许多家长面对繁忙的工作和育儿生活，常常都没有时间专注在自己身上，好好观察自己的状态，但其实照顾自己非常重要。香港中华基督教青年会石硖尾会所主任干事曾爱珊分享，自我关怀的3个核心元素，以及透过3个生活小改变，在日常中实践自我关怀。
本文作者：香港中华基督教青年会石硖尾会所主任干事曾爱珊

三个生活小改变 在日常中实践自我关怀

在繁琐的日常生活中，常常听到人说：“我知道要照顾自己，但真的没时间。”这句话背后，往往不是不想，而是不知道如何开始。

每天都照顾著身边人的需求：老板的指令、家人的情绪、朋友的烦忧。日子就像一条不停往前的输送带，自我关怀（Self-care）常常被推到最后。但其实，照顾自己未必需要额外时间，不一定是一场昂贵的旅行或大餐。它其实可以发生在生活里一个又一个不起眼的瞬间，例如最平凡的呼吸之间。

为什么我们需要“自我关怀”？

心理学中的“自我关怀”（Self-compassion）提醒我们，当人面对压力与困难时，若能以温柔而不批判的态度对待自己，心理承受力会更稳定。听来抽象的理论，其实可以从微小的生活习惯中实践。心理学家Kristin Neff指出，自我关怀包含三个核心元素：

1.正念觉察（Mindfulness）：清晰地观察当下的痛苦，不压抑也不过度反应。
2.共通人性（Common Humanity）：意识到受苦与不完美是人类共有的经验。
3.善待自己（Self-kindness）：以宽容而非批判的态度对待自己的失败。

第一个小改变：在城市节奏中，找回呼吸

很多人常常不自觉地肩膀绷紧、呼吸变浅而不自知。不如尝试在等电梯、冲咖啡、或下车前，刻意深呼吸三次，把注意力放在空气进出身体的感觉上。这正是“正念”（Mindfulness）的简单应用，不是要清空思绪，而是回到身体此刻的状态。研究颢示，短暂的觉察能帮助身体从长期紧绷中稍作放松。

第二个小改变：听听内心的声音在说什么

不少人习惯对自己要求很高，脑内往往自动浮现“我怎么这么没用”、“别人可以，我却不行”等声音。此时试试停一停，将这些说话转成平时会向朋友说的话如“你已经很努力了”、“这段时间真的不容易”等。这种做法源自认知行为理论（CBT），透过觉察及重写想法，减少不必要的自责，为情绪腾出空间。

第三个小改变：把关顾自己放进习惯里

很多人以为自我关怀要等“有空先做”，但行为心理学提醒我们，习惯不靠意志力，而靠重复与提示。与其告诉自己“要更爱自己”，不如把自我关怀绑在日常流程中，关灯睡觉前问自己一句：“今日我最想感谢自己的是甚么？”当关顾自己成为自然的一部分，我们便不需要等到耗尽才补救。

在一个讲求效率、速度及成果的城市，自我关怀不是软弱，也不是自私，而是一种对自身需要的尊重。当我们学会在呼吸之间停一停，善待自己一点，才能有力量继续面对生活的风浪。如果你不知道从哪里开始，不妨从现在这一刻——觉察下一口呼吸，已经是自我关怀的一部分。