孕妇饮食｜相信许多准妈妈都因孕期体重增加的问题而感到困扰，实际上在怀孕后体重一般会增加约8–12kg，不过，仍然紧记需要控制体重。营养师高敏敏早前分享怀孕时的饮食小贴士，让各位准妈妈在提供到足够营养给宝宝之余，既可以控制自己的体重。
资料授权：营养师高敏敏

孕期体重增加是每位准妈妈很关心的话题，现在很多爱美的妈咪，怀孕之后都不想变胖。营养师高敏敏指出，其实怀孕后体重增加是正常的，提醒各位准妈妈们无需害怕。

孕期体重增加在哪里？

- 婴儿： 2.8–3.5 kg
- 胎盘： 0.5–1.0 kg
- 子宫： 0.8–1.2 kg
- 羊水： 0.5–1.0 kg
- 乳房组织： 0.5–1.0 kg
- 血液组织： 0.8–1.2 kg
- 脂肪： 2.0–3.0 kg

在怀孕期间，妈妈的总重量一般会增加“约8–12kg”。不过，高敏敏叮嘱各位妈妈仍然需要控制体重。而每位妈妈的理想增重范围不同，可以根据孕前BMI来判断。

孕期增重对照表

孕前BMI＜18.5（过轻）
建议总增重：12.5-18 kg
中后期每周增重：0.5-0.6 kg

孕前BMI 18.5-24.9（正常）
建议总增重：11.5-16 kg
中后期每周增重：0.4-0.5 kg

孕前BMI 25.0-29.9（过重）
建议总增重：7-11.5 kg
中后期每周增重：0.2-0.3 kg

孕前BMI ≥30.0（肥胖）
建议总增重：5-9 kg
中后期每周增重：0.2-0.3 kg

五大怀孕饮食贴士

1. 多吃高纤蔬果
帮助肠胃蠕动、预防便秘并控制体重。蔬果中的膳食纤维能延缓糖分吸收、稳定血糖也能提升饱足感，同时减少摄取过多热量。

2. 适量摄取淀粉、蛋白质
避免摄取过量导致脂肪堆积。由于怀孕时仍需均衡摄取主食与优质蛋白，建议主食选择糙米、地瓜、燕麦等全谷类，蛋白质则可来自鱼、蛋、豆制品、鸡胸肉等来源。

3. 每餐八分饱 刚刚好
避免血糖波动过大、促进代谢顺畅。过饱容易造成消化不良与体重上升，可改为少量多餐，帮助稳定能量与情绪。

4. 少油少糖少加工
减少反式脂肪与高热量负担，油炸与甜食容易增加脂肪囤积与血糖不稳，建议选择水煮、清蒸、烫青菜取代炸物与甜饮。

5. 少吃重口味、勾芡食物
减少钠与淀粉摄取、预防水肿与肥胖。过咸的汤品与勾芡料理容易造成体液滞留，可改选天然香料、柠檬汁或香草入菜。

在怀孕期间，增重太多或太少都不理想，掌握正常范围才是最健康的节奏。

营养师小提醒

均衡饮食、少油少糖、多活动能帮助妈妈养胎不养肉，宝宝健康长得好。孕期可选择散步、孕妇瑜伽、游泳或伸展运动，以帮助促进血液循环、减缓水肿又能稳定情绪。

《以上资料获营养师高敏敏授权》