运动有许多好处，就曾有研究说，运动能帮助降低200种以上的疾病风险。无论为了你的心脏、血压、腰围、脂肪肝，运动都是必要的。甚至对于维持大脑运作与思考清晰，运动也扮演重要角色。尤其当我们进入高龄社会后，没人希望自己是在中老年时被慢性病缠身，运动的重要性也就不可言喻。

很多人最怕的就是变老后脑袋不好使，变得“钝钝的”，认知功能下降。认知功能包括了什么呢？能记住事情，做出适当的决定，以及好好思考，都是认知功能的范畴。而我们说的“失智”，就代表这些记忆及决策等认知功能受到影响。假使我们想要藉著运动来降低失智风险，究竟要做多少运动才算数？如果身体本来就没有很强壮，动不太起来怎么办？

来看研究怎么说

一篇刊于2025年3月的研究。来自约翰霍普金斯大学彭博公共卫生学院（Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health）的研究者想看看运动程度与脑部认知功能的变化是否有关系。主要研究对象来自英国，总数将近九万人。在评估方面，分为两个方向：本身虚弱程度与每星期中度运动至剧烈运动的时间长短。

在评估虚弱程度的时候，研究者会看受试者的手部握力、走路速度、及生活状况。当一个受试者的手握力弱，走路速度慢，体重无预期下降，总觉得很累，体能活动很少，会被归类为虚弱的状况。

至于每星期中度运动至剧烈运动的时间长短，受试者需要戴著穿戴装置追踪活动方式、活动长短、与活动程度至少一星期，再根据运动程度和时间来计算每周中等至剧烈运动的时间长短。

平均每位受试者的追踪时间超过四年，这近九万名的受试者中，有735位最终被诊断为失智症患者。

研究结果大公开

研究发现，每星期中度运动至剧烈运动的时间长短，与失智风险相关。

每星期中度运动至剧烈运动的时间1到35分钟，降低41%的失智风险
每星期中度运动至剧烈运动的时间36到70分钟，降低60%的失智风险
每星期中度运动至剧烈运动的时间71到140分钟，降低63%的失智风险
每星期中度运动至剧烈运动的时间超过140分钟，降低69%的失智风险

然而，本身的虚弱程度却与失智风险没有明显相关。也就是说，较为虚弱的人并不一定较容易罹患失智症。

这样看待研究结果

所以，即使你觉得自己身体可能本来没有很好，容易觉得累，动作慢，力气小，不是每天活蹦乱跳的类型，也不代表就会注定失智。甚至，在这个时候如果你愿意动起来，做一些中等程度的运动，一星期只要动一些，其实就能延缓认知功能的退化。

另外，很多人对运动“卡卡”的点常常是地点或时间长短，例如：“我今天没有什么时间，不能上健身房一小时，不然这样跑出门又跑回家，光是车程就很麻烦，所以就不动了！”或是：“医学建议要人每周做150分钟中等程度的运动，或75分钟的剧烈运动，这个目标太遥远了，根本不可能，所以我就干脆算了不要动！”

可是，这个研究告诉我们，即使一个星期只有做了总共30分钟的中等程度运动，也能对降低失智风险有所帮助。所以我们可以用更自在的心情看待运动这件事。不需要抱著全有全无的心态，很多时候要动起来并不需要完整的运动训练菜单，也不需要特定的地点。即使你是在家动个十分钟，十五分钟，对健康也是不无小补。从小段小段的运动开始，并不会因为运动时间短就毫无益处，甚至以长远来看，一切都还是累积的力量。要累积的话，不需要为了做到激烈运动或长时间运动而受伤、累坏，打坏了自己对运动的胃口，才能有正向累积效果。

简单居家运动，轻松开始！

这里提供几个介在10到20分钟的居家锻炼方式：

站姿肌力训练

锻炼大肌群有助于维持肌力与平衡，对行走稳定度与减少膝盖痛也很有帮助。你可以试著用深蹲、弓步蹲、或屈膝礼弓步等方式训练肌力。

踏步有氧

在家运动的好选择就是踏步有氧，不占空间也能练！即使是久坐族群也做得来，变化很多的时候不会觉得无聊，跟著动作常常也能带来好心情！

动态伸展

动态伸展可以确保大关节都有适当的活动度，每天练习也非常适合，无论你用此作为一天的开始或结束，都能让身体感觉更棒！

站姿有氧训练

虽然只有十分钟，过程除了锻炼臀腿力量之外，也很需要征召核心稳定，前几个动作比较轻松，后面会对心肺要求更高，继续保持心率，对全身都是很棒的训练。

别忘了动一动

这项研究认为，而且无论你现在虚弱程度如何，任何量的身体活动都有助于降低之后失智的风险。重点不是一次做到完美，而是从现在开始行动。今天别忘了动一动，为自己的大脑健康储值！

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【本文获“照护线上”授权转载，原文：“今天动了吗？”只要这么做，就能守护你的大脑！】

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