不时就会听闻“跑步伤膝盖”的说法，这究竟是真的吗？

澳大利亚南澳大学运动科学Hunter Bennett讲师表示，虽然跑步确实属于相对高强度的运动，对膝盖也是一种负荷，不过透过适度且循序渐进的跑步训练，不但不会磨坏膝盖，还可能让膝盖更健康！而跑步造成膝盖受伤，多半是因为过度使用，加上未考虑到运动量和配合饮食调整，他也教大家如何改变观念、聆听身体的回馈，安全地获得跑步带来的健康益处。

跑步容易伤膝盖？专家教3点从“慢”开始防运动👇👇👇

跑步时膝盖承受负荷确实不小　但人体可自行调适

根据英国《独立报》报导，Bennett讲师解释，跑步时每次脚落地，身体确实要承受约两到三倍体重的力道，膝盖承受的负荷比走路时增加三倍，但不代表膝盖会因为这些冲击被磨损。人体的关节是动态的结构，能因应外界刺激进行调整、修复与强化，需要负重才能继续运作。

其中膝盖内的软骨是一种强韧、富有弹性的结缔组织，有缓冲和保护膝关节的作用。充分的证据表明，真正会让骨头或软骨退化的情况，常常是“长期不使用”，例如长时间卧床或活动受限，反而会让骨骼与软骨迅速退化。

跑步反而对膝盖好？研究：跑者膝盖软骨更厚、骨密度更佳

跑步确实会让膝盖软骨暂时变薄，但这种变化只会维持几小时，之后就会恢复原状。研究推测，这可能是促进营养成分进入软骨的重要过程，帮助软骨组织适应环境并变得更强壮。Bennett讲师指出，进一步的证据显示，相对不常跑步的人，经常跑步的人膝关节软骨较厚，骨密度也较高，也有研究推估，越常跑步，越有可能预防退化性关节炎，但仍需更多研究证实。

想要跑步不伤膝？专家建议3原则　循序渐进不求快

任何类型的运动都需要足够的时间，让肌肉和关节适应新的负荷。Bennett讲师也列出以下3项建议，让大家在跑步前做好准备，避免运动伤害：

1. 循序渐进，避免过快增加运动量

跑步族群常见有膝盖受伤的状况，其实主要不是因为跑步本身，而是跑量一下增加太快，过度使用膝盖造成伤害。Bennett讲师建议，初学者不应每周突然增加太多里程数，控制在每周多跑1至2公里较为安全。

2. 确保摄取足够的能量与营养

跑步是一项消耗大量能量的运动，需要配合摄取足够的营养素，如碳水化合物与蛋白质，以帮助运动后的身体修复、预防应力性骨折等运动伤害，一些研究指出，维持足够的钙与维生素D也可能有帮助。

3. 初期先在“草地”跑，降低冲击

虽然跑步本身并不会伤膝盖，但刚开始练习的人可以选择在草地上跑，因为与水泥地相比，草地的冲击较小，有助于让关节慢慢适应跑步带来的负荷。

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