适量且规律的体能活动是长者维持身体机能、预防肌肉流失以及保持生活自理能力的关键。然而，在日常生活中，不少银发族往往因为传统运动选择单调、担心体能无法负荷或害怕受伤而却步。根据香港社会服务联会近年一项针对长者的研究显示，超过半数的受访长者没有恒常运动的习惯，其中最常见的原因包括自觉“身体状况不适合”、“不知道自己适合做什么运动”以及“担心受伤”。

为了打破长者的运动障碍，鼓励他们保持活力、促进社交，近年本港的社区中心、社福机构及体育团体纷纷引入各式各样的“新兴运动”，例如匹克球、地板冰壶、轻排球等。这些运动多由传统项目改良而成，虽然并非专为长者设计，但其玩法与强度往往可按参加者的体能弹性调整，为银发族提供了耳目一新的健康选择。消费者委员会在最新一期月刊中就特别深入探讨了“乐龄新潮流”，为大众全面拆解 9 大热门新兴运动的特质，并提醒长者在参与时必须注意的安全事项。

什么是长者新兴运动？三大类别 9 项热门运动总览

香港教育大学健康与体育学系高级讲师雷雄德博士指出，“新兴运动”在某程度上是运动业界推广活动时常用的市场用语，部分项目其实已经发展多年，只是近年才在本地社群中备受关注。这些运动普遍具备低冲击力、可调整强度、场地门槛低以及富含社交互动等优点。

根据消委会报告，市面常见的 9 项长者新兴运动主要可分为三大类别：

第一类：较多走动及要求即时反应的运动

这类运动需要参与者在场地上进行较多的走动、转身及即时反应，能有效提升心肺功能、动态平衡力及手眼协调：

匹克球（Pickleball）： 结合了网球、羽毛球及乒乓球的元素，使用专用球拍击打有孔塑胶球。虽然趣味性极高，但接球时往往需要急停、转身或跨步，对膝踝关节与反应力有一定要求。

轻排球（Light Volleyball）： 使用体积较大、重量较轻且材质柔软的专用排球，球速较慢。伸手接球、转身或跳起击球时，会动员上肢与核心肌群。

手绵球（Taspony）： 以海绵球代替硬球，直接以手掌隔网击球，毋须使用球拍。坊间亦设有场地较小的长者专用软式版本。

健步足球（Walking Football）： 以传统足球为基础，但严格规定“只准步行、不准跑动”，并限制身体冲撞。虽然减少了碰撞风险，但持续走动与转向对体力与平衡力仍是一大考验。

躲避盘（Dodgebee）： 使用柔软、安全的飞盘进行类似闪避球的团队游戏，讲求方向判断与闪避反应。

第二类：著重身体协调的运动

这类运动著重肢体律动、躯干控制与重心转移，能在免跳跃的温和状态下提升协调性：

太极柔力球／柔力球： 结合太极原理，使用特制球拍和软球，透过弧形摆动、躯干转身及重心转移，让球在拍面上流畅运行。

绳流（Rope Flow）： 参加者双手持专用绳索，在身体周围持续摆动与旋转，配合躯干扭转，过程中通常无需跳跃，能有效锻炼肩膊活动度与身体协调。

第三类：以投掷、推送及策略判断为主的运动

这类运动的走动量极少，主要透过静态的力度控制、手眼协调与战术思考来进行：

地板冰壶／地壶球（Floor Curling）： 在平坦地面上以手或专用推杆将壶推向目标区域。虽然走动较少，但弯腰推壶、蹲下或拾壶时仍需注意腰背与膝部的负荷。

芬兰木柱／芬兰木棋（Mölkky）： 以木棒投向印有数字的木柱，按击倒数量计分。此类游戏虽然对提升肌力与心肺功能的作用相对有限，但极具社交趣味。

专家提醒：“低冲击”不等于“零风险”

尽管新兴运动为长者带来了丰富的多元选择，但消委会与香港教育大学健康与体育学系高级讲师雷雄德博士提醒，参与前必须审慎评估个人身体状况，切勿盲目跟风。

认清身体负荷与既往病史： 有心血管疾病、高血压、关节退化或骨质疏松的长者，在选择运动时应先咨询医生意见。例如，看似温和的健步足球或手绵球，若突然急转身，仍可能对膝盖或腰椎造成突发压力。

注意“去训练效应”（Detraining）： 若一向缺乏运动习惯，人体需要大约 4 至 6 个星期才能逐渐适应新的体能需求。即使以往有运动底子，一旦停练一段时间，体能也会下降。因此初学者切忌一开始就进行高强度或长时间的训练，必须循序渐进。

睡眠与精神状态的影响： 睡眠不足会直接影响集中力与肌肉收缩能力，显著增加跌倒或受伤的风险。若当天精神不振，应弹性调低运动量。

参与新兴运动与报读课程的6大实用贴士

为了让银发族玩得开心又安心，本文特别归纳了以下六大消费与运动指引：

量力而为、适时休息： 运动期间若感到头晕、胸闷、异常气喘或关节痛楚加剧，应立即停止，切忌抱著“减慢速度硬撑”的心态。

穿著合适防滑鞋履： 参与球类或多人同场的运动时，务必穿著尺码合适、具备良好承托力与防滑性能的运动鞋，切忌穿著拖鞋或鞋底过滑的鞋。

做好热身与缓和运动： 运动前应有 5 至 10 分钟的动态热身，活络全身关节；运动后则要进行缓和伸展，帮助心率平复并减少肌肉酸痛。

饮食与运动互补： 避免运动前吃得过饱；运动后切忌抱著“刚才消耗了热量”的心态而与亲友暴饮暴食，以免适得其反。

细阅课程收费与条款： 报读社区或私人机构的新兴运动课程时，应问清学费是否已包含器材、场地杂费及保险，并了解补堂、改期及退款政策。

审查场地与师资： 选择具备长者教学经验的导师，并留意活动场地是否平坦干爽、光线充足及设有完善的急救与安全配套。

新兴运动的兴起，为香港的长者社区生活注入了无限活力。无论是动态十足的匹克球、讲求团队合作的轻排球，还是斗智斗力的地板冰壶，都能有效帮助银发族在欢乐的互动中维持体魄。只要在参与前做好充分的自我评估、选择合适的装备与课程，并遵循循序渐进的安全原则，长者们绝对能够在安全、舒适的前提下，享受新兴运动带来的健康与无限乐趣！