 克）
• 肉桂粉 1/2 茶匙（如需要）
红菜头班戟材料（班戟 8 片或迷你班戟 16 片）
• 即食燕麦 55 克
• 红菜头 1.5 个（125 克）
• 全脂纯希腊乳酪半杯（125 克）
• 中型鸡蛋 1 个（50 克）
• 泡打粉 1/2 茶匙（2 克）
• 肉桂粉 1/2 茶匙（如需要）
做法
1. 三款味道分别制作，将每款味道的所有材料放入搅拌机搅拌至幼滑。
2. 在易洁镬扫上油 1 茶匙，以中火烧热，用汤羹舀一勺班戟糊加热（制作普通班戟可放班戟糊 2 汤匙：迷你班戟可放 1 汤匙）。
3. 转至小火，待其中一面成形后，翻转班戟，另外一面煎至熟透，即成。
冷藏班戟
把班戟单层放在架上放凉，再放进保鲜袋，用饮管把保鲜袋抽空，放入冰格冷藏。班戟冰硬前，最好不要将班戟叠起。
加热冰班戟
用微波炉加热，分两次共 20-30 秒，或用易洁镬煎热。
成功要诀
• 制作班戟必须有耐性，开始时必须用中小火，随后一直用小火慢煎。
• 如果制作分量太多，可以将分量减半，或制作后把班戟冷藏使用。
字卡版食谱在此，方便随时重温！
儿科营养师小贴士
• 班戟质地柔软，只含食物中的天然糖分，适合六个月或以上婴儿作为手指食物，或适合作为幼儿的早餐或小食。
• 班戟内隐藏了燕麦、鸡蛋、希腊乳酪、种子及不同蔬菜水果,营养满分。
• 班戟可配搭纯乳酪、忌廉芝士或其他水果进食。
食物营养素（按班戟1件或迷你班戟2件计算）
菠菜及香蕉班戟
热量（卡路里）：55
蛋白质（克）：2.7
脂肪（克）：1.9
碳水化合物（克）：7.3
糖（克）：2.1
膳食纤维（克）：1.0
钠（毫克）：37
铁（毫克）：1
钙（毫克）：37
南瓜班戟
热量（卡路里）：48
蛋白质（克）：2.6
脂肪（克）：2.0
碳水化合物（克）：5.3
糖（克）：0.8
膳食纤维（克）：0.7
钠（毫克）：33
铁（毫克）：0
钙（毫克）：35
红菜头班戟
热量（卡路里）：61
蛋白质（克）：3.3
脂肪（克）：2.3
碳水化合物（克）：6.9
糖（克）：1.8
膳食纤维（克）：1.2
钠（毫克）：53
铁（毫克）：1
钙（毫克）：42
延伸阅读：儿童身高｜只补钙不足够！6大营养应充足摄取 3个时段避免吃甜食
书名：《不偏食的好开始》
作者：
黄思敏 Candy Wong
英国及澳大利亚注册营养师，毕业于澳大利亚悉尼大学营养治疗硕士课程。现职英国最
大儿童医院的儿科专科营养师、香港私人执业的营养师，超过 15 年香港及英国公立医院的临床经验，处理复杂的饮食治疗及婴幼儿喂食个案。2009 年起撰写报章专栏，向公众推广科研实证的营养资讯。
李绮莹 Astor Lee
毕业于香港教育大学言语治疗硕士课程。现为香港私人执业的言语治疗师，自从她的小儿子出生后，对儿童喂食问题产生了浓厚的兴趣，并积极在社区展开相关的临床及督导工作。
2024年Candy与Astor共同成立“Feeding Foodies唯食”，致力推动在香港以跨专业模式处理儿童偏食及喂食问题，希望小朋友成为健康快乐的小吃货。
【本文获“万里机构”授权转载。】