经常便秘、容易肚屙，或餐后总觉得肚胀不舒服？都市人生活习惯不良，肠道健康愈来愈重要。日本管理营养士清水加奈子指出，人体高达75%的老废物质都是透过排便排出。加上现代年轻人习惯熬夜且生活压力大，在“脑肠相关”与自律神经影响下，肠道坏菌很容易占上风。当体内老废物质堆积无法排出，不仅会造成排便不顺，更会影响肤质与情绪状态。日本媒体《女性セブンプラス》邀请了10位医学与饮食专家，票选出能彻底清肠排毒的“最强整肠食品排行榜”。

最强清肠食材TOP10排行榜

TOP10：水果与蜜糖组合

水果的水溶性纤维结合蜜糖中的寡糖，能直接成为肠道益生菌的优质养分。

TOP9：鱼类与优质油脂

补充优质脂肪酸，能为肠道提供天然的润滑作用，同时打造良性的肠道菌丛环境。

TOP8：发酵味噌

含有丰富的乳酸菌与酵母，能增加好菌并帮助消化，是打造各类清肠汤底的最佳基底。

TOP7：菇类

大西睦子医师指出，不同的肠道菌种需要不同的纤维，菇类含有丰富的多糖类与多种纤维，建议混合多种菇类料理效果更好。

TOP6：燕麦片

富含能大幅增加好菌的β-聚葡萄糖与促进排便的不溶性纤维。搭配乳酪一起吃，还能发挥乳酸菌与纤维的相乘效果。

TOP5：奇异果

奇异果所含膳食纤维含量是香蕉的2倍。同时拥有水溶性与不溶性纤维，加上水分充足，早上吃1至2粒能有效促进肠道蠕动、增加粪便体积。

TOP4：糯麦

糯麦是大麦的一种，富含水溶性膳食纤维，既能做为好菌养分，又能抑制胆固醇吸收。谷本哲也院长提醒，初次食用者建议先在白米中加入1至2成混煮，给肠道一点适应时间。

TOP3：韩式泡菜

泡菜中的发酵乳酸菌可抑制坏菌，辣椒素更能扩张血管、促进血液循环并加速肠道蠕动。但专家特别提醒大家，要选择经过正式发酵的泡菜，而非短时间浅腌的产品。

TOP2：乳酪

富含乳酸菌与双歧杆菌，能改善便秘并促进代谢。清水加奈子营养师建议，介意便秘的人可以在上午食用，顺应肠道蠕动节奏；搭配水果或蜂蜜食用，效果更显著。

TOP1：纳豆

纳豆菌具有耐热、耐胃酸的强韧抗性，能顺利直达肠道发挥作用。同时含有大豆膳食纤维与好菌养分“寡糖”，加上方便每天食用一盒，持之以恒对肠道排毒相当有用。

医师推介清肠神级组合

除前十名之外，榜单中还有几款被专家特别点名的清肠好物。如排名第11名的海带芽（裙带菜）富含褐藻酸等水溶性膳食纤维，福田千晶医师建议将海带芽放入发酵味噌汤中，并加上豆腐与葱花，能大幅提升肠道排毒与改善菌丛的效果。

而西梅干则含有天然山梨醇，能将水分吸引至粪便中使其软化，特别适合排便偏硬的人。石原新菜医师亦特别加码推荐传统清肠秘方“梅子白萝卜汤”，用大量水将腌梅、大白萝卜与昆布一起炖煮，结合白萝卜的消化酵素与腌梅的柠檬酸、盐分，连同汤汁一并喝下，能给肠道带来强效的排毒效果。

日常护肠3大好习惯

日常需养成习惯：研究显示，每天规律且持续摄取优质食品，比起偶尔大量补充，更能显著提升肠道菌丛的多样性。

细嚼慢咽减轻肠胃负担：进食时多多咀嚼，放慢进食节奏，可直接减轻胃肠等消化器官的运作压力。

顺应肠道生理时钟：日常养成吃早餐的习惯能开启肠道排便节奏，并且睡前应避免进食，令肠道有足够时间休息恢复。